Jeremy Dean在《其實，你一直受習慣擺布》（Making Habits, Breaking Habits）書中詳細探討「習慣」與「大腦」之間密切而深刻的關係，剖析了習慣形成與改變的內在邏輯，並提出了明確而可行的策略。
1. 習慣是大腦的「自動駕駛」模式
- 基底核（Basal Ganglia）的作用：習慣主要由大腦的基底核控制，這部分負責自動化行為。當某行為重複多次後，大腦像工程師一樣，把重複行為編譯成自動程式，存入基底核的『快捷鍵』系統，減少對前額葉皮質（負責決策和自控）的依賴。
- 例如：刷牙或開車時，你幾乎不需思考，因為基底核已將這些行為編碼為習慣，以節省精力與注意力資源。
- 但這種無意識的影響，使得習慣的改變變得困難。因為我們可能根本不知道是什麼觸發了我們的行為，也就不容易去干預或改變它。這解釋了為什麼即使我們有很好的意圖（例如想減肥或多運動），也常常會被舊習慣拉回原點。
- 神經迴路的形成：習慣形成時，大腦中的神經迴路會因重複而強化。每次執行某行為（如早晨喝咖啡），相關神經連結變得更強，行為更自動。大腦便不再需要積極地投入注意力或思考就能執行該行為。但同樣的，也減少情感的投入，最初伴隨行為產生的強烈情緒和新鮮感，也逐漸淡化。
- 然而缺乏情感投入，可能使原本帶來愉悅或滿足感的行為，變得單調無趣，進而降低內在動機。例如好不容易培養好運動的習慣，卻逐漸沒有成就感和滿足感。
- 作者強調，我們不必對此感到沮喪或焦慮，而是透過適度的變化、主動覺察與正念、慶祝階段性成果，來刻意保持對習慣行為的情感連結。如此一來，我們既能享受習慣帶來的便利與效率，也不致失去生活中的新鮮感與熱情。
2. 習慣的「線索-行為-獎賞」迴圈
- 三步迴圈：作者引用Charles Duhigg的習慣迴圈模型，說明習慣由以下三部分組成：
- 線索（Cue）：習慣不是孤立存在的，大腦偵測特定情境線索（如時間、地點、情緒狀態、社交情境）。例如看到書桌就想寫作。
- 行為（Routine）：基底核透過多次的神經迴路刺激後，形成快速而穩定的神經連結，使隨後的反應變得自動、無需意識指導。
- 獎賞（Reward）：大腦的多巴胺系統釋放訊號作為正向回饋，鞏固並強化這條神經通路。例如完成寫作後的滿足感。
- 大腦的角色：基底核透過神經突觸強化來儲存這個迴圈模式，使線索自動觸發行為。隨著重複，獎賞對大腦的多巴胺系統產生影響，強化習慣。例如，咖啡的香味（線索）觸發喝咖啡（行為），帶來愉悅感（獎賞）。
3. 為什麼習慣難以改變
- 神經可塑性與慣性：大腦的神經迴路一旦形成穩固的習慣模式，就傾向於保持現狀，這是因為大腦偏好節能的自動行為。改變習慣需要改變既有神經連結的強度與模式，消耗更多認知資源。
- 前額葉皮質的限制：改變習慣需要依賴前額葉皮質的意志力和決策能力，但這部分容易因壓力或決策疲勞而減弱。這解釋了為什麼僅靠意志力改變習慣常失敗。當我們試圖改變一個已內化的習慣時，本質上是在前額葉的意識控制與基底核的自動化系統之間拉鋸。
- 無意識運作：許多習慣由潛意識驅動，發生在大腦意識層面之外。例如，你可能無意識地咬指甲，直到事後才察覺。
4. 解方：改變線索
- 線索的影響：大腦對環境線索高度敏感，特定情境會自動觸發習慣。例如，進廚房就想吃零食，這是因為大腦將環境與行為關聯起來。
- 改變線索的效用：透過改變情境線索或觸發條件，可以阻斷自動迴路的啟動，幫助形成新習慣，因為大腦需要重新適應新線索。
5. 正念與大腦的重新編程
- 正念的作用：通過正念練習（如觀察自己的衝動），可以能增強前額葉皮質對行為的調節能力，增強對習慣的意識。書中提到，這有助於打破自動化的行為模式，例如意識到想吃零食的衝動並選擇不行動。
- 創建替代迴路：不要只是抑制或停止舊習慣，而是透過積極地建立新的神經路徑來取代舊有迴路。
- 神經可塑性的應用：大腦具有可塑性，持續練習新行為能建立新的神經迴路。重複執行新習慣的次數越多，新神經迴路就越穩固，最後便會取代舊有的模式。例如，每天定時寫作可逐漸讓大腦將寫作視為自動行為。
6. 「思考習慣」與心理健康的關聯
「思考模式」本身也是習慣的一種形式，透過反覆觸發特定的神經迴路，同樣會深刻內化為習慣性的自動反應。解決之道是透過正念（mindfulness）練習來提升前額葉皮質的調節能力，重新掌控對情緒反應的自動迴路。
- 負面習慣與大腦：反覆負面思維（如自我批評）可能增強與焦慮或憂鬱相關的神經活性模式。
- 積極習慣的益處：培養正向習慣（如感恩練習）能刺激大腦的多巴胺和血清素系統，提升幸福感。例如，每天寫下三件感恩的事可重塑大腦的正向思維模式。
綜合書上的其他內容，假設想培養寫作習慣，可以這麼進行：
- 設定明確的意圖與目標：
- 具體化寫作意圖： 不只是「我想多寫作」，而是「我每天要寫500字」，或「我每天早上8點到8點半寫作」。越具體越好。
- 了解寫作動機： 為什麼想寫作？是為了記錄生活、表達想法、提升技能、還是完成一個專案？清晰的動機是堅持下去的動力。
- 我有一本手寫的筆記本，設有「習慣內容」、「目的」兩個欄位，用來記錄想養成的好習慣，也可用來提醒自己的初衷。
- 從小處著手，並持續重複：
- 從微小的行動開始： 一開始先設定每天寫15分鐘、甚至只寫一兩句話開始。重要的是每天都做。
- 每天重複，建立自動化： 習慣的養成需要重複。即使當天沒有靈感，也要坐在書桌前，打開文件，即使只寫幾個字，也要完成這個動作，讓寫作成為日程中的一部分。
- 因為部落格的文章很長，且非日更，不利於養成習慣，我在IG上開了一個帳號《語盡詩方起》，分享有意思的短句和詩文，每天都能有進步和收獲，讓寫作不再只是任務，而成為生活中細水長流的靈感來源，歡迎大家追蹤。
- 將寫作習慣與特定情境連結：
- 選擇固定的時間和地點： 這是培養習慣最關鍵的一步。例如：「每天早上喝完咖啡後，就在書桌前寫作」或「每天下班回家後，吃完晚餐，就在客廳寫作20分鐘」。
- 建立「寫作儀式」： 在開始寫作前，做一些固定的事情，例如：泡一杯茶、聽某種特定的音樂、整理桌面。這些前導動作會成為觸發寫作的信號。
- 我目前是在早上忙完其他事、小孩起床前寫作，好像還沒有特定的觸發信號，還是已有但我不自知。
- 規劃、執行與監控：
- 制定寫作計畫： 在每週或每天開始前，簡單規劃一下要寫的主題或內容，減少開始時的阻力。
- 追蹤進度： 使用筆記本、日曆或習慣追蹤App來記錄每天是否完成了寫作任務。看到連續的勾選會帶來成就感，激勵繼續下去。
- 面對挑戰時的回應計畫： 預想可能阻礙寫作的情況（例如：太忙、沒靈感、太累），並思考應對策略。例如：「如果我太忙，我至少會寫10分鐘」或「如果沒靈感，我就隨便寫下一些想到的語句」。
- 我打算每天都要發一篇，是最簡單的目標，若早上錯過，也能彈性找時間補上。平常就多注意有意思的佳句，有存貨就不怕沒靈感。
- 調整心態，避免負面影響：
- 接受不完美： 剛開始的寫作可能不盡理想，不要過於批判自己。重要的是養成習慣，而非立即產出傑作。
- 正面自我對話： 當您感到挫敗時，提醒自己這是一個過程，小小的進步都值得肯定。
- 雖然讀者的回饋重要，但更重要的是能讓自己感到快樂與充實。
- 耐心與堅持：
- 給自己足夠的時間： 作者指出習慣的養成平均需要66天。這表示需要至少兩個月的練習，才能讓寫作像刷牙一樣，成為一件不需思考就能自然完成的事。初期可能會感覺很吃力，但請堅持下去。
- 預期挫折： 偶爾會有幾天無法完成寫作任務，這是正常的。不要因此放棄，隔天重新開始即可。
習慣的形成，不是靠一時的意志力衝刺，而是來自一點一滴的重複與調整。寫作，若能與特定時間、地點與心理狀態綁定，就能逐步轉化為一種不假思索的自動行為。
但在這個過程中，我們也需理解自己的大腦：它偏好節能與穩定，容易走回舊路。因此，當我們想培養新習慣時，不只是「逼自己做」，而是透過環境設計、正念練習與具體可執行的策略，主動重塑大腦的神經路徑。
過程中會卡關、會停滯，但別急著自責。與其追求完美，不如先持續出現。只要每天做一點，就有可能把想做的事，變成不做會渾身不對勁的習慣。
理解習慣的運作方式，正是給自己一個機會，用更溫和卻有效的方法，向理想的自己靠近。
