還在「抬頭挺胸縮小腹」? 別再相信這個傷害脊椎的過時觀念了!

姿勢的迷思與真相：告別「挺胸收腹」的過時觀念

你是否也曾聽過「站直、挺胸、肩膀向後」的姿勢建議？從小到大，我們可能都被教導要這樣站立，認為這才是正確的姿勢。

然而，傳統上認為的「抬頭挺胸縮小腹」好姿勢，近年來運動科學的研究卻顛覆了這個傳統觀念。

事實上，這種刻意「挺胸收腹」的姿勢，反而可能對我們的身體造成負擔，甚至導致姿勢不良。

為什麼「挺胸收腹」是個壞主意？

圖中最左「lordotic」姿勢

1.骨盆前傾與腰椎過度伸展：

當我們刻意將肩膀向後拉時，身體會不自覺地將骨盆向前推，導致骨盆前傾，同時腰椎也會過度伸展。這種姿勢會讓人感覺暫時變高，但實際上會造成身體的緊繃和不適，並且難以長時間維持。

2.脊椎自然曲線的破壞：

正常的脊椎並非完全筆直，而是具有自然的曲線，包括腰椎前凸（lumbar lordosis）、胸椎後凸（thoracic kyphosis）和頸椎前凸（cervical lordosis）。刻意挺胸收腹會使這些自然曲線趨於平坦，特別是會壓迫胸椎，進而影響肩胛骨的正常活動。肩胛骨應在略微圓潤的胸廓上滑動，但當胸椎被拉平時，肩胛骨的活動就會受限。

3.重心前移：

這種姿勢會使身體的重心前移到前腳掌，而非後腳跟。這會影響我們的步態，難以有效地用腳跟著地，久而久之可能導致其他問題。

怎樣才算健康的身體姿勢?

既然「挺胸收腹」並非理想的姿勢，那麼，怎樣才是正確的姿勢呢？

1.自然的脊椎曲線

健康的姿勢應該尊重脊椎的自然曲線，維持腰椎、胸椎和頸椎的正常弧度。避免過度伸展或過度彎曲，讓脊椎保持在一個舒適自然的狀態。

2.肋骨與骨盆的對齊

一個良好的姿勢，應該讓肋骨位於骨盆之上，也就是所謂的「堆疊」。這有助於身體的重心回到正確的位置，並減少不必要的壓力。

3.姿勢放鬆不刻意

姿勢應該是身體自然而然產生的，而不是刻意強迫的。如果一個姿勢讓身體感到不舒服，那麼身體就不會想要維持這個姿勢。

左圖為正確姿勢: 自然脊椎曲線+肋骨與骨盆對齊+橫膈膜與骨盆底對齊
右圖為錯誤姿勢: 刻意挺胸(俗稱剪刀姿勢scissor posture)

正確姿勢會創造良好的腹部穩定性

肋骨與骨盆的對齊是關鍵，我們會看到肋骨和骨盆互為平行線，而橫膈膜和骨盆底肌也會在此時互相平行，這個機制會讓腹部上下、左右、內外張力互相平衡，同時創造深層腹部肌肉群的控制力。

在此基礎上我們需要創造以下條件:

• 側腹肌的參與： 正確姿勢下的腹部穩定並非靠「縮小腹」來達成，而是藉由側腹肌（side abs）的參與。在正確的姿勢下，當我們吐氣時，側腹肌會自然啟動，將肋骨輕微下拉，幫助身體穩定。
• 呼吸的重要性： 深呼吸，特別是長長的吐氣，可以有效啟動側腹肌，這與刻意縮小腹的概念不同。透過有意識的呼吸練習，可以幫助我們找到正確的腹部穩定。
• 核心肌群的協同作用： 側腹參與其實代表著整個核心肌群的協同作用，側腹肌肉群包含腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，這些肌群發力時會產生類似護腰的作用鞏固脊椎穩定，還會類似懸吊系統一樣吊起脊椎和內臟，讓兩者懸浮於體內減少向下壓力。

改善姿勢的實用運動

那麼，我們該如何改善姿勢，讓身體達到自然的平衡呢？以下介紹兩個簡單有效的運動，幫助你找到正確的姿勢：

運動一：肋骨與骨盆堆疊練習

這個練習可以幫助你感受肋骨與骨盆的正確位置，並訓練核心肌群。

• 準備：準備一個約3-4吋高的墊子或書本，以及一個小球或軟墊。
• 步驟：

1. 將墊子放在腳下，雙腳平放於墊子上，腳跟、大拇趾根部和腳掌外側都要接觸地面。
2. 將球夾在兩膝之間，保持膝蓋與腳趾對齊.
3. 雙手輕放在最下方的肋骨上，慢慢吐氣，同時感覺尾椎稍微抬離地面，啟動大腿後肌.
4. 保持腳底和腿後肌的發力，將雙手向上伸直，掌心相對，約呈100-120度.
5. 再次慢慢吐氣，直到感覺側腹肌啟動，並將肋骨輕輕向下拉.
6. 維持側腹肌的發力，用鼻子輕柔地吸氣，再慢慢吐氣。重複這個呼吸循環.

• 注意事項：
• • 向上伸直手臂時，不要過度伸展，避免肋骨外翻.
• • 保持腳底與地面的接觸，避免腳趾抬起.
• • 吐氣時，要感覺到側腹肌的啟動，而不是腹部正面的六塊肌。

運動二：站姿鋸式半程深蹲

這個練習可以幫助你將重心移回後腳跟，並訓練身體在站立時保持正確的姿勢。

• 準備：找一面牆。
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，距離牆面約一腳的距離。
2. 將前臂放在牆上，手掌呈自然的中立位置。
3. 輕輕向牆面施壓，同時將肋骨向後推，但不要駝背或失去高度。
4. 輕微收腹，確保骨盆在肋骨下方，不要過度前傾或後傾。
5. 將重心移至腳後跟，大約佔體重的三分之二.
6. 慢慢彎曲膝蓋，向前滑動，但不要讓重心離開腳後跟。
7. 慢慢吐氣，感覺側腹肌啟動，同時保持肋骨外展，並用鼻子吸氣，維持這個姿勢。

• 注意事項：
• • 避免聳肩，保持頸部放鬆.
• • 確保骨盆保持在肋骨下方，不要向前或向後滑動。
• • 運動過程中，保持呼吸順暢，不要憋氣。

日常姿勢維護小技巧

除了運動，我們也可以在日常生活中注意一些小細節，幫助我們維持良好的姿勢:

• 坐姿：坐著時，感受坐骨均勻地接觸椅子，並保持腳跟平放於地面。這有助於維持骨盆在一個中立的位置。
• 站姿：站立時，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。保持身體挺直，但不要過度挺胸，可以輕柔地吐氣，感受肋骨向下移動。
• 呼吸：練習深呼吸，特別是長而柔和的吐氣，可以幫助我們啟動側腹肌，並穩定肋骨。

改善姿勢並非一蹴可幾，需要透過持續的練習和覺察，才能逐漸讓身體回到自然的平衡狀態。透過這些運動和日常的姿勢維護，不僅可以改善我們的體態，更能幫助我們提升身體的靈活性、減少疼痛，並且在日常活動中更加輕鬆自在。最重要的是，要記住姿勢應該是自然的，而不是刻意強迫的。讓身體在舒適的狀態下，找到屬於自己的最佳姿勢。

重點總結:
*傳統的「挺胸收腹」姿勢可能導致骨盆前傾、腰椎過度伸展和脊椎自然曲線的破壞。
*健康的姿勢應該讓身體自然調整，維持脊椎的自然曲線，並使肋骨與骨盆對齊。
*透過特定的運動，如肋骨與骨盆堆疊練習和站姿鋸式深蹲，可以幫助我們找到正確的姿勢。
*日常生活中，注意坐姿、站姿和呼吸，也能幫助我們維持良好的姿勢。
*姿勢矯正是一個循序漸進的過程，需要持續的練習和覺察。

資料來源: Why "Standing Tall With Shoulders Back" Is The WORST Posture Cue - Do This Instead!