在繁忙世界中維持內心寧靜。圖／AI 生成
成功與快樂，就如同美麗的建築，需要穩固的地基，也就是「情緒與精神狀態」的穩定。血清素是調控大腦整體穩定性與功能狀態的核心因子，它提供你充滿正能量的自我效能感，使你在面對壓力時，兵來將擋，水來土掩！
金城武的廣告詞 「世界越快，心則慢」 反映了一種心境：在現代社會中，外在環境變化迅速、資訊爆炸，而我們的內心需要保持平衡與穩定，才能不被外界的節奏牽動，維持清晰的思考與良好的情緒。
這種概念其實與血清素穩定情緒的功能有高度關聯。血清素被認為能調節焦慮、提升平靜感，並幫助我們在面對快速變化的環境時維持心理穩定
❶ 血清素的多重影響：不只是情緒，更是整體「精神狀態」
血清素是一種與大腦功能相關的神經傳導物質，常被稱為「幸福分子」，因為它與情緒穩定及幸福感息息相關。
其實血清素參與多種生理機能，不僅影響情緒，它還廣泛參與其他生理機能，包括消化系統、血小板功能和皮膚修復等等。本文特別聚焦於血清素在大腦中的功能。
大腦中的血清素廣泛影響前額葉（理性專注與情緒控制）、杏仁核（恐懼與焦慮）、海馬迴（記憶與學習）以及下視丘（睡眠、食慾與生理節律）等區域。這些腦區共同塑造我們的情緒，例如煩躁與焦慮；也影響更全面的精神狀態，如清醒程度、動機、壓力調適以及幸福感。因此，穩定且充足的血清素，能協助這些系統和諧運作，從而提升整體生活品質。
❷ 日照：血清素的天然啟動器
血清素的合成很大程度取決於自然光的刺激，特別是透過視網膜接收到明亮光線時，能活化大腦的縫核區域，啟動血清素的合成與釋放。
在高緯度地區的冬季，日照時間短、光線強度低，是讓不少人出現季節性情緒失調的主因之一。這並不只是心理感受，而是因為光照不足導致血清素活性下降。例如芬蘭有些地方，冬天早上10點才出太陽、下午2點就天黑了，使得光照總量嚴重不足。因此，醫學上建議採用光療燈（照度10,000 lux以上）補充日照，減輕情緒低落的症狀。
<季節性情緒失調與光療燈。圖 HMH>
日照對血清素的影響，關鍵在於光照總量（包括時數與強度），以及接觸光線的時間點，尤其早晨的日照特別重要，能有效同步大腦的晝夜節律，幫助白天維持清醒和情緒穩定，晚上則更容易進入深度睡眠。
即使不是早晨，其他時段的自然光照也有助血清素合成。所以也有學者建議總是在室內工作的上班族，中午可選擇出外用餐，路上能接觸到陽光提振精神，讓下午工作效率更好。
❸ 運動：促進血清素釋放的最自然方式
運動是最自然且有效提升血清素的方法之一。尤其是有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等，都能促進血液循環，幫助色氨酸（血清素的原料）進入大腦，促進血清素的合成與釋放。
如果是長期規律的運動的話，還會讓血清素受體的數量與敏感度提高，使情緒穩定效果更為持久。
值得一提的是，將日照與運動結合，例如在早晨戶外快走或慢跑時，效果更是加乘。這種方式不僅提升血清素濃度，更有助於生理節奏的同步、提振整日的精神與情緒，可說是一舉多得。
我現在起床就會穿上跑拖，去附近的河邊步道快走半小時，然後回家沖澡、準備早餐。自從瞭解到關於血清素的這些事實後，我對這項習慣的堅持就更加有動力了。
❹ 飲食：血清素的原料與營養基礎
血清素必須由胺基酸「色氨酸」合成，而色氨酸無法由人體自行製造，只能透過飲食攝取。
富含色氨酸的食物包括肉類、香蕉、雞蛋、豆類、堅果與燕麥等。當你攝取這些食物時，色氨酸會在適當條件下穿越血腦障壁，進入大腦合成血清素。
除了色氨酸，血清素合成還需要維生素B6、B3，鋅、鎂、鐵等微量元素，它們是酵素運作與神經轉換反應的催化輔助因子。如果缺乏這些營養素，即使有再多的色氨酸，也可能因代謝效率低而無法轉化為足夠的血清素。
我每天早餐一定要吃的食物，那就是雞蛋了。雞蛋可說是特別好的「血清素合成支持食物」，提供色氨酸與大部分輔助營養素的基本量，只有維生素B6與鎂的含量不足以支撐完整轉化需求。若再搭配深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）補充鎂、B6，就更完全了。
冥想與正念練習。圖／Pixabay
❺ 冥想與正念：主動調節血清素的「內在練習」
除了上述方法，冥想與正念練習也是一種可以主動從內部提升血清素的有效方式。
慢性壓力引發的高皮質醇，會干擾色氨酸轉換成血清素，使其轉往其他代謝途徑。透過呼吸、覺察與放鬆，冥想能降低皮質醇的濃度，讓色氨酸順利轉化為血清素。此外，冥想會活化縫核（血清素的主要產生處）與前額葉皮質（血清素受體豐富區域），提升血清素的釋放與利用。
冥想的效果不只是「你覺得比較平靜」，而是真實改變大腦的化學環境，使血清素能夠更有效地調節你的情緒和神經狀態。
此外，社交互動和心流（Flow）狀態也有助於血清素的釋放。研究發現，面對面的社交交流與情感連結，能提升血清素與催產素濃度。進入心流狀態時，大腦更會同時釋放血清素、多巴胺及內啡肽，帶來專注、愉悅與認知提升的正向體驗。
🔚 結語：體察自己的精神狀態，是最重要的生活品質習慣
日照、運動、飲食、冥想，這些日常的選擇，就像調音器，細微地校準大腦的神經樂章。
某些人的血清素調節可能對運動反應更敏感，而另一些人則可能從冥想或社交互動中獲益更多。找到最適合自己的方法，有意識地善用這些方式，就能從神經層面穩固你的情緒、動機與心理節奏。
透過瞭解血清素，不只是為了減少焦慮或憂鬱，而是為了讓你維持穩定且具恢復力的精神狀態。
更重要的是，我們需要學會體察自己的精神狀態變化，懂得運用腦科學的知識，幫助自己調整到最佳狀態，以迎接各種機會和挑戰。
這是一種身心健康與生活品質並重的修煉，一生都值得練習。
