當你憂鬱、心情低落，總是提不起勁，該怎麼辦？最新科學證據告訴你：「動起來就對了！」💪
🧠運動抗憂鬱，還能強化腦力？這篇研究揭示你所不知道的驚人事實！
運動能讓你心情好，還讓你更聰明？
最新發表於《Journal of Affective Disorders》的傘狀回顧（Umbrella Review）匯整了27篇集結隨機對照試驗（randomized controlled trials, RCTs）的系統性綜述與統合分析 (systematic review and meta-analysis)，總共涵蓋了190項實驗，深入分析「運動對於憂鬱症患者情緒與認知功能的改善效果」。研究證據不但指出，所有形式的運動都對憂鬱症有助益，還能在一定程度上提升認知表現（特別是執行功能）！
#研究重點一次看
📌對憂鬱症狀的影響：
- 運動介入對憂鬱症狀的總體效果為中度成效（標準化平均差 SMD = −0.67）
- 若只計入偏差風險低的研究，效果略降（SMD = −0.38），但仍具顯著性
- 治療所需人數（number needed to treat, NNT）：2.78，也就是只需要讓約3個人運動，就有1人能從憂鬱中顯著改善！
📌對認知功能的影響：
- 整體效果雖然較小（SMD = 0.12），但依然具顯著性
- 對執行功能（例如：注意力、決策）效果略佳（SMD = 0.13）
- 認知功能的NNT為14.79，代表每14~15人運動中，會有1人明顯進步
#什麼類型的運動最好？（縮寫說明如下）
- 有氧運動（AE, aerobic exercise）
→ 對改善憂鬱（SMD = −0.80）與執行功能（SMD = 0.13）都有正面幫助 - 阻力訓練（RE, resistance exercise）
→ 對憂鬱症狀效果最大（SMD = −1.04），尤其適合情緒低落者 - 身心運動（mind-body exercise, 例如：瑜珈、太極）
→ 適合無法做較高強度訓練的人，效果也相當不錯（SMD = −0.61）
🧘♀️ 身心運動的額外好處：可同時提升冥想與呼吸控制，進一步穩定情緒、專注力。
#運動強度與頻率怎麼選？
🔺強度越高，對憂鬱越有效！
- 高強度（例如：間歇性訓練、Crossfit等）→ 憂鬱改善最大（SMD = −1.02）
- 低強度（例如：慢走、瑜珈）→ 對認知提升特別有幫助（SMD = 0.21）
📅 每週頻率：
- 每週運動三次效果最佳（SMD = 0.22）
⏰ 單次運動時長：
- 每次小於 60 分鐘者效果更好（SMD = 0.27）
📆 介入總週數：
- 憂鬱症狀改善在8 週內最顯著（SMD = −1.23）
- 認知功能則不受週數影響太大，長短皆可見效
#實際建議：如何設計憂鬱者的運動計畫？
✅ 階段式處方：
- 第1階段（0～8週）：建議以中高強度為主（如RE、AE），快速改善心情與動力
- 第2階段（8週後）：轉為低強度運動（如太極、瑜珈），穩定認知表現、防止復發
📍例如：
- 週一、三、五進行阻力訓練或快走 45 分鐘
- 加入每週兩次的瑜珈課程，搭配呼吸冥想
🤔 為什麼運動有效？背後機制大揭密！
#生理層面：
- 增加大腦衍生神經營養因子（BDNF）
- 提升血清素與正腎上腺素濃度
- 調節腦下垂體-腎上腺軸（hypothalamic–pituitary–adrenal axis, HPA）與壓力反應
- 降低全身性慢性發炎
#心理層面：
- 增強自我效能 (self-efficacy) 與成就感
- 減少自責、災難化思考 (catastrophizing or Catastrophic thinking)
- 強化自律與自我控制能力
#社會層面：
- 團體運動帶來社交互動與支持
- 減少孤獨感，增加正向刺激
#小提醒：科學研究也有侷限
🔍 這篇Umbrella Review雖然整合了近200項實驗，但也指出：
- 不同研究間可能會有資料重複的狀況，可能影響統計精準度
- 認知功能部分的研究仍較少，需更多RCTs支持
- 部分研究品質偏低（根據AMSTAR-2評比）
結語：下一次當你心情低落、腦袋卡卡，不妨試著走出門，踏出你的第一步 🏃♂️
不論你選擇的是慢跑、重量訓練，還是瑜珈伸展，都可能讓你的心情漸漸明亮，思路也更清晰！
你的大腦比你想的更喜歡運動，讓它每天都跑一跑吧！
💡參考文獻
Liu Y. et al. (2024). The efficacy of exercise interventions on depressive symptoms and cognitive function in adults with depression: An umbrella review. Journal of Affective Disorders, 368, 779–788. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.09.074
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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