運動讓腦袋變年輕？研究揭祕：肌肉激素可能是關鍵！💪🧠
你是否曾經有過這種經驗：運動完後，不只身體覺得放鬆，腦袋也好像特別清晰、思緒敏捷？🤔 原來，這並不是錯覺，而是最新科學正在積極探索的現象！
2025 年，一項發表於《Neuroscience and Biobehavioral Reviews》的系統性回顧與統合分析，分析了 43 篇隨機對照試驗 (RCT, randomized controlled trial)，總共檢視超過 17,000 筆文獻紀錄，最終鎖定 50 歲以上的中高齡族群，想要回答一個重要問題：
👉 運動為什麼能改善腦袋？👉 是不是因為「肌肉激素 (myokines)」發揮了作用？
接下來，就讓我們用淺顯易懂的方式，拆解這篇重量級研究，帶你理解「肌肉—大腦」之間的秘密對話。
#什麼是肌肉激素 (Myokines)？
當我們在運動時，骨骼肌其實不只是動起來而已，它還會像「分泌工廠」一樣，釋放出一系列物質到血液中，這些物質就叫做肌肉激素 (myokines)。
這些激素可以：
- 調節免疫系統 🛡️
- 影響能量代謝 🔥
- 更重要的是——它們可能會「傳話」給大腦，幫助維持神經健康與可塑性。
其中最有名的代表，就是 腦源性神經滋養因子 (BDNF, brain-derived neurotrophic factor)，被稱作「腦部的肥料」，能促進神經生長、維持突觸可塑性，對記憶力與專注力影響深遠。
#研究怎麼做？
研究團隊進行了一項 「活的系統性回顧與統合分析 (living systematic review and meta-analysis)」。這意思是他們不只做一次文獻統整，而是會持續更新，把新的證據不斷加進來，確保研究永遠是「最新版」。
他們的篩選條件包括：
- 對象：50 歲以上的成年人，平均年齡 ≥ 60 歲。
- 介入：各種運動方式，例如有氧運動 (cardiorespiratory exercise)、高強度間歇訓練 (HIIT, high-intensity interval training)、阻力運動 (RE, resistance exercise)、多元組合運動 (multicomponent exercise)、太極或瑜伽等身心運動。
- 比較組：安靜等待組、一般生活組或其他非運動活動組。
- 測量：同時檢驗「認知表現」與「肌肉激素」。
最終，他們分析了 43 項研究（39 項長期運動、2 項急性單次運動），並使用統計模型來檢驗：運動 ➡️ 改變肌肉激素 ➡️ 影響認知功能，這條「中介路徑」是否存在。
#研究發現
🔹 運動真的讓腦袋變好
統合分析顯示，經過運動介入的組別，認知表現顯著優於對照組（標準化平均差 SMD = 0.579, p < 0.001）。這包含了：
- 執行功能 (executive function)：專注力、決策、任務切換。
- 記憶力 (memory)：包含短期、長期與提取能力。
- 處理速度 (processing speed)：腦袋反應更快。
🔹 BDNF 明顯上升
在神經滋養因子 (neurotrophic factors) 中，運動顯著提升了 BDNF 水平（SMD = 0.427, p = 0.007）。這意味著，運動後大腦確實獲得更多的「肥料」。
🔹 但……肌肉激素未必是唯一解釋
雖然肌肉激素確實有上升，但研究的「中介分析 (mediation analysis)」顯示： 👉 目前沒有足夠證據可以確定「肌肉激素」就是運動改善認知的唯一橋樑。
原因包括：
- 很少研究同時回報「肌肉激素」與「認知表現」之間的直接相關。
- 樣本數偏少，數據品質不一。
- 測量時間點不一致，難以判斷到底是急性還是長期效果。
#那麼，運動到底怎麼幫助大腦？
雖然這篇研究沒有「完全證實」肌肉激素的中介角色，但我們可以從多方面理解運動對大腦的好處：
1️⃣ 血流量增加
運動時，腦部灌流量上升，提供更多氧氣與養分。
2️⃣ 減少發炎
長期規律運動能降低慢性發炎，減少神經退化風險。
3️⃣ 促進神經可塑性
像 BDNF、IGF-1 (insulin-like growth factor-1) 等激素能幫助大腦建立新的連結，提升學習與記憶。
4️⃣ 情緒與心理健康
運動能降低憂鬱與焦慮，間接改善認知功能。
#生活中的啟示
對於一般民眾，這篇研究告訴我們：
✅ 運動對腦袋好是確定的——無論是慢跑、重訓、太極、瑜伽，幾乎都能帶來幫助。
✅ 中高齡者更該運動——尤其是 60 歲以上的人，因為這時候腦部開始加速退化，運動是最便宜、最安全的「保養腦袋藥」。
✅ 不必糾結是哪種運動——研究顯示，有氧、阻力、多元組合甚至身心運動（太極、瑜伽）都有效。重點是「規律」與「持之以恆」。
✅ 建議運動量：每週大約 700 METs-min（相當於一週快走 150 分鐘 + 簡單阻力運動），就能帶來顯著效果。
#結論
運動與認知之間的關係，絕對不只是「動動身體」這麼簡單。
科學家發現，當我們活動肌肉時，肌肉會釋放出一系列神祕的分子（肌肉激素），可能就是「肌肉與大腦的秘密對話」。
雖然目前的證據還不足以完全證明肌肉激素是唯一的中介，但可以肯定的是：
👉 運動讓腦袋更年輕、更靈光！
👉 運動讓 BDNF 上升，腦袋獲得更多營養！ 👉 運動能降低失智風險，對高齡者是最有效的腦部保養！
所以，下次當你想提神、提升專注力、甚至延緩腦部退化時，答案其實很簡單：
🏃♀️ 動起來吧！你的大腦會感謝你。
📚 參考文獻
- Vints, W.A.J., Gökçe, E., Langeard, A., Pavlova, I., Çevik, Ö.S., Ziaaldini, M.M., Todri, J., Lena, O., Shalom, S.B., Jak, S., Zorba, I., Karatzaferi, C., Levin, O., Masiulis, N., Netz, Y. (2025). Investigating the mediating effect of myokines on exercise-induced cognitive changes in older adults: a living systematic review and meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2025.106381
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
如果您覺得本次節目對您有幫助的話，就幫我按個讚喔！還有轉貼分享！
★★聯絡資訊 ★★
🟦 微小起心動念，將有莫大改變！小額捐款贊助運科博士候選人！
http://tinyurl.com/3jan2d46
🟦需統編者，請改點下面連結，可輸入統一編號！
https://vocus.cc/salon/stevelovesworkout/plans/content
🟨 自媒體經營：以「我是運科竹」為關鍵字搜尋！
▌Youtube: https://www.youtube.com/@coachsteveperformance
▌Instagram : https://www.instagram.com/coachsteveperformance/
▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/
▌SubStack :https://coachsteveperformance.substack.com/
Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast，均為「我是運科竹」。
🟪 文章創作：
▌Vocus 方格子文章創作：https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067
▌Medium 文章創作：https://medium.com/@coachstevetw
🟦 個人網站：
▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/
▌CV website: https://lunacysaint.github.io
🟨 需要公益演講、商業合作，或者贊助運科博士候選人事宜，請電郵聯繫！
▌E-mail : isame4@gmail.com
