【運科竹愛科普：後腳抬高分腿蹲比雙腿深蹲更能強化臀大肌發力的關鍵原因】

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在肌力訓練領域中，傳統的雙腿深蹲（double-leg back squat, DLBS）一直是許多人訓練下肢肌群的首選動作。然而，越來越多的研究指出，後腳抬高分腿蹲（Rear-foot-elevated split squat, RFESS）是一個值得考慮的替代方案，尤其是在提高臀部肌群發力方面表現得更為出色。💪

一項針對八名男性大學生橄欖球員的研究，探討了DLBS與RFESS兩項動作，在相同相對強度負荷下的三維關節動力學( 3-dimensional joint kinetics) 差異。這些參與者在四個月的訓練計畫中逐步增加負荷，最終在10次最大重量重複（10 repetition maximum, RM）重量下完成了這兩種動作的三次重複。研究採用了三維光學動作捕捉系統 (3-dimensional optical motion capture system) 和測力板 (force platform) 進行數據蒐集，並計算了膝關節與髖關節在三個軸向的三維力矩。

實驗結果顯示：「在RFESS的動作底部位置，髖關節伸展力矩比DLBS高出44%（p < 0.01），其峰值更是高出47%（p < 0.01）。此外，RFESS在動作底部時，髖關節的外展和外旋力矩也明顯高於DLBS」。這意味著在進行DLBS時，每條腿所能產生的髖關節伸展力矩往往受到限制，難以達到預期的最大強度。

對於尋求提升髖部肌群，特別是臀大肌臀部外展和外旋肌群（hip extensors and external rotators）發力的運動員來說，RFESS可能比DLBS更為有效。從三維動力學的角度來看，RFESS能夠更大程度地發揮臀部外展和外旋肌群的作用，這對於那些希望強化臀大肌功能的人來說是一個重要的發現。🎯

總結來說，儘管RFESS使用的絕對負荷較小且軀幹較為直立，但在10RM負荷下，RFESS每條腿的髖部伸展力矩貢獻度可能更大。因此，在訓練計畫中加入單腿動作如RFESS，可能有助於更充分地發揮髖部肌群的力量，從而達到更好的訓練效果。🏋️‍♂️

這項研究的發現對肌力與體能訓練領域具有初步指標意義，值得肌力與體能教練和競技運動員們參考與應用。

引用文獻

Arakawa, H., Mori, M., & Tanimoto, M. (2023). Greater Hip Moments in Rear-Foot-Elevated Split Squats Than in Conventional Back Squats With the Same Relative Intensity of Loads. Journal of strength and conditioning research, 37(5), 1009–1016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004351

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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