《超越百歲》1 活得更好,活得更久

更新於 發佈於 閱讀時間約 10 分鐘

書籍全名:《超越百歲:長壽的科學與藝術》
英文書名:《Outlive: The Science and Art of Longevity》


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作者:彼得˙阿提亞Peter Attia

  1. 加拿大人,畢業於史丹佛大學醫學院,並在約翰霍普金斯醫院進行外科住院醫師訓練(未完成),曾在國立衛生研究院進行癌症免疫療法研究。創立了一家專注於長壽醫學的私人診所。
  2. 專注於預防醫學、營養學、運動科學和代謝疾病,特別關注延長健康壽命和預防慢性病,提倡醫學3.0 (Medicine 3.0)的理念。
  3. 著有《Outlive: The Science and Art of Longevity》,並通過部落格和Podcast分享健康、營養、運動和長壽策略的專業知識。
    官方網站

(第二作者:比爾˙吉福德Bill Gifford 是健康領域的記者,協助主要作者彼得˙阿提亞讓書籍更易閱讀)

  這是一本講長壽的書。長壽,曾經是人人想要的,但隨著醫學進步,治療與延長壽命變得更簡單,現在你問一個人:「你想要長壽嗎?」他可能還會猶豫一下才回答。想到醫院裡插管的臥床病患,長壽固然不錯,但生活狀態呢?

  長壽Longevity,由兩個部分組成:1. 實際壽命(Lifespan) 2. 健康壽命(Healthspan)。以前的人只關注實際壽命,但隨著醫療越來越先進,很多必死的病痛,透過醫療介入可避免死亡,但卻可能變成長期的臥床折磨。「健康壽命」通常被定義為:「我們一生中沒有殘疾或疾病的時期。」,看到公園裡看護推著輪椅上的老人,這不是我們要的壽命,許多人寧願健康地死去,也不願病痛地活著。所以是時候把焦點轉換成「健康壽命」了。這本書的英文書名Outlive,取的是活得更久,且活得更好的意思。要怎麼增加健康壽命呢?關鍵字是:風險


醫學3.0:「上工治未病,中工治已病,下工治末病」

什麼是醫學3.0?阿提亞把到目前為止的醫學分成了兩個階段:

  1. 醫學1.0 (約西元前400年~約19世紀)
    代表是古希臘的希波克拉底,他洞察疾病是由自然引起的,而非像以前認為的,由神靈的行為造成的。此時的醫學多依照觀察和經驗,談不上科學。
  2. 醫學2.0 (19世紀至今)
    循證醫學,依據(臨床/實驗)證據發展的醫學,開始用上了科學。最重要的轉變是發現盤尼西林(抗生素),有了特效藥,真正改變了醫學的比賽規則。 
    主要的兩大醫療領域:手術與藥物

  醫學發展到現在,又進入了新的瓶頸。一百多年前,大部分的死因是因為急性疾病,如受傷、感染,這些在醫學2.0的幫助下大多能有效地克服。但現在人的主要死亡原因已經改變:慢性病。醫學2.0目前主要仍是對已有症狀的病痛進行干預(中工治已病),對於慢性病仍無法很好的解決。

  中醫有句話「上工治未病」,是指好的醫生在疾病發生前即介入調治,達到預防疾病發生的狀態。同樣的,阿提亞提出醫學3.0的概念,相比於醫學2.0的手術與藥物,醫學3.0則是思維方式的進化: 強調預防,而非治療。 在醫學3.0有五大領域:運動、營養、睡眠、情緒健康、外源性分子(藥物、激素、補充劑),從風險管理的角度進行干預,且更加關注健康壽命、生活品質,如同下圖所示,醫學2.0的干預下,可以治療部分死因,在人生最後幾年延長壽命,但對人的健康壽命改善不大。醫學3.0的任務則是把整個曲線往右移,延長健康壽命。

圖片來自《超越百歲:長壽的科學與藝術》

圖片來自《超越百歲:長壽的科學與藝術》

四騎士疾病

  阿提亞把導致死亡最多的四種慢性病稱為四騎士:糖尿病、心血管疾病、癌症、阿茲海默症年齡是四騎士疾病的共同風險因素, 隨著年齡增長,得到一種或多種疾病的風險呈指數增長。遺憾的是,我們對於年齡無能為力。 隨著年紀,每時每刻,熵每天都在對我們起作用。從現在開始的每10年,保持和改善自己的身體機能、認知功能,否則衰老會發揮作用。

  阿提亞整理、總結許多針對百歲老人的研究,造成人類壽命差異的因素,基因可能只佔20~30%。 年齡越大,基因的作用就越大。 要活超過80歲,主要靠的是你的行為(運動、飲食),要活超過100歲,基因就很重要了。目前研究顯示,壽命不是單一基因的作用,可能有上百個基因共同累加的結果。總和各種研究這些基因的機制, 百歲老人的祕密可歸結一個詞:恢復力resilience。 所以,我們可以靠自己的行為,提前預防,增加自己的恢復力。

  關於四騎士疾病,本書有介紹其治病機轉,這邊文章不會討論這個部分,下面我只取印象較深刻的幾個面向,摘要與大家分享。糖尿病、心血管疾病、癌症、阿茲海默症,這些疾病都是二三十年以上累積的結果,所以等到我們中老年才來預防可能已經來不及了。這些疾病有些核心共通點:代謝


飢餓與長壽

  熱量攝入超出所需,久而久之容易有代謝綜合症。代謝功能有障礙,會大大增加四騎士疾病的風險,所以有多項研究顯示,在沒有營養不良的情況下,進行熱量限制(caloric restriction),飲食需包含所有必要營養物質,但總熱量減少25%~30%,許多實驗證實可以延長壽命。

  相信大家都有聽過168斷食、吃飯吃七分飽等說法,其實都是一樣的原理。熱量過多,儲存能量的地方──皮下脂肪滿了,脂質就會溢出,堆積在內臟,變成內臟脂肪,除了造成胰島素抵抗,還會在器官附近產生炎症細胞因子。久而久之就造成糖尿病、心血管疾病,甚至可能與癌症和阿茲海默都有關聯。

  需注意的是,並不是肥胖的人才有代謝問題。肥胖本身不是問題,它只是問題的症狀。 20~40%的非肥胖成年人,也可能存在代謝問題。

代謝綜合症五個標準(摘自衛服部)

  • 高血壓(>130/85)
  • 高三酸甘油脂(>150mg/dL) 
  • 低HDL (男性<40mg/dL,女性<50mg/dL) 
  • 向心性肥胖(central adiposity) (男性腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋))
  • 空腹血糖(>100mg/dL)

吃太多雞蛋,膽固醇會太高?

被誤解的膽固醇

  在大家的心裡,膽固醇是一個負面詞彙,你的醫生可能皺眉頭說出這個詞。更進一步,你可能知道有好與壞膽固醇,但作者阿提亞認為這些毫無意義,因為問題不在膽固醇,而在攜帶它的顆粒(載脂蛋白apoA、apoB),甚至,總膽固醇和心血管疾病的風險,可以說無關。 膽固醇是生命不可少的,身體的重要結構都需要它,包含細胞膜以及各種賀爾蒙。 我們吃進去的膽固醇大多會排出體外。血液中的膽固醇幾乎都是我們細胞自己合成的。美國政府膳食指南諮詢委員會(2015):「膽固醇不是需要過度擔心攝入的營養物質。」

那要怎麼避免心血管疾病與高血脂? 

  • 吸菸和高血壓:會直接損傷內皮細胞,戒菸和控制血壓,無商量餘地。 
  • 改變飲食方式:降低三酸甘油脂,控制胰島素水平。
  • Lp(a) 載脂蛋白a:導致心臟病最普遍的遺傳性風險因素,比apoB更容易卡在血管壁,導致血管鈣化,建議一生做一次檢測(因為是遺傳性,只需做一次檢測即可)


失控的細胞:癌症

  癌症是一種衰老性疾病,隨著年齡,發病率會呈指數級增長。醫學2.0對癌症算是束手無策,早期發現癌症的能力很弱,大多數,只在癌症引起其他症狀時才發現。那時大多已經發展到局部晚期,甚至已擴散。而一旦確診,就缺乏有效的治療方式。我們衡量治療是否成功的標準,通常是五年生存率,僅此而已。我們不敢說出「治癒」這個詞。

  我們現在能做的,就是盡早主動健康檢查、提早發現,相比於一般建議的檢查時間,作者認為可以更早進行(如大腸鏡,三十幾歲就可檢測);而且,並不是沒有「紅字」就沒事,較有風險的指數應盡量降低(如LDL-C),而不是等到超過了標準才開始吃藥。

阿茲海默症、帕金森氏症等神經退行性疾病

  對於神經退行性疾病,目前醫學界對發病機轉、治療方式都不清楚,但我們可以就所知,先進行預防。我們的大腦、肌肉都有代償作用,若某些局部大腦損傷的狀況,透過訓練,其他部位的大腦可以"學習"並發展出損傷大腦的功能,所以增加認知儲備(較複雜的任務,如學語言或樂器)可以抵抗阿茲海默的惡化速度;相同的,增加運動儲備,也較能抵抗帕金森病發展。

  除了我們常在網路上看到的「打麻將、玩遊戲」等認知活動可以預防阿茲海默,書中有提到兩點風險,是一般較少見的:基因與代謝。APOE(載脂蛋白E)基因有三種亞型e2, e3, e4,其中e3最常見。擁有一個或兩個e4會讓阿茲海默風險增加2~12倍。e4影響膽固醇運送進出大腦的效率,可能更容易有腦損傷。e2會讓風險降低,且與長壽密切相關。此外,患有2型糖尿病的人,患阿茲海默病的風險是正常人的2~3倍,所以我們可以從改善代謝、胰島素抵抗著手。

  書中提到一個案例,作者讓一位中年女性檢測,發現她有兩個e4基因。該患者深受打擊,想到未來很大機率會得阿茲海默症,消沉了好幾個月。但透過持續溝通,作者幫她制定了預防策略,這些策略雖然還需要幾十年才能知道效果,但阿提亞相信,積極且盡早介入,絕對會比老了發病再來治療的好。她的預防清單如下:

  1. 改善葡萄糖代謝、炎症、氧化應急反應(飲食健康,如地中海飲食)
  2. 戒掉酒精
  3. 鍛鍊計畫,重點放在有氧耐力運動,以提高粒線體效率,並改善壓力引起的高皮質醇
  4. 力量訓練,如握力
  5. 良好睡眠:加強大腦自我修復
  6. 避免聽力損失 (老年聽力損失會減少與外界互動,造成大腦萎縮)
  7. 桑拿浴(82度C,每週4次,每次20分鐘),可降低阿茲海默與心血管疾病的風險


說完醫學3.0的概念,下篇文章會介紹在生活中有哪些具體的行動可以執行。

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發文者
2024/11/02
方格子:《超越百歲》2 百歲老人的挑戰提及了這篇文章,趕快過去看看吧!
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快半拍成長日誌
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快半拍是小小的進步,每天前進一點點,發現微小進步中的光芒。
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