《烏托邦的日常》（Better Than Before）

葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）原本投身法律界，擔任最高法院大法官奧康納（Sandra Day O’Connor）的助理，後來發掘寫作欲望，成為一位研究快樂的作家。著作包括榮登《紐約時報》暢銷書榜的《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）、《待在家裡也不錯》（Happier at Home），在全球已譯成三十多種語言，暢銷突破百萬冊。現與先生和兩個女兒定居紐約市。

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《烏托邦的日常：習慣改變了，生活就輕鬆了》（Better Than Before，2017）

習慣，是日常生活中的無形框架，我們幾乎每天都會重複 40% 的行為。因此，無論好習慣或壞習慣，它們都在潛移默化地影響著我們的生活方式，最終決定了我們的生活樣貌。習慣的建立，可以幫助我們減少日常的選擇，降低意志力的磨耗，讓生活變得單純簡單，用更自在的方式，邁向我們的理想狀態。

市面上其實已經有許多介紹習慣的書籍，像是廣為大家推崇的《原子習慣》，或是筆者私心喜歡的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》等等，要再寫出令人印象深刻的作品，的確充滿挑戰。然而，作者葛瑞琴．魯賓的這部作品《烏托邦的日常》確實抓住了一項在培養習慣時，少以著墨的核心關鍵：習慣必須適合自己的性格。適合別人的習慣，不一定適合自己，這也是為什麼天真地模仿成功人士的習慣，並不會讓我們獲得同樣成就的原因。

在培養習慣之前，我們必須先了解自己，並且思考養成習慣的目的是什麼。唯有從本性出發，建立適合自己的習慣，才能打造出自由和快樂的生活。

就如同時間在不知不覺中改變我們的容顏，習慣逐漸改變生活的樣貌，也是如此。
— 維吉尼亞．吳爾芙（Virginia Woolf）

了解自己

當我們想養成某個新習慣時，我們會對自己設下期望，其中包括外在的期望（遵守截止日期、交通規則），和內在的期望（戒掉午睡習慣、實現新年新希望）。根據作者觀察，人們在處理內外在期望時，大致上可以分為以下四種類型。

自律者（Upholder）同樣重視內外在期望，自動自發地履行承諾，並且能夠準時完成任務。他們一早醒來就在想：「今天有什麼行程？本日的待辦事項是什麼？」他們想知道大家對他們有什麼預期，並符合那些期望。他們會避免犯錯，或讓人（包括自己）失望。

質疑者（Questioner）會質疑所有的期望，只對他們覺得合理的期望有反應。激勵他們的是理性、邏輯和公平。一早醒來他們會想：「今天需要完成什麼，為什麼？」要是一件事情缺乏合理的目的，他們就不願去做，他們把一切期望全都當成內在的期望。

盡責者（Obliger）動力來自於外部問責，他們會竭力滿足外在的期望，而犧牲了自己的內在期望。一早醒來，他們就想：「我今天必須做什麼？」因為他們非常看重外部的要求和期限，會想盡辦法履行責任。他們是很棒的同事、家人和朋友，卻容易在不知不覺中委屈了自己。

叛逆者（Rebel）會抗拒所有的期望，不分內外，他們憑著感覺決定要不要行動。一早醒來他們會想：「我今天想做什麼？」他們以自己的方式，完成自己的目標；他們不願受到控制，甚至也不想自我控制；他們重視自主性，並且崇尚自由。所以，越是要求他們做某件事，他們就越是不做。

看完這四種傾向的描述，讀者覺得自己更貼近哪一種類型呢？

我們必須了解自己的本性，以及什麼習慣對自己最有益。

培養習慣的方式

了解自己的傾向，可以幫助我們採用難以抗拒的方式來塑造習慣。

以培養運動習慣為例子，對自律者來說，只要將運動的時間安排進日常的待辦清單裡，他們就會自然而然地維持下去；對質疑者來說，如果能夠讓他們認知到運動可以帶來實質的健康效益，他們就會有動力維持下去；對盡責者來說，適合找幾個朋友一起運動，有他人的約束比較容易讓他們維持下去；對叛逆者來說，最多只能向他們提供運動和健康的相關資訊，至於要不要運動、用什麼方式運動、在什麼地方運動，得要看他們對哪種方式感到舒適和自由。

每個人都會有自己的習慣傾向，不管是要為自己或是幫別人培養習慣，如果能優先考慮到對象的傾向類型，成功機率就會提高。比如說，質疑者在說服盡責者時，很可能會下意識地向盡責者分享許多為什麼要養成某個習慣的理由，但是對盡責者來說，再多的道理可能都不如有別人盯著他有效；或是，自律者用責任和義務來督促叛逆者，只會讓叛逆者更不想照著別人的期望走，最後產生反效果。

作者在書中，分享了一段關於朋友如何說服屬於叛逆者爸爸的過程：

我朋友的父親是個叛逆者，她告訴我要父親遵從醫囑吃藥的對應之道。「醫生一直說吃藥有多重要，但我知道我不能告訴我爸應該怎麼做，所以後來他問我：『你覺得呢？我該吃藥嗎？』我說：『喔，我不擔心你要不要吃藥。』他說：『什麼！你是希望我死嗎？』然後他自己就乖乖吃藥了。」

要養成習慣，必須先了解自己。某種習慣養成的方法對某人有效，但我們不能因此假設那對其他人也有效，因為每個人截然不同。

習慣的奠基

對於想要開始培養習慣的人，作者建議可以採用「奠基策略」。奠基策略的觀點在於，養成了某些正面習慣之後，它可以幫助你更容易培養其他的習慣，因為這些習慣，能有效提升自制力，並且成為強化其他習慣的基礎。作者認為，有四種可以發揮綜效的習慣，值得先行投入培養。

第一個是睡眠。許多人在一天忙碌過後，往往捨不得睡覺，想要把握僅存可以放鬆的睡前時間，卻變相成熬夜，長期處於疲累狀態，做什麼事都提不起勁。作者建議可以提前在就寢時間前完成所有小事，包括洗澡、刷牙換上睡衣等等，比較容易準時在就寢時間上床睡覺；在足夠的睡眠時數的前提下，可以嘗試更早睡也更早起，在早上開始工作前，將精神最好的時間，留給自己。

第二個是運動。身體活動幾乎是解決一切的萬靈丹，除了可以維持體態，還可以紓壓、提振活力和心情，還能增強記憶、強化自制力，讓我們更容易維持其他好習慣。不過，開始運動的人，約有一半撐不滿六個月。作者認為，選擇適合自己個性和時間表的運動，比較能幫我們養成運動習慣。例如，作者自述為晨型人、內在問責、室內外都可以、不喜歡競爭，所以室內瑜珈、健身房踏步機、每週一次短時間的重力訓練，都沒有違背他的性格，才讓他能夠一直維持下去。

第三個是飲食。攝取食物可以讓我們保持精力和自制力，幫助維持好習慣。然而，過度飲食會為身體帶來很多負面的影響。很多時候我們不是因為肚子餓才吃東西，而是因為抵抗不了外在的感官刺激，像是嘴饞、社交等等，但是為了抵抗刺激而節食，反而會對刺激更加敏感。研究顯示，省略任何一餐都不好，例如：不省略任何一餐的女性比省略一餐的女性多減了 3.5 公斤、不吃早餐會使人一整天都做出不當的選擇。

第四個是清理收納。外在秩序對生活基礎的影響，遠比大家所想的還要大。作者認為，井然有序的環境有助於培養自制力，也因此更容易維持好習慣。除此之外，完成一個個收納的小任務，有助於提振自我效能感，讓我們更相信自己有能力堅持下去。然而，也有一些人在混亂中更能發揮實力，整齊乾淨的環境不但對生產力沒有幫助，甚至會讓他們覺得窒息。

培養習慣的時間和精力有限，如果可以優先培養出對生活具有全面影響力的習慣，可以幫助我們有沉蘊的底氣去實踐理想的生活。

我每天只在同一時間、同一地點寫作兩小時，因為我就只有這麼多的精力，但那兩個小時是絕對不可以侵犯的。
— 芙蘭納莉．歐康納（Flannery O’Connor）

根據作者的研究，絕大多數的人都屬於質疑者或盡責者，自律者和叛逆者是少數。筆者評估自己，或許自己傾向質疑者多了一些。反思過去培養習慣的經驗，我發現習慣本身如果沒有目的性，會讓自己找不到維持下去的動力。像是培養早起的習慣，讓一天從自己想做的事情開始，但是因為沒有找到一件想要持續進行的目標，所以這個習慣最終沒有維持下去。或許像是 5am project 概念中強調的，重點不是早起，而是早起要做的事。

這本書不只激發讀者思考適合自己的習慣培養方式，還提出了許多建立習慣的方法和建議，不管是作為學習或複習都很有幫助。然而，同樣重要的是，我們也必須對自己想要的生活有一定的認知，才能知道該選擇建立什麼樣的習慣。希望有明確目標的讀者，能夠從這本書中找到行動的指引；也希望沒有明確目標的讀者，像是筆者，有朝一日可以找到想要追求的理想，再透過習慣將理想落實在生活之中。

毫無習慣，凡事優柔寡斷……這種人有大半時間，都花在決定或後悔一些理當駕輕就熟、完全不需要花心思就能完成的事情上。
— 威廉．詹姆斯《心理學教本：簡明課程》

延伸閱讀

• 《待在家裡也不錯》（Happier at Home，2024）by Gretchen Rubin
• • 家，反映的是「我這個人」，努力讓家「更有家的感覺」，其實是了解自己的一種延伸形式。作者利用 8 個月的時間，專注於改變與家庭有關的各個面向，包括家居布置、婚姻生活、時間分配、陪伴小孩、保持健康和社區互動等等 — 就算只專注在改變自己，外在世界也會神奇的跟著改變。
• • 能將遠方豐厚財富帶回家的人，其人必然身懷豐厚財富。
• 《過得還不錯的一年》（The Happiness Project，2021）by Gretchen Rubin
• • 為了讓自己快樂起來，作者展開一場生活實驗，在 12 個月的時間裡，親身嘗試種種年老的智慧、科學的研究，以及關於如何更快樂的各種課程。她發現快樂的神奇魔力是：即使遇上糟糕的一天，那也是「好的」糟糕一天。