「肌酸會讓你禿頭嗎？」
你是不是也聽過這種傳言：
「肌酸 (Creatine) 雖然能增加肌肉，但會加速掉髮，甚至讓年輕人更快禿頭！」😱
在健身房或網路論壇，這幾乎是肌酸的「都市傳說」之一。許多人因此遲遲不敢嘗試這個被科學證實安全有效的運動補劑。
但最新一項發表於 2025 年《Journal of the International Society of Sports Nutrition》 的隨機對照試驗，終於針對這個問題，給出了明確答案：
👉 「12 週的肌酸補充，完全不會影響掉髮風險！」
接下來，就讓我們一起來看看這項研究到底怎麼做、怎麼驗證，以及它對我們日常運動補充的意義！
#肌酸是什麼？為什麼健身族都愛用 💊💥
肌酸 (Creatine) 是一種存在於人體肌肉內的天然化合物，主要功能是幫助產生能量。
補充肌酸後，會增加肌肉內 磷酸肌酸 (PCr, phosphocreatine) 儲存量，進而加快 三磷酸腺苷 (ATP, adenosine triphosphate) 的再合成。ATP 就像「能量貨幣」，當你舉重、衝刺、爆發發力時，就是靠 ATP 來供能。
因此，肌酸被公認為最有效、最安全的 運動增能補劑 (ergogenic aid) 之一。研究已經證實它能幫助：
- 🏋️♂️ 提升肌力
- 📈 增加肌肉量
- 💨 改善爆發力與短時間高強度表現
- 🔋 縮短恢復時間
國際運動營養學會 (ISSN, International Society of Sports Nutrition) 甚至在立場聲明中明確指出：
👉 肌酸對於健康運動族群是「有效且安全」的補充品。
但問題來了，為什麼有人會認為肌酸跟「掉髮」有關？🤔
#傳言從哪來？DHT 和掉髮的迷思 🧬🧑🦲
掉髮最常見的原因是 雄性禿 (androgenetic alopecia)，其關鍵在於一種男性荷爾蒙代謝物：
- 睪固酮 (Testosterone, T)：主要男性荷爾蒙，能促進肌肉合成。
- 二氫睪固酮 (DHT, dihydrotestosterone)：由 5α-還原酶 (5α-reductase) 將睪固酮轉化而來，與毛囊內的雄激素受體結合後，可能會讓毛囊逐漸縮小，造成頭髮變細、變短，最終導致禿髮。
👉 因此，很多人以為「DHT 升高 → 掉髮風險增加」。
而早在 2009 年，一項針對 20 位橄欖球員的短期研究發現：
補充肌酸 3 週後，受試者的 DHT 濃度上升約 56%，因此就有了「肌酸會讓你禿頭」的傳言。
然而，那項研究 樣本數極少、時間短、沒有直接測量毛囊健康，僅停留在「血液荷爾蒙數值」的觀察。直到今年之前，沒有任何研究真正檢驗「肌酸 vs. 頭髮健康」的因果關係。
#最新研究怎麼做？🔬📊
🎯 研究目的
這次由伊朗與加拿大學者合作的臨床試驗，目標就是要回答：
「肌酸補充，會不會真的影響男性荷爾蒙 (特別是 DHT)，進而導致掉髮？」
👥 參與者
- 45 位年齡 18–40 歲的男性
- 都有規律進行 阻力運動 (RE, resistance exercise)
- 健康、沒有掉髮治療史，也沒有使用雄激素或藥物
💊 實驗設計
- 隨機分成兩組：
- 肌酸組：每天補充 5 g 肌酸單水合物 (creatine monohydrate)
- 安慰劑組：每天補充 5 g 麥芽糊精 (maltodextrin)
- 補充時間：12 週
- 研究採 雙盲隨機對照試驗 (RCT, randomized controlled trial)：
👉 受試者和研究員都不知道誰吃的是肌酸、誰吃的是安慰劑。
🧪 測量項目
- 血液荷爾蒙：
- 總睪固酮 (Total T)
- 游離睪固酮 (Free T)
- 二氫睪固酮 (DHT)
- DHT/T 比值
- 頭髮健康（使用 Trichogram 與 FotoFinder 系統）：
- 頭髮數量 (Hair count)
- 頭髮密度 (Hair density)
- 毛囊單位數量 (Follicular units)
- 頭髮粗細 (Cumulative thickness)
- 生長期/休止期比例 (Anagen/Telogen ratio)
#研究結果大公開 📈
經過 12 週實驗，最後共有 38 位受試者完成所有測試。結果非常清楚：
- 荷爾蒙變化
- 總睪固酮 (Total T) 在兩組都有上升，但 和肌酸無關
- 游離睪固酮 (Free T) 稍微下降，但也 和肌酸無關
- DHT 完全 沒有顯著變化
- DHT/T 比值 沒有顯著改變
👉 換句話說，肌酸並沒有增加 DHT，也沒有改變荷爾蒙比例。
- 頭髮健康
- 頭髮數量、密度、毛囊單位、頭髮粗細，全都 沒有顯著差異
- 生長期/休止期比例也沒有改變
👉 也就是說，肌酸補充對毛囊健康完全沒有負面影響。
- 安全性
- 血液腎功能指標（肌酸酐、腎絲球過濾率 eGFR）無變化
- 沒有任何副作用回報
#結論：肌酸不會害你禿頭！🙅♂️🧑🦲
這是第一個 直接檢測頭髮健康 的臨床隨機對照研究，結論非常明確：
👉 12 週、每天 5 g 肌酸補充，不會造成掉髮，也不會提升 DHT。
這不僅推翻了長期以來的迷思，也讓肌酸再次被證實是安全的補劑。
#為什麼之前會有爭議？⚖️
- 2009 年研究時間太短 (3 週)，而且採用了「高劑量 loading phase」，和一般人使用方式不同。
- 樣本數太少 (僅 20 人)，結果不具代表性。
- 沒有檢測頭髮健康，只看血液荷爾蒙。
而這次 2025 年的新研究，設計嚴謹、檢測完整，證據力更高。
#誰應該注意掉髮風險？🧑🦲🧬
雖然肌酸與掉髮無關，但以下族群仍然要注意：
- 有 雄性禿家族史 的人（父親禿頭 → 風險高兩倍）
- 本身有 雄性荷爾蒙敏感毛囊
- 有甲狀腺疾病、斑禿等皮膚病史
這些掉髮風險主要是 基因與荷爾蒙敏感度，而不是因為吃了肌酸。
#實際應用：健身族怎麼吃肌酸？💪
根據 ISSN 的建議：
- 常規劑量：每天 3–5 g（不需要 loading phase）
- 最佳時間：和訓練後餐一起吃（搭配碳水效果更好）
- 安全性：長期補充無腎臟副作用（前提是健康人群）
#總結 🎯
這篇研究告訴我們：
- 肌酸補充 ✅ 提升肌力與肌肉
- 肌酸補充 ❌ 不會增加掉髮風險
- 真正影響掉髮的關鍵 → 基因、荷爾蒙敏感度
所以，下次有人再跟你說：「吃肌酸會禿頭！」
你可以很帥氣地回答：
👉「最新的科學研究已經證明，不會！」😎💥
參考文獻
- Lak M. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(S1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
- van der Merwe J. et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）如果您覺得本次分享內容對您有幫助的話，就幫我按個讚喔！還有轉貼分享！
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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