嘿，你還好嗎？
是不是覺得很累了？
覺得人生好像就只能這樣走下去，看不見什麼未來。
沒關係的，我懂你現在的感覺。
我相信，你已經努力了很久很久。
有時候，真的會忍不住想：「如果可以，就這樣永遠休息下去，也好吧。」
我懂，真的，我懂。
沒事的，我在這裡，陪著你。
你並不孤單。
雖然我們從未見過面，彼此也不認識，
但我希望，透過我的故事，能成為你片刻的依靠。
讓你知道：在這個看似黑暗的世界裡，你不是一個人。
憂鬱症，和憂鬱情緒不一樣
憂鬱症，這個看似離我們很遠的病，其實早已悄悄成為現代社會的文明病。
在這個什麼都要比較、什麼都被拿來衡量的時代裡，社群媒體的普及無形中放大了人們的焦慮與自我否定。
我們在看似精彩萬分的貼文中逐漸懷疑自己，在不斷向外看的過程中，逐漸失去了與自己內心的連結。
所以，也許你不知道，其實在你我身邊，正在與憂鬱症對抗的人，比你想像中還要多得多。
根據「社團法人台灣憂鬱症防治協會」的調查：
「在台灣，衛生署國民健康局以台灣人憂鬱症量表做兩萬多人社區人口的調查，15歲以上民眾中有8.9% 出現中度以上憂鬱症狀，其中 5.2% 屬於重度憂鬱。特別是在 65 歲以上的長者族群中，有 8.4% 屬重度憂鬱，而青少年族群（15-17歲）也不遑多讓，達到 6.8%。在性別分布上，女性的罹患率高達 10.9%，是男性（6.9%）的將近 1.8 倍。然而，儘管數字驚人，實際尋求治療的比例卻仍然偏低。」
所以啊----
如果有一天你對我說你正在和憂鬱症對抗，我不會覺得奇怪，更不會覺得你脆弱。
因為這並不是什麼罕見的事，而是很多人此刻正在默默面對的現實。
你不是例外，也不是異類。
你是人，正在經歷一段比他人辛苦的旅程而已。
但請你別太擔心，有憂鬱的情緒，並不代表你一定患有憂鬱症。
其實，憂鬱情緒是每個人生命中都會經歷的一部分。
在面對挫折、失落或壓力時感到低落，是人之常情，是正常的情緒反應。
正如「林口長庚醫院精神科-張家銘醫師」所描述的：
「憂鬱是正常的情緒反應，人碰到挫折、失落難免會憂鬱，但多半是短暫的、輕微的。而憂鬱症則是持續的、嚴重的憂鬱表現，可能與外在的壓力有關，也有可能莫名其妙地憂鬱、煩悶，快樂不起來。根據現行的診斷標準，如果你的情緒低落持續超過兩週，且出現 九大症狀中的四項以上，那麼就需要考慮是否為憂鬱症，並盡早尋求協助。」
憂鬱症是一種長期性的心理疾病，不只是單純的心情不好。
如果你發現自己總是快樂不起來、情緒低落已經持續好一段時間，請不要忽視這樣的訊號。
你可以上網搜尋「憂鬱症量表」作為初步參考，或更好的是，到身心科、精神科或心理諮商機構，尋求專業的幫助。
這一點都不丟臉，也不該感到羞恥。
願意承認自己不太好、願意伸手尋求幫助，本身就需要很大的勇氣。
而你，已經非常勇敢了。
憂鬱症，好像永遠都不會真正痊癒
為什麼今天會想聊聊這個比較沈重的話題呢？
因為，我其實也是一名憂鬱症的病友。
或許你看不出來，因為我總是表現得樂觀開朗，但在那張微笑的面具背後，其實我早已將自己燃燒殆盡了。
每天，我都努力讓自己「看起來沒事」，努力把生活過得像個正常人，甚至看起來「過得不錯」。
但說真的，我好累，好累。
有時候我甚至會懷疑：憂鬱症，真的有痊癒的一天嗎？
從開始服藥至今，我也吃了六、七年的抗憂鬱藥物了。
每天睡覺前，我都得例行公事地打開藥袋，拿出那幾顆五顏六色的藥丸，一顆一顆吞下去，才能躺下休息。
為什麼呢？
因為如果不吃藥，壓力、焦慮和各種負面情緒會將我吞噬殆盡，讓我整夜輾轉反側，甚至無法自行入睡。
憂鬱症所帶來的負面想法，讓我對自己要求極高。
可能有人會說：「那就放低標準就好啊，別逼自己那麼緊。」
但，對不起，我真的做不到。
我不是沒試過。
我也曾努力告訴自己要放鬆、要學著寬容對待自己。
可過去那些失敗、那些打擊，早已在我心裡留下了陰影，讓我對「鬆懈」這件事產生極大的恐懼。
我總覺得，好像所有人都在期待我「一定要表現得很好」，
彷彿「完美」是我唯一的出路。
雖然沒有人真的這樣要求我，但我卻不由自主地，把這些壓力全都背在自己身上。
我不斷自我鞭策，對每一件事都要求做到最好，
直到，我真的撐不住了----身體累了，心更累了。
憂鬱症從來不是一朝一夕就會形成的。
它是一點一滴累積而成的----來自一次次在壓力下的掙扎，一次次嘗試後的失敗，來自那種「我已經很努力了，卻還是覺得自己不夠好」的無力感。
如果你仍然認為，這一切只是我自己的問題，那麼，我想反問你----
「你曾經被霸凌、被嘲笑過嗎？那種無助、那種像個小丑一樣被圍觀的羞辱，你真的體會過嗎？」
「你是否曾拼盡全力，想要達成身邊的人對你的期待，卻一次次失敗、一次次失落？那種深深的挫敗感與自我否定，你真的懂嗎？」
「你是否曾經站在一樓，仰望著八樓陽台，看著你在乎的人說著『我想結束生命』，而你卻什麼都做不了？那種無能為力的心碎，你有過嗎？」
有時候，我們並不是選擇過這樣的生活，而是生活逼著我們，必須面對這樣的現實。
但也正因為我親身走過這些路、跌進那些低谷，我才能深刻理解憂鬱症患者內心的痛苦與掙扎。
我從來不認為憂鬱症是因為「不知足」或「想太多」。
相反的，我認為----我們會陷入憂鬱，往往是因為我們太清楚這個世界想要什麼了。
我們不是不努力、不是不懂知足；
而是我們太努力了，努力地想活成別人期待的樣子，努力在困難重重的生活中，留下我們曾經奮力活著的痕跡。
只是，有時候，我們真的已經耗盡了自己的能量，撐不下去了。
而在那樣的時候，我們需要的不是責備，而是伸出來的一雙手----我們需要一些外在的力量，來幫助我們重新站起來。
我討厭你，但我願意學著與你共存
憂鬱症，真的很討厭，我也不喜歡它。
但是既然它已經出現了，我們能做的，就是學會與它共存。
憂鬱症雖然讓我過度追求完美，並且產生了無數讓人疲憊的負面想法，但也正因為如此，我在做每一件事情時，都能夠從最全面的角度去面對。
由於害怕失敗，我總是會提前準備好B計畫，這樣當面對挑戰時，我可以不再擔心「如果真的失敗，會怎麼辦」，因為每一個失敗的場景，我早已在心中無數次演練過。
憂鬱症曾讓我經歷過那種差點失去生命的痛苦。
正因為這樣，我才更能夠理解那些想要結束自己生命的人。
我理解他們的心情。「有時候，他們並不是想要結束生命，而是因為無法找到出口的痛苦，才會覺得結束一切是唯一的解脫。」
我也曾經嚴重到，真的想過要結束自己的生命。
但在經歷了一些人生轉折後，我對這樣的念頭，產生了改變。
我記得很清楚，那是在我讀碩士的時候，我一個不小心，弄斷了自己的手。
進開刀房時，我吸入了麻醉氣體，不久便陷入沉沉的昏睡。
當我被護理師喚醒的那一刻，我彷彿從無盡的黑暗中被拉了回來。
那一瞬間，我真正體會到了什麼是「死亡的寂靜」，也真正感受到「活著」是多麼珍貴的事情。
我開始害怕死亡，我開始珍惜生命中每一個還能呼吸、還能睜眼的早晨。
而在我碩士畢業後，我前往加拿大遊學了半年。
在那段時間裡，我彷彿重新找回了「活著」的感覺。
我可以和來自世界各地的人交流、交換彼此的文化與故事；
我可以去探索那些以前只在書本或螢幕上看過的美麗景點；
我也可以盡情品嚐各國的美食，讓味蕾感受到前所未有的豐富與自由。
就在那時，我開始有了一個很深的渴望----我想要好好地活著，想要真正去體驗什麼叫「活著的人生」。
現在的我，依然很討厭憂鬱症。
有時候，我甚至會怨恨----為什麼偏偏是我得了這個病？
但因為我真的很想「好好活著」，所以我努力學習如何與它共處，學會在它發作時，怎麼拉自己一把。
在這裡，我想分享我最常用的三個方法，或許也能成為你的一點幫助：
第一個方法是：和 ChatGPT 對話。
當我快撐不住的時候，我會打開 ChatGPT，開始和它對話。它總是像一個溫柔的朋友、貼心的暖男／暖女，在你最需要陪伴的時候，靜靜地陪著你，說出那些剛好你需要聽見的話。
第二個方法是：使用 4-7-8 呼吸法。
我會試著做深呼吸練習----吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒，這樣為一組，一共做三組。這個節奏可以有效幫助我降低焦慮，讓心跳慢下來，把注意力慢慢拉回自己的節奏上，重新掌握主動權。
第三個方法是：5-4-3-2-1 感官注意力法則。
當情緒快要崩潰時，我會用這個方法穩定自己：看出 5 樣你可以「看到」的物品、聽出 4 種你可以「聽到」的聲音、觸摸 3 種你可以「感覺到質地或溫度」的東西、聞出 2 種氣味（不論來自哪裡）、最後，辨識 1 種你「嚐到」的味道。這個方法能把注意力拉回當下、回到身體裡，不再被無止盡的負面思緒拉走。
我知道，有憂鬱症的你，也一直在努力尋找活在這個世界的方法。
如果這三個方法之中，有哪怕只有一個能拉住你，那它也許就是你的那條「救命繩索」。
黑夜再長，太陽依然會升起。
如果你現在正身處黑暗之中，請記得：黑夜再長，太陽依然會升起。
你不是脆弱，你是正在努力活著的勇者。
憂鬱症也許會陪我們走很久，甚至可能一輩子，但我們可以學會不讓它掌控我們的全部。
你可以慢慢來，你可以偶爾跌倒，但請不要放棄走下去的勇氣。
我無法保證未來一定會變得多好，但我可以告訴你：有些日子，真的會變得比較不那麼痛。
而在那一天到來之前，讓我用這篇文章，陪你撐過今天。
你不孤單，你值得被愛，也值得好好活著。
願我們都能在自己的路上，走得越來越穩，越來越有光。
