你可曾想過，大腦真的會「老去」嗎？我曾親眼看過許多頭腦靈光的人，在歲月的推移中漸漸失去思考的光澤，那種沉默的流失，比任何疾病都更令人恐懼。直到我深入了解大腦如何在適當的條件下重新連結、再生、修復，我才明白：衰退並非命運，而是可以被重寫的生理劇本。原來，我們每天吃的食物、呼吸的空氣、面對壓力的方式，都在悄悄地改寫神經的命運。這並不是醫學的奇蹟，而是科學與生活智慧的交會點。若我們願意以敬畏之心對待自己的身體，大腦會以感激的方式回應。
真正的聰明，不是記得更多，而是讓心與腦在時間裡依然保持清明與自在。
『Reversing Alzheimer’s: The New Toolkit to Improve Cognition and Protect Brain Health』於 2024 年 6 月出版，由 Heather Sandison 撰寫，Kate Hanley 協助撰稿。Sandison 是一位專注於神經認知醫學與整體醫學（naturopathic medicine）的醫師，她創立了 Solcere 健康診所（專注大腦優化）與 Marama（記憶護理設施，旨在恢復認知能力）。她的醫療理念強調「找根本原因」：包括毒素、營養、壓力、結構性問題、感染與信號（signaling）等因素在認知衰退中的作用。她也有參與學術研究，例如在『Journal of Alzheimer’s Disease』上發表個人化介入改善認知的觀察研究。本書在上市後迅速成為紐約時報暢銷書。
Sandison 在書中主張阿茲海默症不應被視為不可逆的宿命，而是可以透過多維度、客製化策略來改善認知與保護大腦健康。她批評過去醫學過度聚焦於β-澱粉樣蛋白與 tau 蛋白的角色，而忽略了其他可調整因素（如環境毒素、營養失衡、慢性壓力、睡眠品質與炎症等）對認知衰退的影響。書中提供了一套「工具箱」式的方法論，包括：精密評估（如基因、代謝、炎症標誌、認知功能測試等）、飲食與營養優化、規律運動、睡眠與壓力管理、環境調整、輔助療法（營養補充、低侵入性干預、光照／氧氣療法等）與持續追蹤調整。Sandison 強調，每個個體的衰退機制可能不盡相同，因此方案必須隨著個人生理狀況動態調整。她透過案例與臨床觀察展示，某些認知下降中的人經過嚴謹介入後，有可能在某些指標有明顯改善。以下摘要書中的重點與您分享：
When you give the brain the nutrients and the conditions it needs to be healthy—and remove the irritants and toxins that harm it—it can rewire and repair itself at any age.
當你為大腦提供維持健康的營養與環境—並清除傷害它的刺激物與毒素—它便能在任何年齡重新建立神經連結並自我修復。
認知衰退的過程並非不可逆轉。這個核心原則說明，只要為大腦提供足夠的營養素和健康的環境，並清除那些傷害它的刺激物和毒素，大腦便具備自我修復和重新建立神經連結的能力，且這在任何年齡都可能發生。這套方法跳脫了傳統醫學的單一療法思維，強調大腦健康與全身健康是密不可分的整體。
The problem is that most of those dollars have been focused on reducing plaques and tangles—and not on exploring other causes or treatments that focus on improving cognitive function.
問題在於，這些資金大多集中在減少斑塊和纏結上，而非探索其他病因或著重改善認知功能的治療方法。
醫學界數十年來對阿茲海默症的研究存在結構性缺陷。由於國家老化研究所（NIA）的資金政策，大部分研究資金集中在減少作為疾病標誌的澱粉樣斑塊和 tau 蛋白纏結。然而，這忽視了失智症的多重病因，且研究顯示，斑塊的存在與否並不總是與認知功能障礙相關。這種狹隘的視角導致了藥物試驗的高失敗率。
The key premise of this toolkit is that the choices you make every day—what you eat, how much you move, what time you get into bed, what activities you do—have the biggest impact on your health.
這套工具組的關鍵前提在於：你每日的選擇—包括飲食內容、運動量、就寢時間、活動類型等—對健康影響最為深遠。
全新的阿茲海默症工具包建立在一個核心信念之上：日常生活的選擇是對健康影響最大的槓桿。與尋求昂貴或複雜的單一療法不同，本書強調透過優化飲食、運動、睡眠、社交及認知活動等每日決策，來為大腦提供良好運作所需的養分。當這些策略疊加運用時，能為全身和認知健康帶來顯著益處。
The latest science shows us that the more healthy habits we stack on top of one another, the better the outcomes we can achieve over time.
最新的科學顯示：我們在彼此之上疊加的健康習慣越多，隨著時間推移，我們能取得的成果將更為優異。
成功的健康轉變不需要完美無缺。最新的科學證據支持「疊加」健康習慣的原則：實踐越多積極行為，長遠來看能獲得越好的健康成果。因此，管理期望至關重要。不要讓追求完美成為阻礙進步的敵人，即使只是從小處著手並逐步增加，也能為認知健康帶來實質的、可量化的效益。
An effective way to keep making those healthy choices and lean on this lever as hard as you can with the least amount of effort is to make them part of your routine.
要持續做出健康選擇，並以最省力的方式最大化發揮這把槓桿，最有效的方法就是將其融入日常慣例。
意志力是一種有限的資源，每次做出健康選擇都會消耗意志力，使其容易枯竭。為了持續且規律地實踐「逆轉阿茲海默症計畫」，最有效的策略是將這些健康行動融入日常作息中。建立可靠的節奏能減少每日的決策次數，使那些保護大腦的事務變得自動化，從而最大化地運用時間與精力。
Exercise is a form of beneficial stress called hormesis.
運動屬於一種稱為『激效作用』的有益壓力形式。
運動之所以能強效地保護大腦，在於它是一種有益的壓力，即「激效作用」（hormesis）。適度的壓力能夠激勵身體重建更強大的機能，提升基礎能力與整體抗壓性。為了持續強化大腦，必須不斷地以不同於過往的方式進行訓練。運動能自然釋放 BDNF 等神經營養因子，是低風險、高效益且無需處方箋的干預措施。
In one of the many wonders of human design, your body evolved to be, essentially, a hybrid engine, able to burn whichever type of fuel is available.
在人體設計的諸多奇蹟中，你的身體本質上已進化成混合動力引擎，能燃燒任何可取得的燃料類型。
人體大腦是主要的能量消耗者，佔身體總能量消耗的 20%以上。大腦猶如混合動力引擎，能夠燃燒葡萄糖或酮體。對於認知衰退的患者而言，酮體是比葡萄糖更優越的首選燃料來源。因此，生酮飲食透過轉向燃燒健康脂肪，能穩定血糖、降低炎症，從根本上啟動大腦的修復機制。
You’ve heard me say that brain health is use it or lose it—if you don’t fire the neurons, they don’t create connections.
你聽過我說過『用腦或失腦』的道理—若不激發神經元活動，它們便無法建立連結。
腦部刺激活動是認知健康的關鍵，核心概念是「用腦或失腦」。這些活動被稱為大腦的「二頭肌彎舉」，能迫使大腦運轉，從而激發神經元活動與建立新的神經連結。無論是預防還是逆轉認知衰退，選擇具備創造力、社交性與挑戰性的活動，能顯著減緩衰退速度並增強認知儲備。
No matter how well you eat, how often you exercise, or how deeply you meditate, if you are exposed to some toxic actors every day of your life, your chances of being able to reverse Alzheimer’s drops dramatically.
無論你吃得多好、運動多頻繁、冥想多深入，如果你每天都暴露於某些有毒物質中，你逆轉阿茲海默症的機會便會急劇下降。
環境優化是逆轉阿茲海默症方案中不可或缺的一環。毒素暴露（如黴菌、重金屬、化學清潔劑和水污染）對大腦健康構成沉重負擔。若長期暴露於有毒物質，身體將持續處於防禦狀態，即使實踐了所有生活方式的干預，成功逆轉疾病的機會也會大幅降低。減少毒素暴露是恢復健康的 75%途徑。
Science reflects that caregivers have a 250 to 600 percent increased risk of developing dementia.
科學研究顯示照護者罹患失智症的風險增加 250%至 600%，這正是關鍵原因。
照護失智症親屬伴隨著極大的身心代價。由於照護工作帶來的巨大壓力會嚴重擾亂睡眠、飲食與運動等健康習慣，照護者罹患失智症的風險比一般人群高出 250%至 600%。因此，照護者必須將自我照護視為預防失智症的必要行動，並學習實踐自我慈悲，以減輕負擔感，從而提供最完善的照護。
Partnering with a trained healthcare provider can take your efforts even further by helping you in a variety of ways, including collecting and interpreting data via labs, identifying any root causes (such as infections or deficiencies), formulating and monitoring a plan, ordering prescriptions... or referring you to other trusted care providers, should you need them.
與受過訓練的醫療服務提供者合作，能透過多種方式將您的努力推向更高層次，包括透過實驗室檢測收集並解讀數據、識別潛在的根本原因（例如感染或營養缺乏）、制定與監控計畫、開立處方箋……或在您需要時轉介至其他可信賴的照護提供者。
雖然生活方式是影響健康的強大槓桿，但與受過訓練的醫療提供者合作能進一步優化療程。專業人員可協助進行全面的實驗室檢測（例如認知內視鏡檢查），以量化影響大腦健康的因素，識別潛在的根本原因（如感染或營養缺乏），並制定個人化的、多面向的治療計畫。這確保了療程不僅著重於下游效應，而是聚焦於上游成因。
結語
當我們為大腦創造合宜的條件，營養、環境與行為會共同塑造神經的自我更新能力。作者指出，大腦擁有驚人的修復潛能，只要減少外來毒素與壓力，並補充所需的營養，就能重新建立神經連結、恢復思考與記憶的敏銳。這種方法不依賴單一藥物，而是透過飲食、運動、睡眠與心靈調養的整體策略，讓身體從能量代謝、荷爾蒙平衡到免疫穩定都回歸自然節奏。這是一種對抗時間的修復工程，讓大腦維持靈活、清明與自主，象徵著智慧與生命力的延續。
本書提醒，健康並非源於一次性的努力，而是源自於每日選擇的累積。每一餐的食物、每一場運動、每一次深層的休息，都是對大腦與身心的滋養。當這些良性習慣彼此疊加，會產生協同效應，讓人體啟動自我強化機制，逐步遠離退化。運動帶來的適度壓力、睡眠中的修復、社交互動的刺激，都是維持內在活力的重要燃料。若能將這些行動化為習慣，使健康成為生活節奏的一部分，便能在歲月的流轉中保持頭腦的清澈與身心的韌性。
