【運科竹愛科普:後腳抬高分腿蹲比雙腿深蹲更能強化臀大肌發力的關鍵原因】

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在肌力訓練領域中,傳統的雙腿深蹲(double-leg back squat, DLBS)一直是許多人訓練下肢肌群的首選動作。然而,越來越多的研究指出,後腳抬高分腿蹲(Rear-foot-elevated split squat, RFESS)是一個值得考慮的替代方案,尤其是在提高臀部肌群發力方面表現得更為出色。💪

一項針對八名男性大學生橄欖球員的研究,探討了DLBS與RFESS兩項動作,在相同相對強度負荷下的三維關節動力學( 3-dimensional joint kinetics) 差異。這些參與者在四個月的訓練計畫中逐步增加負荷,最終在10次最大重量重複(10 repetition maximum, RM)重量下完成了這兩種動作的三次重複。研究採用了三維光學動作捕捉系統 (3-dimensional optical motion capture system) 和測力板 (force platform) 進行數據蒐集,並計算了膝關節與髖關節在三個軸向的三維力矩。

實驗結果顯示:「在RFESS的動作底部位置,髖關節伸展力矩比DLBS高出44%(p < 0.01),其峰值更是高出47%(p < 0.01)。此外,RFESS在動作底部時,髖關節的外展和外旋力矩也明顯高於DLBS」。這意味著在進行DLBS時,每條腿所能產生的髖關節伸展力矩往往受到限制,難以達到預期的最大強度。

對於尋求提升髖部肌群,特別是臀大肌臀部外展和外旋肌群(hip extensors and external rotators)發力的運動員來說,RFESS可能比DLBS更為有效。從三維動力學的角度來看,RFESS能夠更大程度地發揮臀部外展和外旋肌群的作用,這對於那些希望強化臀大肌功能的人來說是一個重要的發現。🎯

總結來說,儘管RFESS使用的絕對負荷較小且軀幹較為直立,但在10RM負荷下,RFESS每條腿的髖部伸展力矩貢獻度可能更大。因此,在訓練計畫中加入單腿動作如RFESS,可能有助於更充分地發揮髖部肌群的力量,從而達到更好的訓練效果。🏋️‍♂️

這項研究的發現對肌力與體能訓練領域具有初步指標意義,值得肌力與體能教練和競技運動員們參考與應用。


引用文獻

Arakawa, H., Mori, M., & Tanimoto, M. (2023). Greater Hip Moments in Rear-Foot-Elevated Split Squats Than in Conventional Back Squats With the Same Relative Intensity of Loads. Journal of strength and conditioning research, 37(5), 1009–1016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004351


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陳映竹! (Chen, Ying-Chu),Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士,以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證!希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識,以及肌力與體能相關訓練理論及實務,並提供個人跨領域與教練自我成長歷程,讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。




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