《超越百歲》1 活得更好，活得更久

書籍全名：《超越百歲：長壽的科學與藝術》
英文書名：《Outlive: The Science and Art of Longevity》

作者：彼得˙阿提亞Peter Attia

1. 加拿大人，畢業於史丹佛大學醫學院，並在約翰霍普金斯醫院進行外科住院醫師訓練(未完成)，曾在國立衛生研究院進行癌症免疫療法研究。創立了一家專注於長壽醫學的私人診所。
2. 專注於預防醫學、營養學、運動科學和代謝疾病，特別關注延長健康壽命和預防慢性病，提倡醫學3.0 (Medicine 3.0)的理念。
3. 著有《Outlive: The Science and Art of Longevity》，並通過部落格和Podcast分享健康、營養、運動和長壽策略的專業知識。
   官方網站

(第二作者：比爾˙吉福德Bill Gifford 是健康領域的記者，協助主要作者彼得˙阿提亞讓書籍更易閱讀)

　　這是一本講長壽的書。長壽，曾經是人人想要的，但隨著醫學進步，治療與延長壽命變得更簡單，現在你問一個人：「你想要長壽嗎？」他可能還會猶豫一下才回答。想到醫院裡插管的臥床病患，長壽固然不錯，但生活狀態呢？

　　長壽Longevity，由兩個部分組成：1. 實際壽命(Lifespan) 2. 健康壽命(Healthspan)。以前的人只關注實際壽命，但隨著醫療越來越先進，很多必死的病痛，透過醫療介入可避免死亡，但卻可能變成長期的臥床折磨。「健康壽命」通常被定義為：「我們一生中沒有殘疾或疾病的時期。」，看到公園裡看護推著輪椅上的老人，這不是我們要的壽命，許多人寧願健康地死去，也不願病痛地活著。所以是時候把焦點轉換成「健康壽命」了。這本書的英文書名Outlive，取的是活得更久，且活得更好的意思。要怎麼增加健康壽命呢？關鍵字是：風險。

醫學3.0：「上工治未病，中工治已病，下工治末病」

什麼是醫學3.0？阿提亞把到目前為止的醫學分成了兩個階段：

1. 醫學1.0 (約西元前400年~約19世紀)
   代表是古希臘的希波克拉底，他洞察疾病是由自然引起的，而非像以前認為的，由神靈的行為造成的。此時的醫學多依照觀察和經驗，談不上科學。
2. 醫學2.0 (19世紀至今)
   循證醫學，依據(臨床/實驗)證據發展的醫學，開始用上了科學。最重要的轉變是發現盤尼西林(抗生素)，有了特效藥，真正改變了醫學的比賽規則。 
   主要的兩大醫療領域：手術與藥物

　　醫學發展到現在，又進入了新的瓶頸。一百多年前，大部分的死因是因為急性疾病，如受傷、感染，這些在醫學2.0的幫助下大多能有效地克服。但現在人的主要死亡原因已經改變：慢性病。醫學2.0目前主要仍是對已有症狀的病痛進行干預(中工治已病)，對於慢性病仍無法很好的解決。

　　中醫有句話「上工治未病」，是指好的醫生在疾病發生前即介入調治，達到預防疾病發生的狀態。同樣的，阿提亞提出醫學3.0的概念，相比於醫學2.0的手術與藥物，醫學3.0則是思維方式的進化： 強調預防，而非治療。 在醫學3.0有五大領域：運動、營養、睡眠、情緒健康、外源性分子(藥物、激素、補充劑)，從風險管理的角度進行干預，且更加關注健康壽命、生活品質，如同下圖所示，醫學2.0的干預下，可以治療部分死因，在人生最後幾年延長壽命，但對人的健康壽命改善不大。醫學3.0的任務則是把整個曲線往右移，延長健康壽命。

圖片來自《超越百歲：長壽的科學與藝術》

四騎士疾病

　　阿提亞把導致死亡最多的四種慢性病稱為四騎士：糖尿病、心血管疾病、癌症、阿茲海默症。年齡是四騎士疾病的共同風險因素， 隨著年齡增長，得到一種或多種疾病的風險呈指數增長。遺憾的是，我們對於年齡無能為力。 隨著年紀，每時每刻，熵每天都在對我們起作用。從現在開始的每10年，保持和改善自己的身體機能、認知功能，否則衰老會發揮作用。

　　阿提亞整理、總結許多針對百歲老人的研究，造成人類壽命差異的因素，基因可能只佔20~30%。 年齡越大，基因的作用就越大。 要活超過80歲，主要靠的是你的行為(運動、飲食)，要活超過100歲，基因就很重要了。目前研究顯示，壽命不是單一基因的作用，可能有上百個基因共同累加的結果。總和各種研究這些基因的機制， 百歲老人的祕密可歸結一個詞：恢復力resilience。 所以，我們可以靠自己的行為，提前預防，增加自己的恢復力。

　　關於四騎士疾病，本書有介紹其治病機轉，這邊文章不會討論這個部分，下面我只取印象較深刻的幾個面向，摘要與大家分享。糖尿病、心血管疾病、癌症、阿茲海默症，這些疾病都是二三十年以上累積的結果，所以等到我們中老年才來預防可能已經來不及了。這些疾病有些核心共通點：代謝。

飢餓與長壽

　　熱量攝入超出所需，久而久之容易有代謝綜合症。代謝功能有障礙，會大大增加四騎士疾病的風險，所以有多項研究顯示，在沒有營養不良的情況下，進行熱量限制(caloric restriction)，飲食需包含所有必要營養物質，但總熱量減少25%~30%，許多實驗證實可以延長壽命。

　　相信大家都有聽過168斷食、吃飯吃七分飽等說法，其實都是一樣的原理。熱量過多，儲存能量的地方──皮下脂肪滿了，脂質就會溢出，堆積在內臟，變成內臟脂肪，除了造成胰島素抵抗，還會在器官附近產生炎症細胞因子。久而久之就造成糖尿病、心血管疾病，甚至可能與癌症和阿茲海默都有關聯。

　　需注意的是，並不是肥胖的人才有代謝問題。肥胖本身不是問題，它只是問題的症狀。 20~40%的非肥胖成年人，也可能存在代謝問題。

代謝綜合症五個標準(摘自衛服部)

• 高血壓(>130/85)
• 高三酸甘油脂(>150mg/dL) 
• 低HDL (男性<40mg/dL，女性<50mg/dL) 
• 向心性肥胖(central adiposity) (男性腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋))
• 空腹血糖(>100mg/dL)

Olga Petnyunene on Unsplash

吃太多雞蛋，膽固醇會太高？

被誤解的膽固醇

　　在大家的心裡，膽固醇是一個負面詞彙，你的醫生可能皺眉頭說出這個詞。更進一步，你可能知道有好與壞膽固醇，但作者阿提亞認為這些毫無意義，因為問題不在膽固醇，而在攜帶它的顆粒(載脂蛋白apoA、apoB)，甚至，總膽固醇和心血管疾病的風險，可以說無關。 膽固醇是生命不可少的，身體的重要結構都需要它，包含細胞膜以及各種賀爾蒙。 我們吃進去的膽固醇大多會排出體外。血液中的膽固醇幾乎都是我們細胞自己合成的。美國政府膳食指南諮詢委員會(2015)：「膽固醇不是需要過度擔心攝入的營養物質。」

那要怎麼避免心血管疾病與高血脂？ 

• 吸菸和高血壓：會直接損傷內皮細胞，戒菸和控制血壓，無商量餘地。 
• 改變飲食方式：降低三酸甘油脂，控制胰島素水平。
• Lp(a) 載脂蛋白a：導致心臟病最普遍的遺傳性風險因素，比apoB更容易卡在血管壁，導致血管鈣化，建議一生做一次檢測(因為是遺傳性，只需做一次檢測即可)

失控的細胞：癌症

　　癌症是一種衰老性疾病，隨著年齡，發病率會呈指數級增長。醫學2.0對癌症算是束手無策，早期發現癌症的能力很弱，大多數，只在癌症引起其他症狀時才發現。那時大多已經發展到局部晚期，甚至已擴散。而一旦確診，就缺乏有效的治療方式。我們衡量治療是否成功的標準，通常是五年生存率，僅此而已。我們不敢說出「治癒」這個詞。

　　我們現在能做的，就是盡早主動健康檢查、提早發現，相比於一般建議的檢查時間，作者認為可以更早進行(如大腸鏡，三十幾歲就可檢測)；而且，並不是沒有「紅字」就沒事，較有風險的指數應盡量降低(如LDL-C)，而不是等到超過了標準才開始吃藥。

National Cancer Institute null on Unsplash

阿茲海默症、帕金森氏症等神經退行性疾病

　　對於神經退行性疾病，目前醫學界對發病機轉、治療方式都不清楚，但我們可以就所知，先進行預防。我們的大腦、肌肉都有代償作用，若某些局部大腦損傷的狀況，透過訓練，其他部位的大腦可以"學習"並發展出損傷大腦的功能，所以增加認知儲備(較複雜的任務，如學語言或樂器)可以抵抗阿茲海默的惡化速度；相同的，增加運動儲備，也較能抵抗帕金森病發展。

　　除了我們常在網路上看到的「打麻將、玩遊戲」等認知活動可以預防阿茲海默，書中有提到兩點風險，是一般較少見的：基因與代謝。APOE(載脂蛋白E)基因有三種亞型e2, e3, e4，其中e3最常見。擁有一個或兩個e4會讓阿茲海默風險增加2~12倍。e4影響膽固醇運送進出大腦的效率，可能更容易有腦損傷。e2會讓風險降低，且與長壽密切相關。此外，患有2型糖尿病的人，患阿茲海默病的風險是正常人的2~3倍，所以我們可以從改善代謝、胰島素抵抗著手。

　　書中提到一個案例，作者讓一位中年女性檢測，發現她有兩個e4基因。該患者深受打擊，想到未來很大機率會得阿茲海默症，消沉了好幾個月。但透過持續溝通，作者幫她制定了預防策略，這些策略雖然還需要幾十年才能知道效果，但阿提亞相信，積極且盡早介入，絕對會比老了發病再來治療的好。她的預防清單如下：

1. 改善葡萄糖代謝、炎症、氧化應急反應(飲食健康，如地中海飲食)
2. 戒掉酒精
3. 鍛鍊計畫，重點放在有氧耐力運動，以提高粒線體效率，並改善壓力引起的高皮質醇
4. 力量訓練，如握力
5. 良好睡眠：加強大腦自我修復
6. 避免聽力損失 (老年聽力損失會減少與外界互動，造成大腦萎縮)
7. 桑拿浴(82度C，每週4次，每次20分鐘)，可降低阿茲海默與心血管疾病的風險

說完醫學3.0的概念，下篇文章會介紹在生活中有哪些具體的行動可以執行。