【健身日常】深蹲、前蹲＋肩推，下肢炸裂的一天 💪🔥
今天的訓練重點放在下肢，順便加一點上肢推的元素，主角是三個經典動作：深蹲、前蹲、肩推。這三個動作看似簡單，但組合起來就是對核心、下肢與上肢的全面轟炸。
1️⃣ 深蹲（Back Squat）
暖身完先上深蹲！背槓的穩定感讓我能專注在大腿和臀部的發力。這次用中等重量，追求動作深度和穩定性。蹲下時有感覺到臀部和腿後側完全被拉伸，站起來時整個爆發力超爽。深蹲真的是下肢的王者，不僅練肌肉，連心肺都會被牽連進來。心得小記： 呼吸節奏超重要，蹲下吸氣、起身吐氣，核心要鎖緊，不然腰會先投降。
2️⃣ 前蹲（Front Squat）
前蹲對我來說難度比深蹲高很多，因為槓鈴放在前肩，核心必須超級緊繃，胸口要打開才不會往前傾。這次用比深蹲輕一點的重量，但前側大腿（股四頭肌）直接爆炸，尤其是最後幾下，感覺膝蓋前的那塊肌肉快燃燒起來。
心得小記： 前蹲真的很考驗核心力量和柔軟度，手腕的角度也要適應，不然一開始會超不舒服。
3️⃣ 肩推（Overhead Press）
雖然主要練下肢，但還是加一點上肢推的動作來收尾。肩推不僅練到肩膀，核心穩定也很重要，因為你必須把重量穩穩地推過頭頂。這次採站姿肩推，重量控制在能穩定完成 8–10 下的範圍，肩膀那種酸漲感直接讓我想下週再來一次。
心得小記： 千萬不要聳肩出力，肩推要讓動作路徑直上直下，這樣力的傳導會更有效率。
💬 總結：
這套組合對下肢的刺激超全面，深蹲和前蹲交替讓股四頭、臀肌、腿後側全都有感，最後用肩推補一點上肢推力訓練，整體感覺非常充實。如果你想一次練到力量、穩定性和心肺，這組動作可以試試看，但記得重量不是重點，動作正確才是王道。
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
大家好，我是運科竹！～今天的訓練影片主要是分享運科竹個人的運動科學知識和運科竹個人訓練觀念，並不是醫療建議或者屬於正在看影片的您的訓練喔！如果您有任何傷病、慢性疾病，或是對自己的健康狀況有疑慮，記得先去諮詢專業的醫療人員，拿到最適合您的運動建議。而且，每個人的身體條件都不一樣，訓練內容也需要依照自身狀況做調整，最好能在專業運動教練或醫療團隊的指導下進行。運科竹祝大家，都能在科學化、安全的前提下，練得健康、練得長久、練出最好的自己！💪
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