最近歐醫師身邊的家人朋友不約而同問了我這個問題，幾個月之前也曾有爸爸私訊問我補充維他命D是否真的是必要？今天我想試著回答大家這個大哉問。
缺乏維生素Ｄ可能會導致兒童骨骼發育異常、成人容易骨折
首先跟大家介紹這個命名將近200年的維他命，維生素D是種脂溶性的物質，在人體的新陳代謝當中是要角擔當。目前認為Vitamin D 是種『荷爾蒙前趨物質（prohormone）』，是個比影視歌三棲還厲害的超級A咖喔！它參與了身體許多機能的運作，包含了神經肌肉功能、骨質建立、新陳代謝、免疫調節 (抵抗力)、細胞的增生/分化/凋亡、抗發炎反應。
兒童缺乏維生素D最著名的疾病叫做「佝僂症（Rickets）」，白話文就是容易骨折的意思；也因為維生素D缺乏的關係，腸道對鈣質的吸收減少，最終導致身體缺鈣。此外維生素D也參與了免疫功能，缺乏時會增加感染、生病的風險。 與兒童不一樣的是，成人缺乏維生素Ｄ導致的疾病是「骨質軟化症（osteomalacia）」，罹患骨質軟化症者的骨頭是不健康的，可能會出現骨頭疼痛、髖部疼痛、肌肉無力等症狀，嚴重者則會有骨折的風險。
誰會缺乏維生素Ｄ
其實人體補充維生素Ｄ的方式主要有兩種，分別為：- 皮膚經由陽光（大約 290～310nm 的 UVB ）照射而自行合成。
- 飲食當中攝取，腸道消化吸收後，經由肝臟、腎臟代謝而來。
而根據研究統計， 發現台灣約有六成民眾血液中維生素D的濃度是缺乏的，充足者的比例極少。主要可能跟現代人室內工作居多、戶外活動少且注重防曬，導致陽光照射不足 (UVB紫外光的曝露不夠)，另外外食族的飲食不均衡也大有關係。
► 維生素Ｄ的建議攝取量
根據我國第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，維他命D的建議攝取量分為以下標準。
► 可能缺乏維生素Ｄ的族群
- 全母乳的嬰兒：畢竟媽媽自己的維生素D不足的話，連帶母乳中的維生素Ｄ含量也是不足的。 所以目前台灣兒科醫學會建議全母乳寶寶、配方奶寶寶及混哺的寶寶，從新生兒開始每天補充400IU的維他命D滴劑，而全配方奶哺餵的孩子若每天喝滿1000ml的奶，則不需額外補充。
- 缺乏日照的人：例如高緯度國家(冬季缺乏日照)的居民、或是喜歡晝伏夜出的人。
- 老人
- 營養不良者
- 膚色偏黑的人
- 肝病、腎病、腸胃道疾病患者
如何透過飲食和日照補充維生素Ｄ
只要維持飲食均衡，加上每天適時地曬太陽，基本上是不會缺乏維生素D的。然而現代人的生活型態改變， 加上注重防曬、美白、抗老，要維持這個良好的習慣其實很不容易。因此歐醫師認為除了飲食均衡之外，藉由保健品來補充也是一個可行的替代方案。
► 每天維持15分鐘的日照
針對一般人，我們會建議上午10點以前、下午3點以後可出門曬太陽，通常只需要曝曬手腳部位的面積，大概15分鐘就可以了。一方面避免曬傷、一方面讓皮膚接受適量的UVB暴露，這樣子身體就會自行合成維他命D3。 在此，歐醫師要特別提醒家長，我們不建議「正中午」讓寶寶曬太陽喔！原因是一歲內的寶寶皮膚還沒發育健全，日正當中的強烈紫外線可是會曬傷皮膚、增加皮膚癌風險！
► 素食者也可以透過飲食補充維生素Ｄ
理論上動物性來源的『維他命D3』比植物性來源的『維他命D2』更容易被人體利用，不過研究去看這兩者的血中25(OH)D濃度是差不多的。一般非素食者的話，可以透過吃魚來補充維生素Ｄ。若是茹素也沒關係，可以多攝取菇類或黑木耳，再搭配適當的陽光曝曬或是食用額外的補充品也可以。 要特別注意的是，維他命D 是『脂溶性』的維他命，必須和油脂一起攝取吸收效果才好，因此維他命D的補充品建議是飯後吃。
最後歐醫師想特別提醒的是，攝取充足的營養素固然重要，但也注意不要過量了！維生素Ｄ會增加小腸對鈣質的吸收，因此過量攝取時可能會導致鈣質在血中濃度太高，而產生高血鈣的症狀發生，如：噁心嘔吐、心律不整、食慾不振、肌肉無力甚至是疲倦等。高血鈣對身體的心臟、血管組織、腎臟等都會有損害的可能，因此最好的方式還是維持均衡的飲食習慣、每日適量的陽光曝曬喔。
