【最高學習法心得】人際關係X記憶曲線，用了輸出才不會忘記，記憶如何記得牢，用的好，避免輸入成癮，打造輸出就是勝出的最高學習術
▋重點摘錄
兩週運用三次以上的情報大腦會自動轉換為成長期記憶。輸入後，兩週不斷被運用的情報，大腦會視為重要情報，儲存在顳葉的長期記憶區中。輸出和輸入的循環、成長的螺旋梯，持續不斷反覆進行輸入和輸出，才是最有效的念書和學習方法，同時也是自我成長的法則。輸入和輸出黃金比例是3:7。
檢視輸出、將經驗活用在下一次 要達到自我成長，絕對不可或缺的是反饋，也就是評估輸出的結果。輸入必須先重視「質」，然後才追求量。品質好的輸入決定成長曲線。放空的聽讀看都不算輸入。輸出指的是說、寫、行動。無論是念書、閱讀、參加研習講座等任何學習和輸入，都務必設定好方向和目標。輸入和輸出是一體兩面，伴隨著喜怒哀樂的事件，才會留下深刻記憶。腎上腺素、正腎上腺素、多巴胺、腦內啡、催產素等，伴隨著情緒而分泌的大腦物質，都具備增強記憶的作用。
一個月閱讀三本書＋輸出 > 一個月讀十本書 對於書本內容能做到徹底輸出，才能達到深讀的水準。資訊與知識比例保持3:7。從網路和報紙得到的大多是資訊；從書本和人身上得到的大部分是知識。從網路蒐集資訊適可而止即可，相反地要藉由閱讀增加知識，再透過輸出得到智慧。
和一百個人各見一次面，不如和一個人見十次面 如果每天只是往返家裡和公司，一定不可能擴展公司與工作以外的交友圈。你必須踏出人際關係的舒適圈，去和未曾見過面的人相遇才行。我建議可以加入社團——例如上班族讀書會、興趣同好會、運動同好會、線上沙龍、文化中心或料理教室等才藝課程。 社團的優點是目標明確，所以大家都有相同方向。換句話說，有很大的機會遇見與自己相近或合得來的人。此外，大部分社團都會定期聚會，因此能持續保持見面、保持往來，彼此關係自然會越來越深。
大腦每次只能處理三個情報 處理完三個才能再處理三個。
以上是本書的重點摘錄，很值得思考，也很有趣。
▋心得
作者樺澤紫苑除了是知名的精神科醫師、暢銷作家，在生活與生命的體驗上也十分多元，在輸出和輸入上更是堪稱大師。
我想也先自問我們自己幾個問題：
▋1.「兩週三次」的具體執行 樺澤紫苑醫師提到情報要在「兩週內運用三次」才會變成長期記憶。我們是否有特定「儀式」來確保這一點？
我們任何學習的目的應該都是要學以致用，能夠因為思維提升帶來長期行動上不同的改變。樺澤紫苑醫師其實說，兩周內要複習三次，實際上遺忘的速度上並非均勻等速發生，而是在學習後初期遺忘速度最快，之後逐漸減慢。
像是愛濱浩斯的遺忘曲線比例就有探討過：在學習後一小時可能遺忘56%的內容，一天後遺忘66%，一個月後可能遺忘近80%。
記憶強度： 記憶的強度會影響遺忘速度，經過多次複習的記憶會記得更牢，遺忘速度更慢。我們透過兩周內輸出三次或多次，去建立一個新的長期記憶，是很符合科學以及腦科學依據的。 我們可以用一天、三天、一個禮拜，最後是一個月去鞏固記憶，而且我們一定要透過「說、寫、行動」的輸出方式，確保那個結果是有呈現出來的。
▋2.克服「輸入成癮」的戒斷 這本書強調「輸入：輸出＝3：7」，但大多數愛書人（包括過去的我們）往往是「輸入：輸出＝9：1」。您是如何察覺自己陷入「自我滿足式的閱讀」（覺得讀懂了但其實沒懂），並強制自己切換到「輸出模式」的？有沒有哪個時刻讓您痛定思痛，決定改變比例？
我大概比較早，可能八年前開始寫閱讀心得、文學，以及其他應用型的文章，從純粹閱讀轉化為輸出型的人。的確，輸出越多學的越快，但比例控制在3:7的確是好的，要有點沉澱比較能知道內容。
近期開始有在做一些 podcast，輸出輸入間滾成一個正循環，也會磨練自己分享的品味，也會追求很好的輸入品質，也會想輸出的更好，思考得更深刻一點。
很明確的是我自己如果讀閒書當娛樂的速度是非常快速的，但是看了很多，我覺得自己好像都沒有放進腦袋裡頭。我現在比較習慣的方式，的確是樺澤紫苑醫師說的，以輸出為主的學習。完全放鬆時，也會採用漫讀隨意讀的方式，但會搭配 Google Keep 去抓靈感，抓偶發靈感。
我會先概覽很多書，選書，可能先用外山滋比古教授所謂的亂讀書方式，先拿個10本、20本，選看看，先過濾好的書，再建構一個書單。然後要精讀品質好的書，我就會準備看看要不要分享。
我對細節，以及以輸出導向時，就會把書或是學習內容，用自己能表述最好的方式記憶下來，也流暢地練習自己的思考、溝通以及表達能力。
我覺得大家如果覺得寫閱讀心得很難，寫 Google Map 的食記、拍幾張照片，或者蝦皮買東西時認真評論，都能幫到很多人，可能是店家，可能是消費者。最棒的是自己會想得更深刻、更有品味，對於生活更有感，這樣就很好了。
▋3.關於「情緒記憶」 書中提到伴隨「喜怒哀樂」的事件會因大腦物質的分泌而記憶更深刻。請回想一個您至今仍記憶猶新的學習經驗，當時是哪些「情緒」幫助您強化了記憶？未來您會如何主動在學習中為自己創造帶有情緒的體驗？
一般來說，我們自己記憶的方式，通常是搭配五感越強、越多周遭環境的變化，效果越好。有很多記憶術和科學的研究都有提出過，比如要記一個東西，在同一個地方讀十次，不如換十個地方，用不同的五感，加上更多聯想的訊息，也就是把單一的記憶點擴大成很多的線索。
有一種記憶術上的說法是把要記憶的事物精緻化，附加越多的訊息就會記得越牢靠，也越難忘記。用諧音、用禁忌的語言、甚至是髒話，比如某些歷史上的連帶細節，甚至有些黃色笑話加入記憶聯想中。
很多時候，越多不靠譜、好笑的東西，加上強烈的情緒，往往會記得很牢。在學習或自我成長前，聽五分鐘自己最喜歡、或快節奏的音樂，讓多巴胺能分泌一點，很多時候學習會更娛樂，也記得更持久。不管是工作內容、運動，或者學習都很有幫助。
▋4.關於「反饋機制」 「檢視輸出」是自我成長的關鍵。在您目前的工作或學習中，是否存在一個系統化的「反饋循環」？如果沒有，您將如何為自己設計一個簡單易行的反饋機制（例如：每週覆盤、尋求導師意見、數據分析等）？
我自己是每天會寫日記。在五個月的日記以後訂定復盤，雖然有時候會偷懶不寫，但是也維持幾年有了。主要是在看時間、投入以及產出，和每天的專注力跟時間都花在哪裡這樣子。
檢視輸出的確是樺澤紫苑醫師提出來很值得思考的方式。知名作家郝旭烈老師有句金句我很喜歡：「只要輸出就是勝出。」
先不要管成果，我們盡可能把輸入的知識，透過行動與輸出落實在生活，不打高空，而是落地做，達到先哲王陽明所謂「知行合一」。
在這個資訊爆炸世代，我們一天透過手機輸進腦袋的內容，可能是幾十年前沒有手機時代的 20～30 倍，但是我們所謂的輸出與實踐，有沒有達到過往的 20～30 倍？想必是沒有的。
可能專注力被社群媒體、商家、媒體大亨收割完只剩下一點點。短影音轟炸下去，我們一天收進腦袋的東西都不是高品質的內容，可能是劇情短片之類的。
這樣的過程，像是閱讀、選自己喜歡的 podcast 就很重要，他們系統化的知識比較能拓展我們的知識邊際。用主動式娛樂去汰換掉別人餵給我們「好吃好吸收的片段化娛樂」是重要的。
反饋當然是重要的，但是我們採取的主動行動應該也要多到可以做一些數據上的分析，才能在之後更優化它們。
▋5.關於「人際關係的深度」 「見一個人十次，勝過見一百個人一次」。在拓展人脈時，我們常陷入追求「數量」的迷思。根據這個原則，請檢視您目前的人際圈，哪一段「淺層關係」最值得您投入時間，深化為「深層關係」？您打算採取的第一個行動是什麼？
我很喜歡許峰源律師對人際關係的看法與一本小書《極簡人脈》，也是我追求的深度關係，是可以十幾二十年、甚至一輩子，越來越了解彼此的。
我以前參加活動，曾經碰過某個講者號稱是人脈之王；或者我閱讀書中大量去建立商業人脈的作者，我後來追蹤起來，大概成就都沒有很好。我自己相處起來也不太舒服，因為快速的人際劃分通常都不是看你的內在，都是看你有沒有利用價值。
你沒有利用價值，很多人脈王第一個就把你割捨掉。因為絕大部分的信任都是慢慢來、慢慢理解、慢慢深化的。
許峰源律師講得很明白： 「所有的人際關係中，慢就是快。」
不要短時間讓別人對我們大喜過望。我自己覺得人際關係有點像商人在做熟客經營，慢慢的理解、慢慢的信任、慢慢的喜歡，才會慢慢滋養溫暖和體貼的感受。
有了體貼溫暖，一輩子長期的幸福也才會慢慢出現。我自己的人際圈反而認為少而精的關係，會讓我們擁有更寶貴的幸福感。
從自己、家人、親近的朋友，再外擴到工作的夥伴、上級，最後圓融和諧地與世界相處。他不代表我們要割捨所有比較弱的連結，而是說，我們的情感以及長期相處應該也要追求複利累積的效果。
不用跟100個人很好，那樣的人沒原則、可能也沒個性、也難以信任。5個、10個相互能支持、相性很合、總會互相支持、互相想到的朋友就很好了。
我們一生時間有限，過度地分散，也會失去對寶貴家人、重要朋友的投資。深度的關係，第一個關鍵就是慢慢的、舒適、不強求與攀緣的，把自己先顧好，也能將別人慢慢裝進心裡頭，彼此都在彼此心上，這樣是重要的一個過程。
書籍資料
作者： 樺澤紫苑
譯者： 賴郁婷
出版社：春天出版社
出版日期：2020/11/27
語言：繁體中文
