以前原本以為冥想是個很需要花上長久時間以及環境配合，門檻很高的心靈提升儀式。但自從前幾天看到日本2ch討論區鄉民這個影片分享後，我才知道原來冥想只要每日五分鐘，甚至於三分鐘持續進行後即可有顯著的效果（個人親身體驗，三天後就有效果），以下是我將這些冥想相關影片做個統整介紹，並將Youtube影片清單分享於文章後面，希望可以幫助想知道這訊息的網友們一個參考方向～(聽不懂日文的網友們可以參考這篇來打開自動翻譯功能)
短時間冥想的執行方法
- 從每天3分鐘開始：
- 即使是3分鐘的冥想也能看到效果。
- 特別是對於曾多次嘗試但都失敗的人，將門檻降到極低（例如睡前3分鐘呼吸冥想）是成功養成習慣的關鍵。
- 養成睡前冥想習慣後，可再嘗試在早上也進行3分鐘冥想。
- 每天堅持3分鐘，約3週即可養成習慣。
- 避免多工（多任務處理），專注單一任務：
- 多工會讓大腦疲憊且效率低下，因為大腦需要快速且頻繁地切換注意力。
- 單一任務（例如吃飯時只專注吃飯，看電視時只專注看電視）能讓大腦更輕鬆，並提高效率。
- 這與正念（Mindfulness）的概念相近，都是專注於當下的一件事。
- 呼吸冥想（最常見的冥想方式）：
- 方法：保持背部挺直坐下（或盤腿），閉上眼睛，將意識專注於自己的呼吸上。具體來說，就是感受空氣進出鼻腔的流動（例如冷空氣進入鼻腔進入肺部，肋骨上升；暖空氣從鼻腔排出，肋骨恢復原位）以及身體的感覺。
- 核心：培養「活在當下」的感覺。
- 分心時的處理：冥想時分心是很正常的，關鍵是當你意識到分心時，要將注意力重新帶回到呼吸上。重複這個過程能鍛鍊大腦，增加前額葉的血流量，使其功能提升，就像肌肉訓練一樣。
- 應用於日常：呼吸冥想的原則可應用於日常活動，例如吃飯、洗碗、晾曬衣物、刷牙、上廁所等。只要專注於當下正在做的事情，那就是正念。
- 撰寫日記：
- 雖然與傳統冥想方式略有不同，但寫日記有助於減輕壓力、提高幸福感，並提升「自我洞察力」（了解自己狀態的能力，類似於正念的力量）。回顧日記能讓人感受到成長，進而建立自信、激發動力與活力。
以前總認為冥想時分心是件很不好的事情，但看過這影片介紹後才知道由外部注意力轉回內部呼吸的這個過程，才是鍛鍊大腦前額葉肌肉的關鍵點。所以不用感到壓力儘量分心吧w要記得轉回來就是了~
第四點寫日記大概很多人都覺得哎～很麻煩很懶，但我是把做了冥想以後無論是夢到的夢或是今天想通了哪些心境上的問題，都將他打成一封信用GMAIL草稿存起來，日後再拿出來回顧往往都會有異想不到的收穫。
休伯曼（Huberman）的6分鐘腦科學整合冥想：
- 前提：首先花3分鐘自我診斷，判斷自己是偏向「內在專注」還是「外在專注」。然後根據自己的傾向，進行相反方向的冥想來平衡，或者直接進行整合冥想。
- 執行步驟（約6分鐘）： 閉上眼睛，將意識專注於額頭後方、大腦深處，進行3次呼吸。 睜開眼睛，將手掌舉到眼前，凝視手掌，進行3次呼吸。 看向前方3米遠的物體或牆壁，進行3次呼吸。 看向窗外地平線，進行3次呼吸。 感受自己是地球上微小的存在，進行3次呼吸。 再次閉上眼睛，將意識專注於額頭後方、大腦深處，進行3次呼吸。
- 核心：這是一種將意識從內到外，再到宇宙尺度，最後回到內部的移動過程，能夠根本上改變大腦。
那個統合「內在專注」及「外在專注」的六分鐘冥想法，大概很多人看到“看向窗外地平線”這點都會吐槽“最好是每個人住家窗外都能看到地平線啦！w” 這點影片主也有在回覆網友留言時建議，可以改由望向遠山或雲朵來代替。
我自己是將這方法運用在每天走路上班時，藉由一邊看近處～遠處的景物來進行這個冥想法(我在文章結尾會記載我每日實際使用的冥想方法)
附帶一提，這影片的配音旁白感覺好像夏亞的聲優(池田秀一)喔XDオカン・メソッド基礎編２「エレベーターの呼吸」
電梯呼吸法：
- 方法：想像一個電梯地板在腹部內，從喉嚨處到腹部底部，隨著呼吸上下移動。重要的是要真實地在腹部內部想像這個移動，感覺它輕輕摩擦著內壁。避免僅在腦海中幻想。
- 目的：據稱能活化右腦，將意識帶到腹部，並有助於抑制自動思考。
我在進行內部呼吸時，有配合這個電梯呼吸法，然後外加楊博士的瓶子瑜伽繞8字呼吸法，多管齊下還可以順便鍛鍊右腦何樂不為（我是效率廚w）
短時間冥想的好處
冥想，即使是短時間的練習，也能帶來許多好處：
- 改善大腦功能與效率：
- 大腦不易疲勞，變得更聰明。
- 提升專注力、記憶力。
- 提高邏輯思考能力。
- 透過抑制大腦的「預設模式網路」（DMN），減少大腦的能量消耗，讓大腦更高效。
- 激活前額葉皮層，提升其功能。
- 情緒與心理健康：
- 情緒穩定。
- 對抗壓力的能力增強。
- 幸福感提升，思維更積極正面。
- 減輕憂鬱和焦慮。
- 更好地控制自己的行為和情緒。
- 提高自我洞察力（了解自身狀態的能力）。
- 降低暴躁和煩躁情緒。
- 睡眠品質與生理改善：
- 睡眠品質提升。
- 更容易入睡，自然醒來，睡眠週期規律。
- 緩解疲勞。
- 增強免疫力。
- 優化荷爾蒙平衡。
- 改善姿勢（例如減少駝背和肩頸僵硬）。
- 可能提高視力（偶然現象，但與姿勢和血流改善相關）。
- 人際關係與生活品質：
- 提升同理心和溝通能力。
- 提高客觀看待事物的能力。
- 提升判斷力。
- 減少人際關係中的摩擦。
- 減少無意識地使用手機時間，增加對當下行為的覺察。
- 促進創造力，解決問題能力提升。
- 科學實證與企業應用：
- 許多頂尖企業（如Google、Apple、Facebook）已將冥想納入員工培訓，因為其效果已被腦科學和醫學證明。
- MRI研究顯示，即使短短5分鐘的冥想也能導致大腦的物理性變化，例如海馬體生成新的神經元、杏仁核活動正常化、前額葉密度增加。
- 研究還發現，冥想能使通常不會同時出現的Alpha波和Gamma波同步，這意味著同時處於清醒專注和深度放鬆的狀態。
總結來說，即使每天只進行3、5、6或10分鐘的冥想，只要持之以恆，就能逐漸且顯著地改善大腦功能、情緒穩定性、睡眠品質及整體生活質量。這是一個高性價比的大腦訓練方法，沒有理由不嘗試。
個人實際體驗及自我流每日冥想法（三天就有效果！）
以下是我每日冥想的實施過程：
（手機鬧鐘有設定6:44及6:50各響一次）
早晨6:44 起床
坐在房間椅子上（坐姿可參考楊博士這影片）吸氣～想像光呈現8字形的電梯地板，隨著吸氣由上到下掃描體內至底部，然後再呼氣由下到上，若身體有哪邊不舒服想像呼氣時將那些痛點隨著呼氣帶出體外。周而復始的重複這呼吸直到第二次的鬧鐘響起（剛好6分鐘）
早晨6:50 簡單梳洗準備上班後出門
早晨7:30 上班走路通勤途中實施休伯曼博士呼吸法
首先（睜著眼也沒關係）專注內部的呼吸三次
→看近處景物呼吸三次：例如人行道地板或紅綠燈
→中遠處景物呼吸三次：例如店家招牌或行道樹
→遠處景物：例如高樓大廈的頂樓天際線
→更遠處景物呼吸三次：天邊雲朵或遠山
→超遠處景物（靠想像）呼吸三次：想像由遠方的月球、太陽、甚至於UFO都可以w由他們所在的視點看向在地球上的自己。
→回歸專注內部的呼吸三次
如此周而復始地完成這呼吸循環（通勤時請務必小心自身的行路安全喔！）
午休及睡前再實施如同早晨的電梯8字呼吸法，直到睡著為止。
我用上述這方法持續進行到第三天，我心中的癥結點突然想通，達到了二次醒覺的經歷！（甚至於還拍照拍到了疑似UFO的景象w）這過程我後續會再寫篇文章來詳述。
前面休伯曼博士所提出的由內到外再回歸於內的6分鐘關注呼吸法，讓我聯想到我寫的這篇：
「觀自在菩薩」還是「觀世音菩薩」？- AI講心經系列
「觀自在」與「觀世音」不就是「內觀」與「外觀」的概念嗎！
原來心經早在1300多年以前，透過玄奘以及鳩摩羅什兩位大師的轉譯之下，於開頭第一句就指點出我們該如何修煉並找回原有心靈境界的提升方法。
再加上【與神對話5-與神合一】5-17傾聽你的身體。5-18選擇你的情緒。5-19培養你的意願。
這段落神提到：「我告訴過你們每日要做冥想，以便能讓你的頭腦安靜下來，體驗你與我的一體：
現在我告訴你，要每天運動。運動是身體的冥想。」
「運動是身體的冥想」真的是金句啊～也因為這樣我在每日走路運動、上班時，也融入了內外呼吸冥想法，達到精神與肉體兩方面都能同時進行冥想的高效率方法（我是欲張り的高效率廚w）
總之，我真覺得冥想是CP值最高又不用花錢或特殊環境配備，只要三分鐘～就能讓你的大腦達到UPGRADE的升級功效～全人類都該試試看這簡單又有效的方法。ദ്ദി '𖥦' )ˎˊ˗
我在Youtube搜集的相關影片分享在這邊：
→靜坐.冥想相關播放清單
希望對這方面資訊有興趣的網友們提供一些參考(๑•̀ㅂ•́)و✧
(聽不懂日文的網友們可以參考這篇來打開自動翻譯功能)
