便利商店裡隨手可得的各種加工食品和超加工食品成了很多人生活中的常客。
我們今天就來聊聊這些食品背後的真相，看看加工食品和超加工食品到底有什麼區別，以及它們對我們健康的長期影響，同時也分享一些健康的替代選擇，讓我們的飲食既能享受美味，又能保持健康。
什麼是加工食品與超加工食品？
加工食品與超加工食品雖然名字看起來很像，但它們的製作方式和對健康的影響有顯著差異。
1. 加工食品
加工食品是指經過某些基本處理，用來延長保存期限、改變口味或改善質地的食品。這些加工方式包括冷凍、罐頭、乾燥、醃漬等。
冷凍蔬菜、罐頭番茄、醃黃瓜等都屬於加工食品。這些食品的加工目的是為了增加便利性，同時保留大部分的原有營養成分。加工食品通常添加少量鹽、糖、油脂等，目的是提高口感或延長保鮮時間。
2. 超加工食品
超加工食品則是在加工的基礎上，進一步進行了更複雜的化學和物理改造。這類食品含有大量的人造添加劑，人工色素、香料、增稠劑、乳化劑、防腐劑…等等。
往往大幅改變食品的結構和成分。它們的製作目的主要是提高味道、改善外觀和延長保存期，但通常伴隨著營養價值的損失。常見的超加工食品包括洋芋片、汽水、甜點、速食麵等。這些食品的特徵是高度調配的風味和較低的營養價值。
加工食品與超加工食品的界線有時候不是非常明確，加工食品也可能含有一些人工添加劑，但關鍵在於加工的深度和過程中的改變程度。
二、為何食物會令人「上癮」？
許多人感覺自己對於某些超加工食品會「上癮」，這是有科學依據的，超加工食品會通過刺激大腦的獎勵系統來誘發一種生理和心理上的依賴感。
1. 多巴胺與獎勵系統
食物成癮的核心機制之一是多巴胺的釋放。當我們攝取高糖或高脂肪的食品時，這些食物會刺激大腦中的獎勵系統，釋放出多巴胺帶來短暫的愉悅感。
這種愉悅感與吸毒、吸煙等成癮行為的機制是相似的。多巴胺的釋放讓大腦體驗到快樂，進而驅使我們不斷尋求這些食品。長期下來大腦的回饋系統就會被重新調整，讓人對這類食品產生依賴。
補充一下，無論是什麼物質，上癮這件事基本上都是多巴胺系統機制。毒品的戒斷現象，其實在任何形式的上癮中都可以見到，包含耐受性問題也是如此，糖上癮會讓我們越吃越甜，加工食品上癮會讓我們越吃越眾口。
只不過是多巴胺的釋放量不同，導致戒斷或成癮的強度有所差異而已。
關於糖上癮，羊羹之前在做飲食控制時發現自從不太喝含糖飲料後，自己比較能喝出茶的清甜味，甚至也不覺得黑咖啡是苦的了。但從那時開始到現在，早餐店的奶茶對我來說喝起來就像濃縮糖漿…以前不知道是怎麼每天都一定要來一杯大冰奶。
加工食品上癮的部分則是自己開始準備自己的食物之後，才發現以前媽媽為什麼會碎念外面的食物「不乾淨」，其實也不是不乾淨，就大部分都挺重口的。
2. 味覺刺激與幸福點
超加工食品的製作工藝通常會精確調配糖、鹽和脂肪的比例，形成所謂的「幸福點」（Bliss Point）。這個幸福點的存在讓食品的味道達到最大化的愉悅感，使得我們在享用時難以停下來。另外這些食品常以我們味覺最敏感的味道為基礎，經過加工後變得更加濃烈，進一步強化了成癮行為。
3. 情緒與習慣依賴
對許多人來說，食用超加工食品已經成為舒緩情緒的一種方式。
特別是在壓力大、心情不好的時候，甜食或高脂肪食物能帶來短期的安慰，久而久之便會形成一種依賴。這種依賴是一種心理上的依賴，就像行為成癮一樣，是通過重複的行為來強化習慣。這也是為什麼有些人在面對情緒波動時，會不由自主地選擇垃圾食品。
＊羊羹寫到一半突然想到要舉夜市小吃的例子，畢竟我自己每個月都會去夜市逛個三四五次。回想一下夜市裡賣的東西……嗯？口味是比較重沒錯，但仔細想想，大部分賣的其實還是原型食物耶？
4. 耐受性與愉悅遞減
超加工食品的攝取也會出現「耐受性」的情況。這意味著隨著時間推移，大腦對這些食品的反應會變得越來越弱，進而需要攝取更多的同類食品來獲得最初的滿足感。這就解釋了為什麼我們可能會越吃越多，尤其是甜食和高脂零食。
三、加工與超加工食品對健康的影響
除了成癮和耐受性外，超加工食品對健康的影響範圍非常廣泛。長期大量攝取這些食品，會對身體造成多方面的負面影響。
1. 肥胖與代謝疾病
超加工食品熱量高但缺乏營養，這會導致熱量過剩並增加肥胖的風險。肥胖進一步與多種代謝性疾病有關，包括第二型糖尿病、高血壓和心血管疾病。
特別是含有大量精製糖的食品，會使胰島素敏感性降低，進一步增加胰島素抵抗風險。超加工食品的攝取與全球肥胖率的增加有很強的關聯，這也為現代社會帶來了巨大的公共健康負擔。
2. 高血壓
超加工食品中的高鹽分也是健康問題的來源之一。鹽分過高的飲食會導致血壓升高，從而增加高血壓的風險。這會給心臟和血管帶來負擔，並可能引發中風、心臟病等重大健康問題。特別是速食麵和一些零食，鈉含量超標程度驚人，這些鈉的過量攝取不僅影響心血管系統，還會損害腎臟功能。
3. 慢性發炎與免疫系統受損
超加工食品中經常含有的大量糖分和人造添加劑會引發慢性發炎反應。慢性發炎被認為是多種現代疾病的元兇，包括心血管疾病、糖尿病以及某些癌症。持續的發炎狀態也會削弱免疫系統，使得身體對抗感染的能力下降。許多超加工食品中的人工添加劑，像是某些防腐劑和人工色素，可能引發免疫系統的過度反應，進而對健康產生長期影響。
4. 腸道健康與微生物群失衡
超加工食品通常缺乏膳食纖維，纖維對維持腸道健康至關重要。缺少纖維的飲食會使腸道微生物群失衡，影響消化系統功能，並可能增加焦慮和抑鬱等心理健康問題的風險。腸道菌群失衡還與多種免疫疾病相關。
5. 營養缺乏症
超加工食品往往缺乏關鍵的營養素，特別是維生素和礦物質。長期依賴這些食品會導致慢性營養缺乏，例如缺鐵、缺鈣等，從而影響骨骼健康、免疫功能和整體代謝水平。這些食品中常見的「空熱量」意味著它們只能提供卡路里，而無法提供身體正常運作所需的其他營養，這導致了「隱性飢餓」的現象，即熱量充足但營養不足的狀態。
6. 肝臟負擔與脂肪肝
超加工食品中的高果糖玉米糖漿會增加肝臟的負擔，因為果糖主要由肝臟代謝，過量的果糖會導致脂肪在肝臟中堆積，引發非酒精性脂肪肝。這種情況如果不加以控制，可能會進一步發展為肝硬化或增加肝癌風險。此外，脂肪肝還會影響肝臟的解毒功能，長期下來，可能導致全身性的代謝失衡。
四、能上癮且對健康有益的食物
雖然我們經常談到「上癮」對健康的負面影響，但實際上也有一些食品能夠帶來愉悅感，甚至讓人「上癮」，但它們對健康卻是有益的。
1. 堅果類
堅果富含健康的脂肪、不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質。許多人對堅果上癮，但適量攝取堅果對心血管健康有顯著益處。同時堅果的高纖維和蛋白質含量也能提供長時間的飽足感，相對去吃一整包洋芋片，能以更少的量撐過更長的進食空窗。
堅果中的抗氧化成分還能減少細胞損傷，對抗自由基的有害影響，特別是對於經常工作壓力大的人來說，是良好的小零食選擇。
2. 黑巧克力
高可可含量的黑巧克力（70%以上）富含抗氧化劑，對於心血管健康和心理情緒都有益。它的苦甜味道能滿足對甜食的渴望，但相比其他甜點來說，含糖量更低，並且還能改善血流和抗氧化能力。巧克力中的黃烷醇也能促進大腦血流，幫助提升注意力和降低壓力，這些特性讓黑巧克力成為工作壓力大的良好夥伴。
3. 莓果類
如藍莓、覆盆子和草莓等莓果類，富含抗氧化劑、纖維和維生素C，對身體健康非常有幫助。莓果甜美多汁，是替代加工甜點的良好選擇，既滿足味覺又有助於改善免疫系統。莓果中的多酚類化合物具有抗發炎作用，對於心臟健康和大腦保護都有正面影響。每天適量攝取莓果還能幫助維持健康的腸道菌群，改善消化系統功能。
4. 酪梨
酪梨（又稱牛油果／鱷梨）富含健康的不飽和脂肪酸、鉀和維生素K，這些成分對心臟健康非常有益。酪梨的濃郁質地讓人愛不釋手，可以成為健康的日常零食或餐點配料。酪梨中的油酸有助於降低壞膽固醇（LDL）並增加好膽固醇（HDL），這對預防心血管疾病非常重要。酪梨也含有豐富的纖維，有助於穩定血糖並促進腸道健康。
5. 乳酪和希臘優格
發酵乳製品如希臘優格富含益生菌，有助於腸道健康。這些乳製品的蛋白質和鈣含量高，適度攝取有助於保持骨骼健康和提升飽足感。益生菌能促進腸道中的有益菌群繁殖，從而增強免疫系統的功能。希臘優格相對於其他甜味優格，含糖量低但營養豐富，是非常好的替代選擇。
五、用天然健康食品取代超加工食品
使用天然健康食品來取代超加工食品，就像是給自己找了一條更健康的路，不僅能滿足我們的味蕾，也能幫助身體遠離那些有害的成分。以下是一些具體的替代方案，讓我們在日常生活中輕鬆做出健康選擇：
1. 用堅果代替洋芋片
洋芋片的脆口感可以用無添加的堅果來代替。堅果提供的健康脂肪和蛋白質不僅能滿足味覺需求，還能增加飽足感。相對於洋芋片中的高鹽與反式脂肪，堅果是一種更健康的選擇。適量的堅果攝取還能幫助控制體重，因為它們能延長飽腹感並防止過度飲食。
2. 用黑巧克力代替甜點
當渴望甜食時，選擇高可可含量的黑巧克力是更健康的選擇。它既能提供愉悅感，也不會像其他甜點那樣含有過多的精緻糖。黑巧克力中的黃烷醇有助於降低血壓，並促進心血管健康。這種替代方案特別適合那些想要減少糖分攝取，但又難以完全放棄甜食的人。
3. 用新鮮水果代替糖果
新鮮水果富含天然果糖、纖維和各種營養素，是取代糖果的理想選擇。水果的甜味能滿足對糖分的渴望，但不會帶來精緻糖的負面影響。水果中的纖維可以減緩糖分的吸收，避免血糖迅速飆升，這對於穩定能量和維持健康的血糖水平很重要。
4. 用蔬菜棒代替薯條
將新鮮的小黃瓜、胡蘿蔔等蔬菜棒搭配鷹嘴豆泥，可以取代高脂肪的薯條，既健康又有飽足感。這邊大推生白蘿蔔棒，YT上都有製作教學（也就切成大概0.5x 0.5 x 10~15cm 的棒狀物然後拿去冰），第一次吃到它是在超商買到的蔬果棒，一開始以為是比較不甜的梨子之類的切成的棒狀物，後來想想不對…
5. 用全穀燕麥取代含糖穀物早餐
許多人早餐會選擇含糖穀物，但這些穀物往往含有大量的精緻糖分和人造添加劑。用全穀燕麥來代替是一個更健康的選擇。燕麥富含可溶性纖維，可以降低膽固醇水平並保持血糖穩定。加入一些新鮮水果和少量蜂蜜，既健康又美味。
加工食品和超加工食品已成為現代生活的一部分，但了解它們的健康風險並逐步替代這些食品，對於長期健康非常重要。要減少超加工食品的攝取，可以從幾個具體步驟開始，比如在超市購物時多選擇新鮮食材，避免選擇含有多種添加劑的產品，並嘗試自己做簡單的料理。
制定每週的飲食計畫，有助於減少對速食或高加工食品的依賴，逐步將更多天然健康食品融入日常生活中。適度攝取加工食品，減少超加工食品的攝入，同時用天然健康的食品來替代，能顯著改善身體健康和生活品質。
- 選擇營養強化的食品，如添加了維生素D的牛奶，或是高纖維的全穀食品。
- 檢查配料表，選擇配料簡單且沒有過多人工添加物的食品。
- 減少含糖量高的產品，特別是那些以高果糖玉米糖漿為甜味來源的食品。
- 增加全穀物和天然食物的比例，確保攝取到足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。
- 逐步減少超加工食品的攝取，讓身體逐漸適應天然的味道，重塑味覺偏好。
- 建立健康飲食習慣，多多選擇未加工或輕度加工的天然食物，例如新鮮水果、蔬菜和天然穀物。
- 適量攝取健康脂肪，例如堅果、酪梨和橄欖油，這些脂肪有助於維持心臟健康，並提供持久的能量來源。
- 定期規律地進行身體活動，不僅有助於消耗多餘的熱量，還能幫助維持心理健康。
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