常常覺得累，好像工作永遠做不完？又或者，總是最後一個留下來收拾爛攤子？在這樣高壓的職場環境下還能撐著自己，真的很不容易。不過有時候，你明知道那些任務不該是你負責的，卻還是下意識地接了下來。也許在那些瞬間，你閃過了這些念頭：
- 如果我不幫忙，出事了還不是得我收尾
- 如果說不，我可能會丟掉工作，生活會撐不下去
- 如果說不，我會被其他人討厭
- 我在一個加班是常態的職場，真的不能不說不
如果你也曾有過這些糾結，也許你正被模糊的「自我邊界」困住了。
什麼是自我邊界感？
心理學者 Ernest Hartmann 曾提出「邊界」這個概念，指的是劃分自我與他人之間的心理界線。在職場中，邊界可以涵蓋責任分工、時間安排、情緒承擔，甚至是隱私與個人空間。這篇文章會聚焦在兩個最常讓人感到壓力的面向：責任與時間分配。
談到邊界，我喜歡用一道「圍籬」來形容邊界 — — 它能幫助我們明確界定：哪些是自己的責任，哪些則不是。有些人築起高牆，拒絕一切；也有人像竹籬笆，任何人事物都能穿越。
那麼你的呢？在工作裡，你的邊界，又像是哪一種？
為什麼「明明知道」，卻還是「做不到」？
造成邊界模糊的原因可能很多：文化、原生家庭、時間管理等等。但有時，我們不是不知道該劃界，而是心中有太多拉扯，讓人難以行動。或許我們可以試著從這兩個方向來觀察自己的情況：
- 這個壓力是來自內在，還是外在？
- 這個壓力影響的主要是自己，還是與他人的關係？
從這兩個切面出發，我們可以看到四種不同的「說不出口」情境。每一種都不簡單，而每一種也都值得被好好探索。
內在壓力 x 自我需求：我怕失控，所以提前扛下所有事
有時候你可能會想：「如果我現在不處理，最後還是會落到我頭上，那乾脆我就早點接手。」這樣的反射行為，背後可能常藏著一個根深蒂固的信念：「如果我不出手，事情就會失控。」長期以來，你也許已經很習慣當那個把混亂收拾好的人。你相信：唯有提前掌控，事情才不會變糟。擁有這樣出色的問題解決能力，有值得肯定的一面；但同時，也可能讓你很難放手、難以卸下責任。
如果你願意，不妨回想一件最近讓你「不出手會更糟」的情境，問問自己：
- 如果我真的不出手，最糟的結果是什麼？
- 這個結果會發生的機率高嗎？還是只是我預設的最壞情境？
- 就算真的失控了，那是無法收拾的嗎？
- 為什麼事情不能出差錯對你來說這麼重要？
失控也許不是災難，真正讓你焦慮的，也許是那個「不再能掌控一切的自己」。
內在壓力 x 自我需求：我不幫，是不是就不夠好了？
而也有時候，你可能會這樣想：「他們真的很需要幫忙，如果我現在不幫，是不是就太冷漠了？」這樣的聲音，背後可能連結著一個更深的信念：「一個夠好、夠體貼的人，應該不會袖手旁觀。」也許你長期以來都很習慣當那個「可以被依賴、願意付出」的人。久而久之，幫忙不再是一種選擇，而變成一種習慣，甚至是一種責任。
劃界線這件事，對你來說從來都不輕鬆。如果這些話讓你有些感同身受，不妨回想最近一次你答應幫忙、但內心有些勉強的時刻，問問自己：
- 如果我當時拒絕了，我會怎麼看待自己？
- 每次幫忙之前，我有沒有停下來問自己：「我真的願意嗎？」
- 我是不是常常用「應該」來對自己說話？例如「我不能讓人失望」？
- 我的價值，是不是總是建立在「對別人有用」這件事上？
你不需要立刻改變什麼，只是練習認出這樣的慣性，也是一種重要的開始。
外在壓力 x 自我需求：我怕失去生存所需？
「如果我說不，會不會丟了工作？」或許你也曾經這樣想過。這類擔憂來自現實的壓力，的確值得被正視。但很多時候，我們焦慮的不是事件本身，而是腦中早已上演過無數次的「最壞劇本」。這樣的焦慮，往往會讓我們無法劃出明確的邊界，因為當不安升起時，說「不」就像是在冒一種無法承擔的風險。
但如果你願意，也可以試著從另一個角度出發，慢慢去看看自己其實擁有什麼樣的資源和選擇：
- 最糟的情況真的會發生嗎？還是我習慣往最壞的方向想？
- 如果我失去工作，有多少緩衝空間？
- 我是否知道有哪些資源可以求助？
- 如果這份工作真的撐不下去了，我還有什麼退路？我願意怎麼開始準備？
你不需要立刻得到答案。但當你開始把模糊的焦慮拆解清楚，就已經在重新掌握自己的力量。
外在壓力 x 人際關係：我怕被討厭、不合群？
有時，我們不敢說不，不是因為做不到，而是怕關係出現裂痕。你可能心裡想過：「如果我拒絕，大家會不會覺得我不好相處？」、「留下來一下比較保險，不想顯得太特殊。」這樣的顧慮非常真實。人是群體動物，想被接納是本能。但如果我們總是迎合他人，便很難照顧自己。
邀請你這樣想想：
- 我擔心的，是事情沒做好，還是別人會怎麼看我？
- 當我付出很多時，我期望的是什麼？是被感謝、被肯定還是維持關係不變？
- 為了維持這段關係，我需要付出什麼？這是我想要的嗎？
- 如果一段關係無法容許我偶爾說「不」，那它是健康的嗎？什麼是理想的關係？
當你開始練習用自己的標準來定義價值，而非他人的看法，你會慢慢長出更穩固的自我。
外在壓力 x 人際關係：我怕成為強出頭的那一個
有時候，壓力不是來自某個人，而是整個職場的氣氛。「我們部門從來沒有人準時下班。」「公司就默認週末要隨時在線。」這種文化壓力特別難抗拒，因為你面對的不是個人，而是一種集體的期待，這也的確很容易讓人感到無力。
如果你正卡在這樣的矛盾裡，也許不需要急著做改變，而是靜下來想想：
- 我什麼時候開始覺得「這樣的生活撐不下去了」？這種感覺出現過幾次？
- 我還願意為了這樣的文化，付出多久？什麼是我不想再妥協的底線？
- 如果我不想馬上離開，有沒有可能先幫自己劃出一些「暫時的停損線」？
- 若真的有一天要離開，我會需要什麼條件？ — 更多存款？更多選項？還是某個關鍵人的支持？
你不需要馬上「做對決定」，但你值得在混亂中先安頓自己。能夠意識到「這樣不對」，已經是你很珍貴的力量。
從一句話開始練習，慢慢建立邊界感
如果你還不確定自己屬於哪一種類型，沒關係。要辨認自己的困境，本來就不容易，尤其當情緒與責任交纏時。
但如果你經常覺得「拒絕別人很困難」，也許可以先從壓力較小的情境開始，練習以下這些說法：
- 「我可以幫你，不過可能沒辦法這麼快完成…」→ 先表達意願，再設定時程上的界線
- 「我會看看自己的狀態，再回覆你好嗎？」→ 給自己思考空間，也讓對方感到被尊重
- 「目前工作量較滿，我希望先專注眼下任務。」→ 誠實陳述，避免情緒反應
如果你面對的是主管或權力位置較高的人，也可以試著這樣溝通：
- 「我很願意協助，但目前手上的進度已滿，能否一起檢視優先順序？」→ 傳達重視，也給對方選擇權
- 「我現在無法全力投入，但可以協助 X，或請 Y 分擔部分內容。」→ 表達合作意願，也守住能量邊界
透過這樣的練習，你不是在推開責任，而是在練習照顧自己的界線，也尊重別人的期待。說出口的每一句話，都是與自己靠近一點的嘗試。
一起聊聊：你最常無法 Say No 的情況是什麼？
建立穩固的邊界感不容易。這不只是一個決定，更是一段持續覺察、嘗試與調整的歷程。有時會失敗、有時會懷疑，但那都沒關係 — — 你正在學會對自己誠實，並溫柔以待。
歡迎在留言和我分享你的故事，讓我們一起練習慢慢建立屬於自己的邊界感，在每一次猶豫與反思之中，一步步成為那個願意善待自己的人。
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