近期因為一些新聞事件讓「職場霸凌」成為了許多人的熱議的話題。
我遇到不少來訪者都曾提到自己曾遭遇到職場霸凌(多數都是遇到遭糕的主管或老闆),這其實也是許多上班族在工作中可能遭遇的隱形壓力之一。
我想也許你會想知道,如果真的遇到這種情況,我們該怎麼自保或自我防衛?這裡提供一些具體方法與策略給你參考。
1. 認識職場霸凌的類型
職場霸凌並不總是明顯的語言暴力,更多時候,它是隱蔽且持續的壓力。
比如說:
認識到霸凌的影響後,我們才能正確面對,避免讓這些行為傷害到自己的健康與職業發展。
一般來說,長期受霸凌可能導致以下後果:
(這兩者往往是相互循環)
1. 建立心理防線:界定行為與自身情緒 霸凌往往會讓受害者感到羞辱或無助,
因此第一步是冷靜地「界定問題」。
最重要的事是不要內化對方的行為:霸凌反映的是施害者的問題,而非你的價值。
保持理性分析:可以記錄霸凌的具體事件,例如:時間、地點、對話內容,為後續行動準備事實依據。
例如: 某位新進員工-小林遭遇主管經常公開批評,但她將批評記錄下來,發現批評大多是無根據的情緒發洩,這幫助她更清楚地分辨責任歸屬,減少了情緒負擔。
若霸凌的行為尚屬輕微且可控,嘗試以冷靜且專業的方式與對方對話。
專注於具體行為:避免直接指責對方個人,而是聚焦在具體行為上。
例如:「我注意到最近在會議中,我的意見常被打斷,這影響了我們的討論效率。」
展現堅定態度:語氣冷靜但堅決,避免過於懦弱或激烈,讓對方知道你重視問題。
案例: 小明因主管不斷將額外工作交給他而感到壓力。他選擇主動與主管溝通,明確表示:「我很願意支持團隊,但這些工作量已經超出了我的負荷,或許我們能討論其他分配方式。」
當霸凌行為超過你的能力範圍時,一定要主動尋找支持。
霸凌行為往往會讓人感到無力,強化自己的能力與價值是反制霸凌的有效方式。
不是阿Q,也不是想美化霸凌,但是在職場人生遭遇的任何負面事件,都可能是一個契機,讓你重新檢視自己的職業方向與價值觀。
如果你發現當前環境無法讓你發揮潛力,或許可以考慮新的發展方向。
面對霸凌的過程中,學習如何管理情緒與壓力,能提升你的心理韌性。
常見的方式:運用冥想、運動或興趣愛好調節身心,將負面情緒轉化為內在成長的養分。
其實職場霸凌並非無解,它考驗的是我們的專業能力和應對能力,也考驗我們的心理韌性與智慧。
面對霸凌時,請記住:
在職場中,心理操控是一種常見且隱蔽的現象,職場操控通常來自於某些人的私心,他們可能希望透過操控他人來提升自己的地位、減少自己的工作量,或者僅僅滿足他們對權力的渴望。
操控行為背後的驅動力可能源自競爭心、自戀性格或權謀心態。這樣的人認為,只要達成目標,使用何種手段並不重要。
1. 壓力操控
操控者會製造一種高壓環境,讓受害者感到不安甚至恐懼,隨後再提供解決方案,藉此建立對自己的依賴。例如:上司針對一個小錯誤大加指責,甚至威脅解僱,但最後又轉而說:只要你願意額外加班問題就能解決。利用這種方法迫使員工接受額外的責任,甚至放棄應有的權益。
恩情債是一種隱蔽的操控方式,操控者通過提供小恩小惠,讓受害者感到虧欠,從而在日後要求回報。例如:某位同事在你出錯時幫你掩飾,接下來他便以此為理由要求你幫忙完成他的工作。這種方式利用了人類的感恩心理,使受害者難以拒絕不合理的要求。
操控者通過隱瞞或選擇性提供信息,讓受害者在決策時犯錯。例如:在項目討論中,操控者搞小動作故意不邀請你參與,導致你提交的報告與實際需求不符。當你發現問題並進行質詢時,他們可能裝作無辜,甚至將責任推回給你。
操控者有時表現得極度友好,試圖與你建立親密關係,但實際上可能是為了收集你的個人資訊,並利用你的弱點。例如:某位同事熱心於幫你分擔瑣事,但隨後利用這種親近感探聽你的職場策略或私人計劃。
操控者可能透過排除你來削弱你的影響力。例如:故意不讓你參加重要的會議或社交活動,讓你在群體中顯得邊緣化。(搞小圈子排除你)他們還可能散播謠言,損害你的名譽,使你被其他同事孤立。
操控者通過沉默或冷落來控制你,例如:突然停止與你溝通,讓你感到困惑並質疑自己。冷暴力通常帶來心理壓力,讓受害者被迫主動修復關係,從而落入操控者設下的陷阱。
下面提供一個簡易檢測工具:
工作壓力導致長期的身心健康問題,如高血壓、焦慮或睡眠困難。
員工是否感到持續的疲憊、壓力或沮喪。
主管是否缺乏共情或頻繁表現出控制慾。
是否經常發生公開羞辱、無理取鬧或濫用權力的情況。
團隊中是否普遍存在謠言、內鬥或缺乏信任的情況。
員工之間是否感到孤立或無法有效溝通。
員工是否感到自己的努力被忽視或無法獲得應有的肯定。
是否普遍存在對未來的悲觀情緒或倦怠感。
公司是否有良好的價值宣言,但在實際運作中完全無視這些價值。
是否存在雙重標準或對員工的待遇不公平。
上班前是否感到焦慮或不願上班。
是否發現自己經常抱怨工作、對工作失去興趣,甚至影響到生活中的其他領域。
上述簡易的檢測方式適合用於反思自己當下的工作情況,幫助判斷是否需要採取應對措施或考慮職場轉換。如果需要更詳細的實操策略,歡迎私訊與我接洽。
在面對職場PUA(心理操縱)的行為時,建議你可以使用「非暴力溝通」的技巧來應對,從理解自身需求和情緒出發,採取適當的行動來保護自己,同時改善雙方的互動。
我們先假設一個案例:主管是一個情緒化很嚴重的人,平時指責下屬會習慣破口大罵,很沒有耐心。
非暴力溝通的核心是用中立的觀察來代替批判,並清晰地表達自己的感受與需求,進而提出具體請求。
一般會進行下面這四個階段。
以下是每一步的具體建議:
當主管表現出憤怒或操控行為時,避免立即做出反應。採取不帶評論的觀察,記錄清楚事實,以避免陷入情緒對抗。
示範句子:
在面對批評或PUA時,你可能感到不安、沮喪或無力。試著用非暴力溝通的方法清晰表達這些感受。
示範句子:
面對主管的行為,你需要確認內心的需求,例如是否需要更清晰的指導、更尊重的溝通方式,或希望減少情緒化的表達對你的影響。
示範句子:
將你的需求轉化為具體可執行的請求,而非情緒化的反擊。
示範句子:
如果主管的PUA行為過於頻繁且明顯,你需要學習情緒脫鉤的方法,避免被對方的語言操控。
內在對話示範:
如果主管持續對你施壓或進行PUA行為,可以考慮以下方法:
問題引導:
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