有在訓練跟從沒訓練的人，在60歲模樣會有什麼差別，這影片大概可以當比較吧?
60歲楊姐硬舉訓練故事—如何靠訓練逆齡及永保健康！練健康｜中高齡訓練專訪｜感謝成吉思汗供拍攝場地
我也喜歡Michael Conrad Lantz 老杯杯在IG短片裡說的：
你覺得訓練很痛苦? 試試每天早上全身痠痛的從床上爬起來；
你覺得訓練很難? 試試杵著助行器爬樓梯；
你覺得營養豐富的食物太貴了? 想想失能之後失去身體自主的代價；
現在的短期紀律，可換取將來長期的自由；
現在接受挑戰，未來能抵抗更多痛苦
我常聽我媽說：等妳老了就知道，那種每天都有說不清的痠痛、疼痛是什麼感受
而《大夫訓練》提到肌少症容易引起慢性疼痛問題
我勸不動別人努力增肌，但我正在積極的增肌
《大夫訓練I，第1９章》：老年人要減重，一定要做阻力訓練，千萬不能只做有氧運動
《大夫訓練I，第1９章》：只要減輕5%的體重就可以增加胰島素敏感性和改善糖尿病，也能改血脂異常和高血壓
《大夫訓練I，第18章》：在退化性關節炎的軟骨細胞中會出現脂肪堆積，細胞內的脂肪堆積量與退化性關節炎的嚴重程度相關
《大夫訓練I，第18章》：臨床上常常見到肥胖和糖尿病患者容易得板機指、網球肘/高爾夫球肘、五十肩、足底筋膜炎
《大夫訓練II》：老化所引起的肌肉萎縮，主要有力的快縮肌纖維。預防或治療肌少症的阻力訓練，不只要能增加肌肉量，更重要的是能增強肌力，才能達到加強活動能力、改善代謝功能、預防慢性疾病和避免退化失能的目標。
平衡能力不只是一種感覺，不只和神經系統有關，還需要肌肉骨骼系統有能力做出相對應的調整，如此才能維持身體平衡。
而肌力對於姿勢和動作控制非常重要，也因此肌力不足是老年人跌倒的重要危險因子。
一個踉蹌迅速用力的跨出一步撐住身體，其實依靠的是肌肉的快速收縮能力，也就是爆發力。
我想要跟大家說，
一旦你開始規律的透過訓練來增肌（一週1~3次，我推薦是3次）
身體內部會展開非常多的新運作
粒線體 核醣體
粒線體掌管了能量代謝的調節，在Diss超慢跑那集提過：粒線體是細胞裡的發電廠。
高脂飲食增加的發炎反應、粒線體功能不良，都會提高胰島素阻抗，導致代謝異常、心血管異常。
細胞裡還有一個重要的物質：核醣體
核糖體是細胞內蛋白質合成的場所，對增肌來說很重要
《大夫訓練II》：體弱族群，體況不佳，恢復能力不好，確實不該一開始就做太多中-高強度訓練，可先從輕鬆的Zone 2 Training開始，提高粒線體的功能跟數量，恢復能力也會提升
《大夫訓練II》：阻力訓練可以同時促進體內核醣體和粒線體生成，比單做有氧運動更有好處
《大夫訓練II》：阻力訓練也可以同時增強肌肉生長和有氧能力
內分泌器官
儲存在肌肉中的蛋白質可以在能量攝取不足時被分解以產生能量
因此肌肉是非常重要的代謝器官
這讓骨骼肌成為我們唯一可以控制的內分泌器官
《大夫訓練II》：阻力訓練用於增加肌力和肌肉量，有氧活動可以提高胰島素敏感性和粒線體功能
《大夫訓練I》：骨骼肌也是一種內分泌器官，在肌肉收縮時會產生肌肉因子(myokine)釋放到血液中，可以降低發炎反應。
肌肉布滿了大量的胰島素受體，也是身體能量代謝的主要組織
肌肉中的異位脂肪對於胰島素阻抗的影響尤其巨大
過多的脂肪會導致慢性發炎，然而脂肪並非越少越好
脂肪始終被視為萬惡之首
其實脂肪負責調節的生理功能，會影響：內分泌、免疫、生殖等系統
脂肪細胞分三種：白色、棕色、米色
白色脂肪主要是以三酸甘油酯形式儲存能量，也會分泌脂肪因子(瘦素)，降低飢餓感
棕色脂肪具有較多粒線體，可以燃燒葡萄糖、三酸甘油酯，對新陳代謝有益
米色脂肪是可以在白色跟棕色之間變換的牆邊草(X
要能活化棕色脂肪，就要靠足夠的身體活動(運動)
尤其大肌群活動所分泌的腎上腺素和肌肉因子，可以刺激白色脂肪細胞變成米色細胞
最大肌力對於恢復能力有正向的影響，也是力學轉導的臨床應用，又叫力學療法(mechanotherapy)
具有治療力的運動，是利用應力的刺激來促進肌鍵、肌肉、軟骨、骨骼…等受傷組織的修復
所以現在不會建議受傷後完全休息不動，反而是盡早開始適度活動，才有助於減緩疼痛和促進恢復
屏東-枯木逢春訓練法
原本在潮州開家醫診所的林永昌醫師
看到重量訓練帶來的好處之後
他2019年成立了「中老年人重症後肌力復健室」並將之取名為「枯木逢春室」希望將肌力訓練的運動科學帶入中老年人的生活當中
https://www.youtube.com/watch?v=P7iqyxECP9U
林醫師的枯木逢春訓練法，成功的讓原本不便於行的老人能正常行走
有重度腦麻病患，也從重量訓練增強了神經連結，能走路之後，還報名了全馬比賽(有完賽喔)
本篇重點：現在開始養成反脆弱的能力，老化並不代表所有機能都只會步入衰弱，病了也不一定只能躺在床上
