▋重點摘錄
- 注意訊息的輸出 觀看時必須有自己的感想，然而「有趣」「無聊」等抽象性的感想並無助益，必須提出具體而理論性的感想。
- 錯誤的起床法，讓頭腦無法運作，利用光線讓頭腦徹底清醒。
- 有充足的睡眠才有良好的記憶力。 非快速動眼睡眠時，腦袋處於深度睡眠狀態；相對的，快速動眼睡眠時，腦部本身處於非常活躍的狀態，大部分的夢境也都是發生在這段時間。 以前的人類還不了解快速動眼睡眠的作用，自認為這是睡眠品質不好、是浪費的時間，但現在人已經發現這是處理腦部訊息所不可或缺的事情。事實上這也是短期記憶轉化為長期記憶的時間。
- 因此為了不忘記所學習的知識，必須有足夠的快速動眼睡眠。 因學習而縮減睡眠時間時，由於非快速動眼睡眠的時間不會改變，勢必大幅減少快速動眼睡眠的時間。 以電腦為例，非快速動眼睡眠是腦部本身的休息，相當於電腦硬體的維修；快速動眼睡眠是整理儲存在腦細胞網路中的訊息，相當於電腦軟體的整理。 緊急狀態維護充實硬體的優先順序當然高於軟體，因為一旦硬體損壞，無論多麼優秀的軟體都無法使用。緊急避難下，不得不採取集中全力調整硬體、捨棄軟體的策略。 但為了確保學習效率，每天最低六小時，盡量七小時的睡眠時間。請體認睡眠也是學習的一部分。
▋書籍背景（
以上是本書的重點摘錄。這本書是由2007年醫師與多重身分者吉田隆嘉出版的書籍，作者除了醫師身分，也是 NHK 的播報員，和國家公務員經濟類科合格者，在 2014 年也出了新版的內容。
雖然目前都處於絕版，但是整體上很有趣，也跟各位分享。首先我想先自問我們自己幾個問題：
▋1.關於「輸出」的具體化
在閱讀或學習時，除了「有趣」或「無聊」這類抽象感想，我可以通過哪些「具體」且「理論性」的提問或筆記方式（例如：建立與已知知識的關聯、反駁與贊同作者論點、思考實際應用情境呢），來強化和深化對內容的理解？
關於輸出的具體化我們應該盡可能詳盡的表述，不管任何方式都是好的，寫筆記很好，講話練口才很好，輸出成給社群網站，寫影評寫食記，寫感想都很好。當我們可以把一個抽象的東西變成具象的東西時，我們其實就是在建構一個論點，一個觀點，慢慢的建立一種品味與知識體系。
所有的吸收中，最壞的就是對所有的別人灌輸給我們的事情照單全收，不去理解別人的動機、不去理解自己的好惡。
如果我們對別人說的一切事物都不帶有批判性的思維，別人就很容易操縱，或者影響我們。
在長大成人成熟的過程，我們知道自己擅長的，把自己的內在充實的表述出來，所謂知人者有智，自知者強，就是這個道理。
當然我們學的東西能夠用在生活中是最好的，在工作上能用輸出，給周圍的長官同事知道自己新掌握了些新知新能力，這樣他人職場的評價和適性也是很不錯的，自己也會很有成就感。
▋2.輸出的最佳時機
在這種「具體感想」的輸出，是在接收訊息的當下（邊看邊寫）效果最好，還是吸收完畢後經過一段時間的反芻（例如隔天早上）效果更好？這對記憶的固化有什麼不同呢?
我自己是覺得感悟型的內容，最好當下寫來最好。如果用手機隨手記，像是 google keep，拍個照片，寫個兩三行這樣就很不錯。
出去看展覽、看 podcast、看閒書、看廣告，跟朋友前輩聊天，上課，不用拘泥記錄的形式，先把感悟與靈感抓起來，國外也很流行用便條紙或隨手貼抓靈感。
通常留到隔夜或隔天像是寫日記，效果就差很多。反芻大概也很難，大部分就會忘掉了。
除非是進行中的專案作業，盡量不要把即時感悟拖太久才記下來。
人會選擇性遺忘跟生存沒有即時相關的事情。
我們當下記錄，一方面後面可以反思，另一方面也可以在未來檢視看看後面的預期有沒有符合理想。
▋3.光線與起床儀式
像是光線與起床儀式：文中有提到「利用光線讓頭腦徹底清醒」。反觀我們的早晨習慣，我們是依賴聲音（鬧鐘）驚醒，還是利用光線（陽光或模擬日出的燈光）喚醒？我們覺得這兩種起床方式對我們上午「黃金時段」的專注力有顯著差異嗎？
通常我是覺得用陽光照射的方式，例如快起床前就先開個窗簾照個自然光，是喚醒大腦松果體比較正確、人體也比較能接受的方式。
我們人體的日夜節律滿敏感的，人類其實是到非常近代才開始住在屋子裡。在非洲大草原上的數萬年，日出被陽光溫和喚醒、天色暗了休息，是人類最自然的方式。
這點在知名精神科醫師樺澤紫苑的書中有不斷重複到。
用陽光喚醒大腦是最好的方式。
用鬧鐘通常會被嚇到，睡眠會突然中斷。
能搭配溫和自然光，自己起來，想一想，我自己覺得好像也比較浪漫。
▋4.睡眠是學習的一部分
我們應該如何調整對「學習時間」以及努力工作的傳統定義？
在我自己看來能先睡飽再談生活，再談事業規劃，是最重要的一個生命決定。
有了充分的記憶、情緒調節、免疫反應能力，再規劃時間對幸福感甚至體重控制、減肥都很有幫助。
有一本書就寫得非常好，書名就叫《為什麼要睡覺》，和赫芬頓郵報的創辦人雅莉安娜．赫芬頓寫的《越睡越成功》都表達過：
追求成功、犧牲睡眠，其實身體會越來越累。
基本被睡眠不足拖垮的工作表現，感冒感染機率大增，甚至連精神疾病機率都大增，工作可能專注力也下降。
基本上沒睡飽跟灌了好幾瓶啤酒開車上路，一樣都是在慢性自殺。
我們還不如先把自己睡好，顧好，吃好，再來談人生長程。
調整好自己的狀態事業應該會比較順。
Work hard 很重要，Sleep hard 也很重要，甚至更重要。
先顧好自己，把自己準備好，這是職業工作者的基本術養，也是長生久視之道。
▋5.熬夜的無效性
既然快速動眼睡眠（記憶轉化）通常發生在睡眠週期的後半段，若縮短睡眠時間，等於直接砍掉了記憶存檔的過程。這是否意味著過去我們認為「熬夜苦讀」的行為，在腦科學上其實是一種「只讀取不存檔」，事倍功半的無效努力呢？
通常熬夜讀書效率非常差，我在醫學院看到非常多的案例。
熬夜或喝酒在讀書的狀態下，沒有充足的睡眠去補足記憶，把記憶移到大腦的長期記憶中，他只讀、不存，幾乎就是在浪費時間與精力。
真正厲害的學習者甚至會搭配艾賓浩斯遺忘曲線，用很多短睡眠去鞏固記憶和複習。
我們讀書、學習、閱讀、自我成長的目的，是能把學習的內容放進腦袋去用，存取是重要的過程。
要能存得進去，才能之後拿出來用。
如果睡不夠，大腦 CPU 不能正常運作，情緒波動變很大，免疫力變差。
職業考生根本是把自己放到很不利的地方，職業工作者也是。
白天工作應該記起來的業務事項、長官客戶的微反應、交代要注意的地方，大腦因為睡眠不足如同糨糊一般，全都記不起來。
睡得少、做更多事，反而多做多錯。
調整好自己的狀態反而更重要。
少睡的不是賺，通常低效率的大腦和身體會讓我們加倍賠回去、吐回去。
我認為一天至少 6.5 小時到 8 小時左右的睡眠是必須的。
特別是我們是以自我成長、長期健康和更長期人生觀點看待自我的人，必須嚴格的謹守。
睡好、工作表現好、學習好、情緒好、身體好，才有事業的好盼頭，健康幸福的好人生
書籍資訊2014年版
史上超強學習法
出版社：商周出版
出版日期：2014-10-07
