💥 生氣，是內在的保護層
生氣並不可怕。
可怕的是：我們在生氣時，失去自己的主導權。
人類生氣時，看起來是在對外反擊：爭、吼、語氣升高、理智消失。但真正被激發的，常常不是眼前這件事。
生氣不是起點。生氣是出口。
🛡️ 它是用來保護底下更脆弱、更不想被看穿的那一層：
- 委屈
- 恥感
- 自我價值被踩
- 過去的傷被再度碰觸
- 沒被看見、沒被尊重
- 消失的安全感
生氣，是最晚浮現的那一個。
🤝 當朋友生氣時：把尊嚴還給他
👥 人類在情緒中最怕的不是衝突，而是：「我不被允許這樣感覺。」
有些看似理性的話，會讓對方覺得被否定、被壓制、被羞辱。
🌿 可以這樣說：
- 「我在這裡，你不用一個人扛。」
- 「你想自己靜一下，還是希望有人陪著？」
- 「我們先休息一下，等你準備好再談。」
- 「剛剛那個點，最痛的是哪裡？」
🚫 不要這樣說：
- 「不要再生氣了啦。」
- 「你冷靜一點。」
- 「你生氣有什麼用？」
- 「你反應太過頭了吧。」
💫 最安全的一句話：
「我知道你這樣有原因。等你想說，我在。」
這句話，把尊嚴還給他。
🌱 當自己生氣時：三步驟拿回主導權
生氣不是要被阻止，而是需要被理解。
① 命名感受「我真正痛的是什麼？」
② 允許感受「我現在這樣沒關係。」
③ 設定生氣時間「我允許自己生氣10分鐘，之後去喝水。」
你可以生氣。但你可以決定生氣多久。
這就是主權。
🎯 生氣，指向更早的傷
外在事件只是按鈕。
真正讓你爆炸的，是那條按鈕後面接的舊線。
每一次生氣，第一個跳出來的聯想，就是你下一個要療癒的地方。
📅 21天情緒主權練習
這趟旅程分三階段，請不追求完美，只保持誠實與在場。
第1週｜覺察：看見情緒輪廓
- 📝 前3天：記錄觸發事件＋情緒命名
- 🌱 第4-5天：加入身體掃描（哪裡最先緊？）
- 💭 第6-7天：事後問：「除了生氣，我當時還需要什麼？」
第2週｜深度探索：發現深層需求
- 🗣️ 第8-10天：練習「我」的陳述
- ⏸️ 第11-12天：開始測試「暫停儀式」
- 📊 第13-14天：第一次成果檢視
第3週｜整合：把練習變生活
- 🔄 第15-17天：選一個「微反應」調整
- 💝 第18-19天：改用自我共情
- ✨ 第20-21天：總檢視＋寫給未來自己的信
這21天不是讓你不生氣，而是讓你能：不被情緒推著走。
21天情緒主權練習｜詳細範例與實戰工具 🛠️
A. 通用流程（口訣） 📝
E-P-R-N-A-L-R
🔹 E 事件：發生了什麼？
🔹 P 暫停：先停 1 分鐘（喝水 / 呼吸 3 次 / 離開 10 分鐘）
🔹 R 身體：身體哪裡先反應？（肩、胃、拳、臉）
🔹 N 命名：除了「生氣」，還有什麼感受？
🔹 A 需求：我其實需要什麼？（尊重 / 自主 / 安全 / 休息…）
🔹 L 語句：用「我句型」表達或寫下
🔹 R 記錄：回到筆記做 3 行紀錄（事件｜感受｜需求＋下一步）
💡 快速句：「我先暫停一下 → 身體在哪裡緊 → 我其實需要什麼？」
B. 三個生活情境「完整演練」 🌟
💼 範例 1｜職場：提案被否決
- 事件（E）：主管否決提案，語氣急、沒說明原因
- 暫停（P）：「我先整理一下，10分鐘後回來補充。」離開會議室，喝水
- 身體（R）：肩膀緊、胃縮
- 命名（N）：羞恥＋被否定＋焦慮
- 需求（A）：被尊重、被聽懂、平等對話空間
- 語句（L）：「當提案被直接否定而沒有理由時，我感到焦急和不被重視，因為我需要知道評估依據」
- 事後紀錄（R）：
- 事件：提案被否決
- 感受：羞恥、焦慮、委屈
- 身體：肩緊、胃縮
- 需求：被尊重、被說明理由
- 下一步：約1:1釐清評估標準；下次簡報先放「決策指標」頁
❤️ 範例 2｜關係：伴侶訊息已讀不回
- 事件（E）：重要訊息3小時沒回
- 暫停（P）：手機放遠，設10分鐘計時器，做3次深呼吸
- 身體（R）：胸口悶、手心熱
- 命名（N）：擔心被忽略＋不安全感
- 需求（A）：被重視、被回應、可預期
- 語句（L）：「當重要訊息沒有回覆時，我會焦慮，因為我需要基本的回覆節奏」
- 事後紀錄（R）：
- 事件：已讀不回3小時
- 感受：焦慮、被忽略、委屈
- 身體：胸悶、手熱
- 需求：被回應、可預期
- 下一步：約定「忙碌狀態回覆規則」
🏠 範例 3｜日常：家人指責「又忘了倒垃圾」
- 事件（E）：家人說「你怎麼又忘了！」
- 暫停（P）：「我先去裝杯水，稍後回來講」
- 身體（R）：臉熱、拳頭緊
- 命名（N）：羞愧＋被小看
- 需求（A）：被理解、不貼標籤、建設性溝通
- 語句（L）：「當你用『又忘了』這種語氣時，我覺得被小看，因為我需要被當成會改進的人」
- 事後紀錄（R）：
- 事件：被說「又忘了」
- 感受：羞愧、委屈、煩躁
- 身體：臉熱、拳緊
- 需求：被理解、被公平對待
- 下一步：設手機提醒＋改為「誰先回家誰倒」
C. 第一週「每日紀錄」範例 📅
建議每晚3分鐘，寫3行就好
- 📅 Day 1
事件：會議被打斷
感受：挫折、尷尬、緊繃
需求＋下一步：需要平等發言 → 下次先說「我有2點，1分鐘說完」 - 📅 Day 2
事件：排隊被插隊
感受：生氣、被不尊重
需求＋下一步：需要公平 → 練習平靜說「不好意思，排隊在後面」 - 📅 Day 3
事件：朋友臨時取消約
感受：失落、被忽略
需求＋下一步：需要可預期 → 下次約時加「有變動請提前半天通知」 - 📅 Day 4（加入身體掃描）
事件：被催稿
身體：肩緊、太陽穴跳
感受：焦躁、壓力
需求＋下一步：需要界線 → 回覆明確交期；先喝水、伸展2分鐘 - 📅 Day 5
事件：家人翻我東西
身體：胃縮、手心出汗
感受：被侵犯、憤怒
需求＋下一步：需要隱私 → 說明界線＋加收納盒上鎖 - 📅 Day 6（連結需求）
事件：同事開玩笑踩到我
感受：尷尬、被貶低
需求：被尊重
下一步：私下說明我的界線與不舒服點 - 📅 Day 7（連結需求）
事件：伴侶聚會時忽略我
感受：孤單、失落
需求：被看見、被介紹
下一步：溝通「場合裡願望」（被介紹、被牽手示意）
D. 「暫停儀式」清單 ⏸️
（挑1-2個固定用）
- 🚰 喝一杯水，慢喝90秒
- ❄️ 冷水沖手腕20秒
- 🌬️ 走到窗邊做3次長呼吸（4-6-8：吸4、停6、吐8）
- 🗣️ 對自己說：「我先暫停10分鐘」並離開現場
- 🤲 把手放在胸口：「我可以先這樣沒關係」
- ⏰ 設定計時器10分鐘，不處理、不回訊、不決定
E. 「我句型」小抄 💬
三格模板：
- 當…（具體事件）
- 我感到…（感受詞，不是指責）
- 因為我需要…（需求/條件/範圍）
範例：
「當你在對話中看手機時，我感到被忽略，因為我需要被專心聽5分鐘」
感受詞參考：受傷、失落、焦急、害怕、尷尬、羞愧、被忽視、無力
需求詞參考：被尊重、被看見、被回應、可預期、自主、界線、安全、休息
F. 事後紀錄卡 📋
3行版（超快寫）
- 事件：＿＿＿＿
- 感受（除了生氣）：＿＿＿＿
- 需求＋下一步：＿＿＿＿
6行版（進階）
- 事件：＿＿＿＿
- 身體訊號：＿＿＿＿
- 感受（除了生氣）：＿＿＿＿
- 觸發像哪段舊經驗：＿＿＿＿
- 我真正需要：＿＿＿＿
- 下一步行動/界線：＿＿＿＿
G. 「失手時」備援稿 🆘
若你還是爆了，請直接用這段話自救：
「對不起，我剛才被情緒拉走了。
我的重點是：我需要＿＿＿（需求）。我們可以改在＿＿時間、用＿＿方式再談嗎？」
🎯 目的：收回主權，而不是自責
最後提醒 🌈
- 🌱 先做得小，再做得穩
- 🔄 一次只改一個微反應
- 📊 記錄不為了漂亮，是為了看見規律
- 🏆 每次找到「我其實需要什麼」＝一次勝利
✨ 旅程的終點，是新的起點
人的生活就像四季。
有冷、有暖、有雨、有晴。 情緒，也是在流轉中成為生命的一部分。
我們要學的不是逃避情緒，而是學習——如何安放自己。
願你在下一個季節來臨時
能帶著更多覺察、更多溫柔、更多主權 站在自己的位置上。
