情緒這東西，究竟是我們的主人，還是旅途中的一位導師？我曾以為理性足以駕馭一切，直到某天，在連續的高壓與失眠之後，才明白心靈的失衡比身體的疲倦更深沉。那是一種無聲的崩解—你依然在運作、說話、微笑，卻彷彿在霧中前行。後來我開始學習觀照情緒，不再與它對抗，而是與它共生。原來情緒並非敵人，而是一種提醒—提醒我們回到呼吸、回到自己、回到「和諧」的中心。因為真正的強大，不是控制一切，而是懂得在起伏之間，仍然安然無恙。
『Why Has Nobody Told Me This Before?』是由英國臨床心理學家 Dr. Julie Smith 所著，她在心理臨床工作逾十年，後來開始在 TikTok 等社群平台上以簡短、通俗易懂的方式傳遞心理健康知識，吸引大量追隨者。她寫這本書的目的，就是把在療程中常用但不為外界熟知的「心理工具箱」概念以散文化、可操作的方式呈現給大眾。
這本書採「主題分段式」寫法，每章節聚焦一種常見心理挑戰（如焦慮、低落、自信、壓力、恐懼、失落、人生意義等），並提供具體可操作的技巧與策略。作者強調：情緒往往源於未被滿足的需求，了解這些需求、下出「夠好決定」（good-enough decisions），而不是追求完美，是走出負面情緒循環的關鍵。 例如在面對焦慮時，她建議可用「方形呼吸法」（square breathing）等方法快速穩定身心狀態。全書風格平易近人、語氣溫暖，有如「陪伴式導師」般引導讀者理解自己心理運作，同時也強調：心理健康如同身體健康，也需要日常維護。以下摘要書中的重點與您分享：
Something that the science has been confirming to us, and something people often learn in therapy, is that we have more power to influence our emotions than we thought.
科學不斷向我們證實，而人們在心理治療中也常領悟到：我們影響自身情緒的力量，遠比想像中更為強大。
科學證實我們對情緒的影響力遠超想像。情緒並非固定不變，也無法定義我們的本質；它僅是一種經歷的感受。當我們理解心智運作機制，並掌握以健康方式處理情緒的指引時，便能培養出韌性並獲得成長。情緒低落通常反映的是需求未獲滿足，而非大腦功能失常。
This bias towards the negative can then feed back to intensify the low mood if we continue to focus on and believe those thoughts to be facts.
這種傾向於負面的偏見，若我們持續聚焦並將這些想法視為事實，便會形成反饋循環，進而加劇低落的情緒。
思維偏見（Thought bias）雖不可避免，但若將這些傾向負面的想法視為事實，便會形成惡性循環，加劇低落情緒。常見陷阱包括讀心術、過度概括、情緒推理及非此即彼的思維。我們需培養「元認知」（metacognition），練習察覺思維偏誤，才能削弱其對情緒的掌控力。
Basing our decisions instead on personal meaning and purpose can offer a shift from an emotional focus to decisions and actions based on our values.
若改以個人意義與目標為依據，便能將決策重心從情緒導向轉移至價值觀驅動的行動。
在情緒低落時，決策常受當下感受與渴望即時解脫的衝動驅動。然而，將決策基礎轉向個人的意義、目標與價值觀，能確保行動符合長期福祉。改變應保持微小且一致（Consistency），因緩慢的改變才是永續的改變。同時，面對低落情緒，實踐自我慈悲至關重要。
The basics are not glamorous. They don’t give us that hit of having bought something that promises to fix everything. But they are cash in the health bank.
基礎事物並不華麗。它們不會帶來那種「買了就能解決所有問題」的滿足感。但它們是健康儲蓄帳戶裡的現金。
運動、睡眠、營養與規律作息是心理健康至關重要的「防禦機制」（defence players）。這些基礎事物雖不引人注目，卻是健康儲蓄的本金。在壓力大或狀態不佳時，這些基本功往往最先被忽視。科學證實規律運動具有強效的抗憂鬱作用，而優質人際關係更是維護心理健康的強大工具。
The problem with this is that the feeling does not arrive spontaneously, we need to create it through action. Doing nothing feeds the lethargy and that ‘can’t be bothered’ feeling and makes it worse. Motivation is a wonderful by-product of action.
問題在於這種感覺不會自然而然地出現，我們需要透過行動來創造它。無所事事只會滋養倦怠感與「懶得動」的念頭，使情況更糟。動力是行動的絕佳副產品。
動機並非行動的先決條件，而是行動的「絕佳副產品」。當感到倦怠或缺乏動力時，等待那份感覺自然降臨是無效的，因無所事事只會加劇惰性。我們應透過實踐「反向動作」（Opposite action）或從小處著手建立習慣，啟動生物與情緒的轉變，進而刺激大腦喚醒愉悅感和動力。
Emotions are neither your enemy nor your friend. They do not occur because your brain has a few cogs misaligned or because you are a sensitive soul, as you were told in the past. Emotions are your brain’s attempt to explain and attach meaning to what is going on in your world and your body.
情緒既非你的敵人，亦非你的朋友。它們的產生並非源於大腦齒輪錯位，也非因你天生敏感—正如過去人們所言。情緒是腦部賦予你周遭世界與身體狀態的解釋與意義。
情緒並非源於大腦缺陷，而是大腦對內外世界發生的事情進行解釋和賦予意義的嘗試。在心理治療中，目標不是消除痛苦情緒，而是改變與情緒的關係。我們需要接納所有情緒，看清其本質，並將其視為一種會自然湧現與消退的體驗，如同站在浪濤中一般。
When we are overwhelmed, the best strategy is to step back and be mindful of that emotion as much as possible, see it as a temporary experience, and to turn down the dial on our threat response by soothing our way through it.
當我們被情緒淹沒時，最佳策略是退一步盡可能覺察這份感受，將其視為暫時的體驗，並透過安撫自己來調低威脅反應的強度。
在情緒痛苦的巔峰時刻，嘗試改變思維幾乎不可能。此時最有效的策略是退後一步，運用「正念」覺察情緒，並將其視為暫時經驗。運用「自我安撫」（Self-soothing）技巧，透過感官輸入（如溫水浴、特定氣味）向大腦傳遞安全訊號，從而調低威脅反應的強度。
When you have a more accurate word for a feeling, this helps to regulate your emotions and in turn means less stress for your body and mind overall.
當你對某種感受有更精準的詞彙描述時，這有助於調節情緒，進而減輕身心整體的壓力。
我們使用的語言對體驗世界的方式有強大影響。擴充情感詞彙量能精確區分不同的負面情緒。研究顯示，能夠精細辨別情感的人，在應對問題時更具彈性，且整體身心壓力更低。這是我們可以透過不斷學習與實踐來精進的關鍵工具。
Social support is a powerful tool and it does not need to come with all the answers, just a big dose of compassion.
社會支持是強大的工具，它無需提供所有解答，只需注入大量同理心即可。
支持有心理健康問題的摯愛時，感到力不從心是正常的。我們不必事事親為或提供所有解決方案。單純在場、持續關心問候、以同理心傾聽，便已是強大的社會支持。即使是靜默相伴或邊走邊談，都能讓對方感到被關懷和不孤單。
It is also important to point out that acceptance is not an end point in grief. It might be fleeting moments in which you have found a way to live in this new reality. There may be other moments when you return to bargaining and yearning for that person. Going back and forth between these states is normal, and it’s to be expected as you face all the new challenges and experiences in your life.
同樣重要的是要指出，接納並非悲傷的終點。它可能只是你找到在嶄新現實中生存方式的短暫時刻。也可能會有其他時刻，你會重返討價還價的階段，對那個人懷抱渴望。在這些狀態間來回擺盪是正常的，當你面對生命中所有嶄新的挑戰與體驗時，這也是理所當然的。
庫伯勒-羅斯提出的悲傷階段並非固定順序。悲傷的體驗如同潮汐，起伏不定且難以預測。接納新的現實不等同於喜歡或同意現狀，它只是找到一種與新現實共存的方式。在不同情緒狀態間來回擺盪是正常且可預期的，並不代表「倒退」。
This process is about moving back and forth between feeling the pain and replenishing the mind and body with distractions or comforting activities—these distractions allow you breathing space between the waves of emotion.
這段歷程實則是在感受痛苦與透過轉移注意力或尋求慰藉來補充身心能量之間來回移動的過程—這些轉移手段能在情感浪潮間為你創造喘息空間。
哀悼的雙重過程模型（Dual Process Model）指出，療癒是一個在「直面痛苦」與「尋求分心」之間擺盪的過程。我們無法在毫無喘息下承受深重的情感創痛。分心與自我安撫技巧並非逃避，而是提供身心必要的恢復空間，使我們能夠繼續處理情感浪潮。
But the only way confidence can grow is when we are willing to be without it. When we can step into fear and sit with the unknown, it is the courage of doing so that builds confidence from the ground up.
然而，自信心得以成長的唯一途徑，在於我們願意暫時失去它。當我們能踏入恐懼之中，與未知共處時，正是這份勇氣從根基開始構築起自信。
自信是具體情境的，如同為自己搭建的家園。勇氣先於自信。若只做已知能勝任之事，自信將永難拓展。建立自信的關鍵在於願意暫時放下篤定，踏入「伸展區」，與恐懼和脆弱感共處。透過重複實踐，將每一次的成功克服轉化為未來挑戰的勇氣。
In reality, the research shows us that those who develop self-acceptance and learn to be self-compassionate are less likely to fear failure, more likely to persevere and try again when they do fail and generally have more self-confidence (Neff et al., 2005).
事實上，研究顯示那些培養自我接納並學會自我慈悲的人，不僅較少畏懼失敗，在遭遇挫折時更傾向堅持不懈、勇於重試，整體自信心也普遍更高。
認為自我接納會導致懶惰或自滿是一種誤解。研究顯示，自我接納與自我慈悲能降低對失敗的恐懼，並增強堅持不懈的精神，進而提升整體自信心。自我接納不是終點，而是需要日日耕耘的生活實踐，它讓人從愛與滿足而非恐懼中奮鬥。
The things that give us immediate relief from our fear tend to feed that fear in the long term. Every time we cut something out of our lives because of fear, life shrinks a little.
那些能讓我們暫時擺脫恐懼的事物，往往在長期內反而滋養了恐懼。每當我們因恐懼而將某些事物排除在生活之外，生命便會收縮一點。
人類面對恐懼的本能反應是逃避（avoidance），逃避行為提供即時的解脫感。然而，逃避、尋求安心感或補償性策略等「安全行為」（safety behaviours）只會長期滋養焦慮，使生活範圍縮小。我們試圖控制或消除恐懼的努力，反而成了主宰我們行動的主要問題。
Where you direct the spotlight of your attention helps to construct your experience. So learning to take control of that spotlight is truly an investment in your future emotional experience of the world.
你將注意力的聚光燈投向何處，將塑造你的體驗。因此學會掌控這束聚光燈，實為對未來情感體驗世界的一項投資。
我們無法控制腦海中突然浮現的念頭，但能掌控「專注力的聚光燈」（spotlight of attention）。當焦慮念頭出現時，應運用元認知、使用疏離語言（如「我正浮現這樣的念頭」）來拉開距離。將聚光燈轉向能促進平靜的思維模式，能減弱焦慮念頭對情緒狀態的掌控力。
Confronting our awareness of death can also become a profound tool for finding new meaning and purpose in how we live. The fact that we all die can define the meaning that we give to life and help us choose how we live with more careful intention.
直面死亡意識亦能成為深刻的工具，引領我們在生活方式中尋覓嶄新的意義與目標。死亡的必然性既能界定我們賦予生命的意義，亦能協助我們以更審慎的意圖選擇生活方式。
對死亡的恐懼是人類最深層的恐懼，常導致人們透過迴避或嚴格限制冒險來尋求安全。然而，接納死亡的必然性，反而能成為尋找生命意義與目的的深刻工具。接受死亡不等同於放棄生命，而是能讓我們以更審慎的意圖和價值觀來活在當下。
Stress is not a malfunction or weakness of our brain or body. It is a series of signals that we can use to help us understand what we need.
壓力並非大腦或身體的故障或弱點，而是一系列能幫助我們理解自身需求的訊號。
社會常誤以為壓力是過時的機制，必須被消除。然而，壓力在短期內具有正向作用，能提升警覺性、銳化認知功能，幫助我們發揮最佳表現。我們與壓力應是愛恨交織的關係；我們需要壓力讓生活充滿挑戰，關鍵在於學會平衡並善用壓力訊號。
Burnout happens when that short-term stress response that we have is repeatedly triggered over a prolonged period, without enough chance to rest and restore in between.
當我們短期的壓力反應在長時間內反覆被觸發，且期間缺乏足夠的休息與恢復機會時，便會產生倦怠現象。
良性壓力轉為惡性壓力，最終導致倦怠（Burnout），是因為身體在長期高壓下缺乏休息與能量補充。倦怠是嚴重的健康問題，通常源於個人與掌控力、獎勵、社群、公平性或個人價值觀之間的慢性失衡。
When we focus our efforts purely on reducing stress in the build-up to a big event, whatever it may be, we are reinforcing the misconception that stress is a problem to be solved. When you are trying to get somewhere and stress rears its head, take it with you.
當我們將所有精力純粹用於減輕重大事件前的壓力時—無論事件為何—我們其實在強化「壓力是待解決問題」的謬誤。當你正朝目標邁進而壓力浮現時，請帶著它同行。
在高壓情境中，試圖平靜下來或消除壓力是無效的。我們應將壓力視為「資產」，利用其帶來的能量與專注力來提升表現。只需提醒自己「壓力有助表現」的心態轉變，便能將實際表現提高 33%。應將精力集中於過程（the process），而非對潛在失敗的憂慮。
But humans are not built to be in a constant happy state. We are built to respond to the challenges of survival. Emotions are like the weather. They are constantly moving and changing, sometimes predictably, sometimes suddenly and unexpectedly.
但人類天生並非為恆常的快樂狀態而存在。我們生來就是為了應對生存的挑戰。情緒像天氣一樣。它們不斷流動變化，有時循規蹈矩，有時驟然翻轉。
追求「恆常的快樂」是一種誤解。人類生來就是為了應對生存挑戰，情緒因此是持續變動的。情緒就像天氣，充滿起伏。如果我們將幸福等同於消除所有不愉快情緒，當感到低落時，便會誤認為自己失敗或有心理健康問題，反而讓困境更黯淡。
Overly focusing on outcome can lead us to quit more easily when we don’t see results quickly enough or when we meet resistance and hurdles along the way.
過度關注結果，會讓我們在未能迅速見效或遭遇阻力時更容易放棄。
創造有意義的人生，不能僅依賴轉瞬即逝的動機。過度關注成果會導致在遭遇阻力時容易放棄。關鍵在於將我們的意圖與「身份認同」（identity）連結起來。透過將理想中的自我轉化為具體、可持續的日常微小行動，才能持久地朝著價值觀的方向前進。
Our relationships and how happy we are in them are not separate from our overall health. They are at the core of the equation.
我們的關係以及在關係中感受到的幸福感，與整體健康密不可分。它們正是這方程式中的核心要素。
人際關係是幸福人生的核心要素，其重要性勝過金錢、名望或社會階級。健康的關係能維護我們的身心健康。維繫關係的關鍵在於將那些看似微小的日常抉擇轉化為有目的的行動，並積極發展友誼的品質，保持相互的同理心與尊重。
結語
本書提醒我們，心靈的和諧並非來自逃避負面情緒，而是來自對情緒的理解與溫柔接納。情緒如同天氣，時晴時雨，皆為自然流動的生命現象。當我們能以覺察取代抗拒，觀察而不評判，就能減少心靈的衝突與焦慮。這種「情緒的養生」讓我們不再將壓力視為敵人，而視其為身心的訊號，提醒我們需要休息、調整與關懷自身。唯有在情緒起伏間保持穩定節奏，才能回歸內在的平靜與完整。
另一方面，文章強調和諧源於價值導向的行動與身心的均衡照護。當我們的決策根植於個人意義與長遠價值，而非短暫的情緒衝動時，生命便更具方向與力量。規律作息、適度運動、健康飲食與良好睡眠，是心理養生的四大基石；社會支持、自我慈悲與專注力的培養，則是心靈的滋養之道。行動生動力，接納生勇氣；當我們以柔和的節奏實踐身心一致的生活，心靈自然趨於平衡，進而散發出持久的平靜與健康之光。
