隨著年齡增長，許多人開始重視 體重控制、肌肉維持與抗老化。
尤其是有在控制飲食跟減重的朋友來講，一方面少吃又怕自己營養攝取不夠．
這時候高蛋白飲食與營養補充品成為常見的選擇，但同時也帶來了「攝取會不會過量？」、「需要正餐嗎？」、「粉末型的維他命真的吸收得到嗎？」等疑問。本文將以科學跟美味角度，整理出一套實用的飲食與補充原則。
1️⃣ 蛋白質攝取：多少才夠？
- 日常：建議每天 1.0 g/kg 體重。例如 80 公斤男性，每天約需 80 公克蛋白質即可.
- 運動日（重量訓練、HIIT、球類運動）：建議提升到 1.2–1.6 g/kg，以利肌肉修復與合成，運動日建議增加乳清蛋白或高BCAA來源以確保運動後肌肉合成。。
👉 長期過量（>2 g/kg）會增加腎臟負擔，建議透過「運動日/非運動日」調整：
2️⃣ 植物蛋白 vs 動物蛋白
- 植物蛋白粉：有些品牌除了提供植物性蛋白質，常額外添加維生素、礦物質，甚至含有膳食纖維，功能類似「強化食品」。
- 動物性乳清蛋白：蛋白質含量更純粹，通常會強調BCAA比例高，能快速啟動肌肉蛋白合成，有利於大量運動後的肌肉合成；但動物性蛋白過量會造成腎臟較大負擔．
👉 最佳策略：兩者搭配。植物蛋白日常補充廣泛營養，乳清蛋白則在運動後使用。
3️⃣ 高蛋白果昔：高蛋白粉＋水果的美味組合
- 高蛋白果昔建議 以莓果為主，因為抗氧化力強、升糖指數低。果昔常用的香蕉則適合控制在一根以內，避免血糖飆升。
- 我的高蛋白果昔食譜是：幾種抗氧化莓果類水果為主，包含藍莓、蔓越莓、草莓等大概這幾種輪流或混合共約 200g，然後加上半根到一根香蕉，還有300~500cc 的牛奶跟高蛋白粉先用果汁機打勻，然後再根據自己喜好加冰塊再打一次；這樣打出出來果昔可以當宵夜跟早餐．
- 高蛋白粉的量可以根據是否運動日來調整，非運動日通常會是一匙植物性蛋白，運動日會變成一匙植物性蛋白＋一匙動物性蛋白（這也可以根據平日的日常營養攝取來調整）
4️⃣ 粉末型營養素能吸收嗎？
很多人質疑：維他命為什麼大多做成錠劑？高蛋白的粉末混在奶昔裡真的吸收得到這些營養嗎？
- 蛋白質與胺基酸：水解或濃縮後，吸收率與食物相近。
- 脂溶性維生素（A、D、E、K）：若搭配奶昔中的乳脂或堅果油脂，吸收甚至優於單純空腹吞錠劑。
- 水溶性維生素（C、B群）：吸收快，多餘部分隨尿液排出。
- 礦物質：在粉末食品中的劑量通常不高，不至於彼此拮抗，反而容易被穩定吸收。
👉 結論：樂維根這牌子的植物性蛋白的維生素跟礦物質用粉末型完全可行的。
5️⃣ 正餐還需要嗎？
即使每天有高蛋白蛋白奶昔，正餐仍然重要：
- 提供完整的植化素（多酚、胡蘿蔔素等），這是蛋白粉無法涵蓋的。
- 固體食物增加飽足感，幫助腸胃蠕動。
- 天然蛋白質來源（魚、豆腐、雞肉）與多樣化纖維，能維持腸道菌相健康。
👉 最佳做法：
- 早餐 / 運動後：高蛋白奶昔
- 午餐或晚餐：蔬菜 + 原型蛋白質（魚、肉、豆類） + 適量全穀主食
6️⃣ 維生素跟礦物質補充品的取捨
常見問題：哪些容易重複？
- 綜合維生素 + 植物蛋白粉：常含重疊的B群、維生素C、葉酸。
- 再加額外B群、C錠 → 容易攝取過量，雖然水溶性排出快，但可能增加腎結石或腸胃負擔。
建議補強的營養素：
- 鎂 (Mg)：幫助睡眠、血糖控制、肌肉放鬆。
- 鋅 (Zn)：支持免疫、男性荷爾蒙、攝護腺健康。
- 維生素K2 (MK-7)：與D3搭配，幫助鈣質沉積到骨骼而非血管。
- 益生菌：高蛋白飲食者腸道負擔大，益生菌可改善菌相與代謝。
- 堅果：每天約 30–50g，提供鎂、鋅、維生素E與健康脂肪。
🎯 總結
這樣的飲食與補充規劃，不僅能兼顧 肌肉維持、血糖穩定與心血管保護，也能降低營養過量與腎臟負擔，對有在減重或是中年人來說，是一個兼顧健康與美味的長期方案。
