撰文者：林冠廷，醫事檢驗師、ACSM-CPT／NASM-CES
幾年前，我看到一段話讓我印象深刻，是來自美國 Sloan Kettering 癌症中心的運動醫學專家 Lee W. Jones 博士：
“Your muscle is your armor.”
「你的肌肉，是你對抗癌症的盔甲。」
這句話簡單有力，卻道出癌後康復的關鍵──不只是活著，而是要活得有力、有品質、有尊嚴。
Jones 博士的研究團隊指出，肌肉量與功能越好，癌友越能抵抗治療副作用、提升免疫力、減少住院風險，甚至延長壽命。
這些不只是數據，而是真實發生在無數癌症康復者身上的故事。
你可能聽過這句話：「抗癌是場戰爭，打完仗後還得重建。」
的確，許多癌症病人在療程結束後，還得面對接踵而來的「副作用後遺症大軍」── 像是體力變差、肌肉流失、心肺功能下降、長期疲勞、甚至連吞嚥、睡眠、情緒都受到影響。
身為醫檢師，我常看到病人的檢驗報告變好，但病人卻說：「我還是覺得身體差很多。」
而身為健身教練，我則親眼見證：科學設計的運動，可以讓癌後生活真正「活過來」。
今天，就讓我從科學證據出發，帶你了解為什麼運動是癌後康復的關鍵拼圖。
癌後常見的4大症狀困擾
- 癌因性惡病質（Cachexia）：即使吃得下，體重還是不斷下降，肌肉逐漸流失。
- 心毒性（Cardiotoxicity）：心臟功能受損，導致運動耐力下降、易喘、疲倦。
- 癌相關疲勞（Cancer-Related Fatigue, CRF）：這種累，不是睡一覺就能恢復的那種。
- 口腔或腸胃道黏膜炎（Mucositis）：嘴巴破、腸胃不適、消化變差…飲食與生活品質大打折扣。
這些症狀經常「群體作戰」，一個引發另一個，讓癌友陷入反覆惡性循環。根據研究，超過 80% 的癌症病人在治療後仍有多重症狀困擾，影響生活功能與心理健康。
運動：非藥物、跨系統的回復良方
美國運動醫學會（ACSM）早在 2018 年就提出明確建議：
癌症康復者應接受有頻率、強度、時間、類型（FITT）規劃的運動處方。
這不是單靠散步就能解決的，而是根據個人症狀與目標進行個別化設計。以下是研究實證運動的幾項益處：
1.抵抗癌症惡病質（Cachexia）
特徵：肌肉流失、體重下降、營養補充無法完全逆轉。
運動改善作用：
- 阻力運動：可增加肌力與肌肉量、降低發炎指標（如 CRP）。
- 有氧運動：改善粒線體功能與氧化還原平衡（redox balance）。
- 結合訓練：提升體能、減緩惡病質進展，提升生活品質。
研究顯示：每週 2–3 次的重量訓練可有效維持身體機能，減少跌倒風險。
2.抵抗心毒性（Cardiotoxicity）
- 化療藥物造成心臟粒線體損傷與氧化壓力。
- 胸腔放射治療也會傷害心肌與冠狀動脈。
- 長期疲勞使活動量減少，進一步惡化心血管健康。
運動改善作用：
- 有氧運動：保護心肺功能、減少心毒性、提升心輸出量（VO₂peak）。
- 機轉包含：提升粒線體品質、促進抗氧化能力、降低慢性發炎。
- 運動時機不拘，療程中或後皆有益。
- 即使在化療中進行，也能減少心血管副作用。
3. 緩解癌因性疲勞（Cancer-related fatigue, CRF）
- 發炎因子（如 IL-6）
- 下視丘-腦下垂體-腎上腺軸失調（HPA axis dysregulation）
- 日夜節律混亂（circadian rhythm disruption）
- 肌肉耗損與貧血（anemia）
運動改善作用：
- 有氧運動為主，可減輕疲勞、穩定壓力賀爾蒙（如皮質醇）。
- 一週三次效果最佳。
- 推薦中等強度（55-75% 最大心率）持續 10-90 分鐘的運動。
- 運動對疲勞的改善效果更明確、風險更低。
4.改善黏膜炎與腸道菌相失衡（Mucositis & Dysbiosis）
- 化療或放療破壞腸道上皮細胞，引發黏膜炎與腸道菌相變化。
- 失衡的腸道菌相（gut dysbiosis）會減弱免疫功能、加重發炎，並影響抗癌療效。
運動改善作用：
- 輕度至中度運動（如步行或騎車）可增加有益菌（如 Akkermansia muciniphila），提升腸道屏障與修復能力。
- 改善菌相多樣性（microbial diversity）、提升短鏈脂肪酸（SCFA）產生，間接促進抗癌免疫力。
FITT 運動處方建議（癌後康復初期）
備註： 建議先經醫師與運動專業人員評估後進行，避免運動風險。
給癌友與家人的一段話
如果你正面對癌後生活的低潮，請相信──
運動不是「體力好的人才做的事」，而是讓你恢復體力的方法。
也許你現在只能散步五分鐘，那就從五分鐘開始，因為你值得一個「活得有品質」的康復旅程。
我在臨床與健身場上都遇過很多勇敢的你們，知道那條路不輕鬆。
但有運動作伴，身體會一步一步回來，肌肉會重新變成你對抗未來的盔甲。
參考資料
- Cardaci TD et al. (2024). Multisymptom Burden in Cancer Survivors: Benefits of Physical Activity. Exercise, Sport, and Movement, 2(4):e00029.
- American College of Sports Medicine (2018). Exercise Guidelines for Cancer Survivors.
- Lee W. Jones, Ph.D., Memorial Sloan Kettering Cancer Center — Your muscle is your armor.
