陪你讀書 EP2-1｜年末回顧，習慣的養成——《烏托邦的日常》
■ 如同時間在不知不覺中改變我們的容顏，習慣逐漸改變生活的樣貌，也是如此。
——Virginia Woolf
《烏托邦的日常》
🌟導讀：
現代社會，壓力和焦慮已成為許多人的日常，而建立良好的習慣是改善生活質量的關鍵之一。
Gretchen Rubin的《烏托邦的日常》為我們提供了一套行之有效的方法，讓我們可以更輕鬆地改變習慣，從而達到烏托邦般的理想生活狀態。
當然，我更喜歡他的英文名《Better Than Before》，通過實踐逐漸讓自己比之前更好，這本書通過豐富的文獻和實用的建議，讓我們能夠逐步改變自己，擁有更美好的日常生活。
🌟心得：
● ｜掌握習慣的黃金法則｜ ✏️
Rubin在書中強調，習慣的改變需要遵循黃金法則，即「觸發、行動、獎勵」。
這三個要素共同作用，形成一個循環，使我們能夠在日常生活中自然而然地建立新習慣。例如，如果你想養成每天早起運動的習慣，可以設置鬧鐘（觸發），在鬧鐘響起後立即起床運動（行動），然後獎勵自己一杯喜愛的咖啡（獎勵）。這樣一來，早起運動的習慣便會逐漸內化，成為生活的一部分。
要培養「新習慣」需要有良好的自制力，自制力需要透過良好的睡眠、飲食和運動習慣維持。
並且也要留意獎勵不能是與養成行為無關，或者是增加習慣養成負擔，例如：為了健康去運動，但獎勵是一杯啤酒或一塊蛋糕，最好要能強化該習慣。
●｜ 習慣塑造的四大類型｜ ✏️
Rubin將人們分為四種習慣塑造類型：守護者、質疑者、義務者和叛逆者。不同類型的人在改變習慣時需要採取不同的方法：
① 守護者 需要明確的規則和結構來幫助自己。
② 質疑者 需要理解改變習慣的原因和益處。
③ 義務者 需要外在的承諾和責任感來推動自己。
④ 叛逆者 則需要保有自由和自主權。
了解自己的類型，可以更有效地設計和實施新的習慣，達到事半功倍的效果。
當然也可以降低第一步的阻力，讓「順其自然」幫助你。提到習慣改變，就不得不提到《你可以改變別人》中的經典騎象人，建議可以交叉閱讀。
● ｜運用策略打造新習慣 ｜✏️
書中介紹了多種策略來幫助我們建立新習慣，例如：
① 策略時間：選擇適合的時間點開始新習慣。
② 策略跟蹤：用日記、應用程式或其他工具記錄進展。
③ 策略承諾：向朋友、家人甚至社交媒體公佈你的目標，以獲得外界支持。
④ 策略方便：把需要的工具和資源準備好，讓改變變得簡單。
遭遇重大挫折或生活發生改變是很好重建秩序的時機，當然我不是鼓勵各位為了建立新習慣把另一半甩掉（請諸位老公把刀放下
實在不行新年承諾也是一個好時機。這些策略不僅可以幫助我們開始新習慣，還能確保我們能夠持之以恆，真正把好習慣融入生活中。
● ｜習慣改變的心理因素 ｜✏️
Rubin還強調了心理因素在習慣改變中的重要性。
她指出，保持積極的心態和自我激勵是成功的關鍵。我們需要認識到，每個人的習慣改變過程都是獨特的，應該根據自己的情況調整策略，而非盲目跟從他人的方法。此外，原諒自己的失誤和反覆也是非常重要的，不要因為一時的失敗而氣餒，而是應該重新出發，繼續努力。
🌟總結：
《烏托邦的日常》自 2017 年出版至今，評價不算特別多，結構上也比較鬆散和日常，如果沒有讀過《過得還不錯的一年》的讀者可能會不太習慣這樣的步調。作者在開始實踐前進行了相當紮實的研究，蠻適合每天睡前讀一小節，陪伴我們逐步重塑習慣。
我認為《烏托邦的日常》更像一本實用指南，在我們受到前兩集鼓舞，下定決心過上更好生活時，逐步拆解、告訴我們該怎麼做。這本書像個引路人，也像個同行夥伴，使我們可以更有信心和方法地走向一個更好的自己。
在十二月初，也很適合我們開始思考 2025 年的目標，並「打造新習慣」。
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下週預定介紹《原來有錢人都這麼做》的書籍，作者 Thomas J. Stanley 在統計有錢人的習慣後發先驚人的事實，有興趣的朋友可以先閱讀，這樣下週觀看書籍推薦時就能有線上讀書會的效果哦。
🌟衍生閱讀：
- 關於改變習慣 → 陪你讀書｜喚醒你心中的騎象人——《你可以改變別人》
- 關於快樂生活提案 → 陪你讀書｜我的快樂生活提案——《過得還不錯的一年》
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