針對職場霸凌該怎麼應對，我最近開了一場免費的直播講座，分享我的一些方法和經驗：「職場霸凌Out！專業策略讓你化險為夷」，希望對於遭遇這狀況的朋友們有所幫助，歡迎報名參加。
＞＞免費報名連結＜＜
近期因為一些新聞事件讓「職場霸凌」成為了許多人的熱議的話題。
我遇到不少來訪者都曾提到自己曾遭遇到職場霸凌（多數都是遇到遭糕的主管或老闆），這其實也是許多上班族在工作中可能遭遇的隱形壓力之一。
我想也許你會想知道，如果真的遇到這種情況，我們該怎麼自保或自我防衛？這裡提供一些具體方法與策略給你參考。
一、理解職場霸凌的本質與影響
1. 認識職場霸凌的類型
職場霸凌並不總是明顯的語言暴力，更多時候，它是隱蔽且持續的壓力。
比如說：
- 言語霸凌：以貶低、嘲諷或謾罵的方式攻擊他人。
- 社交孤立：故意排擠、忽視或拒絕與特定同事合作。
- 工作操控：刻意給予不合理的任務或無視努力成果。
- 威脅恐嚇：用失去工作或其他懲罰威脅他人。
後面我們會再更詳細說明，並提供一些檢核的提問來判斷。
2. 了解職場霸凌的心理與職業影響
認識到霸凌的影響後，我們才能正確面對，避免讓這些行為傷害到自己的健康與職業發展。
一般來說，長期受霸凌可能導致以下後果：
- 心理影響：焦慮、抑鬱、自信心下降。
- 職業影響：績效下降、人際關係緊張、甚至被迫離職。
這兩者往往是相互循環，在實務上來看到一些來訪者提到自己工作表現出了問題，但其實是因為長期被霸凌而心理先出了問題，又因為心理出了問題，工作表現也變的更差，變成一個死循環。
二、如何辨識職場中的「心理操控」
在職場中，心理操控是一種常見且隱蔽的現象，職場操控通常來自於某些人的私心，他們可能希望透過操控他人來提升自己的地位、減少自己的工作量，或者僅僅滿足他們對權力的渴望。
操控者的目標可能包括：
- 讓同事看起來能力不足，以便強調自己的能力。
- 把自己的工作責任轉嫁給他人。
- 借由控制他人行動來穩固自己的權力。
操控行為背後的驅動力可能源自競爭心、自戀性格或權謀心態。這樣的人認為，只要達成目標，使用何種手段並不重要。
常見的操控方式
1. 壓力操控
操控者會製造一種高壓環境，讓受害者感到不安甚至恐懼，隨後再提供解決方案，藉此建立對自己的依賴。例如：上司針對一個小錯誤大加指責，甚至威脅解僱，但最後又轉而說：只要你願意額外加班問題就能解決。利用這種方法迫使員工接受額外的責任，甚至放棄應有的權益。
2. “恩情債”操控
恩情債是一種隱蔽的操控方式，操控者通過提供小恩小惠，讓受害者感到虧欠，從而在日後要求回報。例如：某位同事在你出錯時幫你掩飾，接下來他便以此為理由要求你幫忙完成他的工作。這種方式利用了人類的感恩心理，使受害者難以拒絕不合理的要求。
3. 資訊隱瞞
操控者通過隱瞞或選擇性提供信息，讓受害者在決策時犯錯。例如：在項目討論中，操控者搞小動作故意不邀請你參與，導致你提交的報告與實際需求不符。當你發現問題並進行質詢時，他們可能裝作無辜，甚至將責任推回給你。
4. 過度友好
操控者有時表現得極度友好，試圖與你建立親密關係，但實際上可能是為了收集你的個人資訊，並利用你的弱點。例如：某位同事熱心於幫你分擔瑣事，但隨後利用這種親近感探聽你的職場策略或私人計劃。
5. 排除與孤立
操控者可能透過排除你來削弱你的影響力。例如：故意不讓你參加重要的會議或社交活動，讓你在群體中顯得邊緣化。（搞小圈子排除你）他們還可能散播謠言，損害你的名譽，使你被其他同事孤立。
6. 職場冷暴力
操控者通過沉默或冷落來控制你，例如：突然停止與你溝通，讓你感到困惑並質疑自己。冷暴力通常帶來心理壓力，讓受害者被迫主動修復關係，從而落入操控者設下的陷阱。
我下面整理10個問題，用來幫助你確認自己是否正在遭遇職場霸凌。這些問題可幫助你釐清情境並進一步思考應對策略：
- 你的意見是否經常被忽視或否定，而其他人的類似提案卻被接受？（觀察自己是否在工作中被邊緣化或系統性地被忽視。）
- 是否有人持續對你的工作能力、性格或私生活進行負面評論？（注意這些評論是否具有攻擊性，並對你的情緒或信心造成傷害。）
- 你是否經常感到被孤立，比如：在工作場合中被排除在小組討論或社交活動之外？（孤立是一種常見的霸凌方式，用來剝奪個人的歸屬感。）
- 是否有人在工作中故意設置障礙，例如：拖延關鍵資訊、削弱你的工作成果？（這可能是對你專業能力的蓄意干擾。）
- 你是否被要求完成不合理的任務，或者面對過多、不切實際的工作負擔？（過度的工作要求可能是一種施壓或故意讓你失敗的策略。）
- 是否有人在公開場合中嘲笑你或以開玩笑的名義貶低你？（公開羞辱是一種霸凌行為，用來削弱你的信心或地位。）
- 是否有人對你表現出敵意，比如：冷漠、翻白眼或無視你的存在？（非語言的敵對行為也可能是霸凌的一部分。）
- 你是否經常感到不安全，害怕犯錯或擔心被指責？（長期處於壓力和恐懼中可能是霸凌的結果。）
- 你是否經常懷疑自己的價值，並開始認為自己不配得到尊重或支持？（霸凌行為可能對你的自尊造成負面影響，使你開始內化這種對待。）
- 你是否曾嘗試反應問題，但被忽略或受到進一步的排擠？（霸凌者通常會利用權力或影響力來壓制你的聲音。）
評估方式
- 如果你的答案中有多個「是」，特別是持續性的情境，這表明你可能正在經歷職場霸凌。
- 如果有明確的行為或人物讓你感到不適，可以進一步記錄具體事例，以備未來與人資或心理諮詢師討論。
三、檢測職場環境是否有毒
下面提供一個簡易檢測工具：
1. 評估工作壓力是否超出正常範圍
工作壓力導致長期的身心健康問題，如高血壓、焦慮或睡眠困難。
員工是否感到持續的疲憊、壓力或沮喪。
2. 觀察領導層的行為
主管是否缺乏共情或頻繁表現出控制慾。
是否經常發生公開羞辱、無理取鬧或濫用權力的情況。
3. 員工互動氛圍
團隊中是否普遍存在謠言、內鬥或缺乏信任的情況。
員工之間是否感到孤立或無法有效溝通。
4. 衡量員工的價值感與滿足感
員工是否感到自己的努力被忽視或無法獲得應有的肯定。
是否普遍存在對未來的悲觀情緒或倦怠感。
5. 檢查組織內部規範與實際行為的差距
公司是否有良好的價值宣言，但在實際運作中完全無視這些價值。
是否存在雙重標準或對員工的待遇不公平。
6. 身體和情感反應的自我觀察
上班前是否感到焦慮或不願上班。
是否發現自己經常抱怨工作、對工作失去興趣，甚至影響到生活中的其他領域。
附加建議：
- 尋求外部視角：與信任的家人、朋友或職業顧問討論，#從第三方的觀點評估工作環境。
- 利用工具評估：你可以製作一份簡單的列表記錄負面事件，從頻率與嚴重程度來判斷職場是否有毒。
上述簡易的檢測方式適合用於反思自己當下的工作情況，幫助判斷是否需要採取應對措施或考慮職場轉換。如果需要更詳細的實操策略，歡迎你私訊與我接洽。
四、相關支援系統
在談具體的怎麼應對方法之前，我想先補充一下，如果你在遇到兩種嚴重的情況時，我建議你先詢求相關的專業支援才對。
心理問題
例如：如果你已經開始有「心理」相關嚴重問題，建議你要先找心理諮詢的服務，尋找幫助。例如：各縣市衛生局皆有提供免費心理諮商服務，同時衛福部也有提供「15-45歲青壯世代心理健康支持方案」（每人免費３次），要好好運用。
心理問題需要專業人士判斷為準，不過我知道讀者仍希望有個簡易的判斷方式，這篇文章有介紹一些簡易的量表，你可以測試看看。
法律問題
首先，勞動部有申訴管道， 設有「1955 勞工諮詢申訴專線」，提供勞工諮詢與申訴服務。您可撥打此專線，反映職場霸凌問題，並獲得相關協助。
同時，各種的地方政府也有申訴機制，各地方政府針對職場霸凌，制定了防治與申訴作業注意事項。比方說我現在住彰化，彰化縣政府有職場霸凌防治申訴及調查處理要點，詳細說明了申訴程序與調查處理方式，裡頭也有申請文件和說明。
補充：
五、從「非暴力溝通」到「情緒脫鉤」的步驟流程
我知道現實中，被霸凌者一邊在尋找上述一些支援系統時，現實中每天還是需要去上班賺錢(不是簡單一句說離職就好)，仍需要去應對這些有毒環境與人事，因為面對職場PUA（心理操縱）的行為時，我建議你可以使用「非暴力溝通」的技巧來應對，從理解自身需求和情緒出發，採取適當的行動來保護自己，同時改善雙方的互動。
我們先假設一個案例：
主管是一個情緒化很嚴重的人，平時指責下屬會習慣破口大罵，很沒有耐心。
非暴力溝通的四步驟：觀察、感受、需求、請求
非暴力溝通的核心是用中立的觀察來代替批判，並清晰地表達自己的感受與需求，進而提出具體請求。
一般會進行下面這四個階段。
- 觀察（Observation）：具體描述情境，不加入評價或情緒。
- 例如：「我注意到在我們討論設計方案時，您提高了聲音並快速說話。」
- 感受（Feelings）：清晰表達你的情緒反應，避免指責對方。
- 例如：「當這種情況發生時，我感到壓力很大，有點焦慮。」
- 需求（Needs）：說明自己的需求，對方才能理解你背後的動機。
- 例如：「我需要一個更平靜的環境，這樣我才能更專注地處理設計細節。」
- 請求（Request）：提出具體、可執行的請求，而非模糊的抱怨。
- 例如：「下次我們討論時，是否可以稍微慢下來，讓我們有時間互相確認每一個點？」
以下是每一步的具體建議：
1. 保持冷靜，先觀察事實
當主管表現出憤怒或操控行為時，避免立即做出反應。採取不帶評論的觀察，記錄清楚事實，以避免陷入情緒對抗。
做法：
- 觀察：確認主管的言行細節，例如：「主管今天在會議上用很高的聲音說‘你總是交不出成果’。」
- 避免評價：不要加上主觀評價，如「他討厭我」或「他針對我」。
示範句子：
- 「剛才在會議中，我聽到您提到我的進度有問題，並且您很急於看到改變。」
- 目的：聚焦事實，避免引發主管更激烈的情緒。
2. 辨識感受，表達自己
在面對批評或PUA時，你可能感到不安、沮喪或無力。試著用非暴力溝通的方法清晰表達這些感受。
做法：
- 確認你的感受，並避免使用帶有責備性的語言。
- 例如，取代「您這樣說讓我覺得自己很差勁」，改為「當聽到這些話時，我感到壓力很大，因為我很在意能夠達成工作要求」。
示範句子：
- 「剛才的討論讓我感到有點焦慮，因為我希望能達成您對我的期待。」
- 目的：將注意力放在自己的情緒，而不是批評對方。
3. 明確自己的需求
面對主管的行為，你需要確認內心的需求，例如是否需要更清晰的指導、更尊重的溝通方式，或希望減少情緒化的表達對你的影響。
做法：
- 識別需求：例如「我需要具體的回饋，而不是模糊的指責」，或「我希望有建設性的討論，幫助我改進工作表現」。
- 避免訴諸對方的性格問題：聚焦在行為改善而非人身評價。
示範句子：
- 「我需要更清楚了解該如何改進報告結構，才能讓結果更符合您的期望。」
- 目的：讓對方理解你的需求，而非進一步激化矛盾。
4. 提出具體請求
將你的需求轉化為具體可執行的請求，而非情緒化的反擊。
做法：
- 清晰表達：例如「請問我是否可以和您安排一個具體的時間，討論該如何改進這次的報告？」。
- 避免模糊請求：如「希望您不要再這麼情緒化」這類語句容易讓對方產生抵觸。
示範句子：
- 「我想是否能在週五之前和您再安排10分鐘會議，具體討論報告中的重點部分？」
- 目的：建立有效的解決方案，避免對方覺得無法配合。
5. 保護自己，避免情緒綁架
如果主管的PUA行為過於頻繁且明顯，你需要學習情緒脫鉤的方法，避免被對方的語言操控。
做法：
- 命名情緒：將主管的指責視為「情緒風暴」，例如對自己說「主管可能又陷入了情緒化模式」。
- 自我對話：對內心提醒「這是他的問題，不代表我的能力有問題」。
- 使情緒失效：例如在心中模仿主管生氣的聲音，將其用卡通腔調呈現，減少對情緒的負面影響。
內在對話示範：
- 「這只是主管情緒不佳的反應，我不需要為此感到個人受攻擊。」
- 目的：建立心理距離，避免被對方的行為控制情緒。
6. 進一步應對策略
如果主管持續對你施壓或進行PUA行為，可以考慮以下方法：
- 尋求支持：與值得信賴的同事、HR或主管上級交流，尋求建設性建議。
- 記錄事實：保留與主管互動的記錄，作為未來溝通或申訴的依據。
- 設定界限：清楚表達「哪些行為讓你無法接受」，例如「我希望我們的討論能聚焦問題，而不是人身攻擊。」
問題引導：
- 面對PUA行為時，你是否能識別哪些感受屬於自己的問題，哪些屬於對方的行為影響？
- 你能否找到方法在保護自己的同時，對主管表達你的真實需求？
． ． ．
當你在面對職涯瓶頸，或是感到職業發展停滯不前，也許正是時候尋求一些專業支持。
讓我們一起找到突破的方向，歡迎預約我的諮詢服務，為你的未來開啟新的可能。
