（附圖由Gemini生成）
傑西卡·德拉馬雷（Jessica De La Mare）擁有朴茨茅斯大學心理學學士學位和斯特靈大學心理學碩士學位，目前正在攻讀博士學位。她的研究探討數位媒體如何影響人們的幸福感、決策能力和網路人際認知，專注於如何在發揮網路技術優勢的同時，最大限度的減少其負面影響。近日她發表的文章〈Social Media Builds and Breaks Self-Esteem〉，討論了網路社群媒體「水能載舟亦能覆舟」的特殊性，以下就為讀者們編譯整理這篇文章的內容。
很多人都有滑手機的習慣，不停的觀看短影片或社群貼文。我們在社群媒體上花的時間往往比預期還多，因為這些平台的演算法會向我們展示能抓住注意力，並且鼓勵按讚、留言、分享內容。
社群媒體可以讓我們感覺良好、連結他人、學習新事物，但他人分享的理想化內容也可能讓我們對自己感覺更差。社群媒體如何影響我們的自尊取決於多項因素，包括我們原本的自尊水準、我們是否容易與他人比較，以及我們在社群媒體上的使用方式（主動或被動）。
💥社群媒體對自尊的混合影響
在社群貼文上收到按讚會讓人感到快樂並提升自尊。社會計量理論（sociometer theory）解釋人們對他人的回饋敏感，因為這對理解自己在群體中的社會地位很重要。當我們感到被他人接受、肯定時，自尊會隨之提高，因為這意味著我們的社會地位較為穩固。
然而，在社群媒體上發文雖然可以與他人連結並提升自尊，但這些效果卻是短暫的。此外，那些傾向使用社群媒體尋求他人認同的人，通常也有較低的自尊、更差的幸福感、較多的成癮行為，比如透過反覆發文以獲取他人的互動來提升自尊。
再者，看到他人在社群媒體上的成功（例如吃美食、奢華旅行、買好車、住豪宅）會讓我們覺得自己落後、甚至失敗。雖然人們都有追蹤、瞭解自己社會地位的「演化需求」，但這也可能導致自尊降低。最重要的是一定要記得：人們傾向在網上呈現生活的「理想化版本」，而非「真實生活樣貌」。
以下補充說明社會計量理論（sociometer theory）。
淺顯來說就是：人類的自尊如同一個「社交測量器」，用來告訴我們自己在群體中的受歡迎的程度、被接納的程度。
目的：自尊不是單純衡量個人價值，而是幫助我們知道「我在別人眼中是否被接受」。這有助於維持重要的人際關係，對生存與合作有益處。
運作方式：當你感受到別人接納、讚賞或支持時，這個「測量器」顯示良好，你的自尊上升；而遭到排斥、批評或冷落時，自尊下降，提醒你要修補關係或改變行為。
為什麼重要：從演化角度看，被群體接納能提高生存與資源獲取機會，因此對社會回饋敏感是有利的適應機制。
現代應用：在社群媒體上收到按讚或留言會提高自尊（感到被接納），看見別人的成功或被人忽視會降低自尊（感到被排斥）。
總結：社會計量理論把自尊當成一個警示器，提醒我們自己在社交圈裡是否處於安全、被接納的位置，讓我們知道何時該尋求連結或修復關係。
💥個人差異因素
雖然社群媒體會影響每個人的自尊，但某些人可能比其他人更容易受到影響。花更多時間在社群媒體的人通常自尊較低，尤其是當他們與網上他人理想化的生活做負面比較時，這稱為向上社會比較（upward social comparison）。
向上社會比較（upward social comparison）淺顯來說就是「把自己和看起來比自己更好的人比較」，通常會讓人覺得失落、比不上別人、壓力增大。
發生原因：看到別人更成功、更漂亮、更有錢、或生活看起來更好時，把自己的現況和他們做比較。
常見結果：可能感到羨慕、沮喪、自尊下降或覺得自己落後，但也有人會把這種比較當作動力，激發自我進步、改善。
在社群媒體上的影響：社群平台常只呈現他人的亮點或成功，容易誘發向上比較，讓使用者覺得自己的生活不夠好。
如何減少負面影響：記得別人通常只展示「最好的一面」、避免長時間被動瀏覽、多做主動互動，把別人的成就當作學習與啟發，而不是衡量自我價值的標準。
總結：向上社會比較是把自己和看起來更好的人比，短期可能帶來動力，但更常會讓人感到自卑或不滿。
另一個重要因素是社會比較取向（social comparison orientation，簡稱 SCO），簡單來說就是「一個人有多常把自己拿來和別人比較，並以別人的表現來評估或調整自己的想法與行為」。有高社會比較取向的人，在使用社群媒體時更容易出現較差的自尊。
影響範圍：高社會比較取向的人在使用社群媒體時較容易受影響（例如感到自卑、焦慮、因而改變行為），也更容易被他人的成功或失敗左右情緒。
正面／負面：適度的比較能提供學習榜樣與動力，但過度或經常性的比較則容易傷害自尊、增加壓力，並導致不健康的行為（如過度模仿、攀比消費）。
簡單判斷：如果你常常會想「他/她為什麼比我好？」或「我要怎麼追上他/她？」那麼你的社會比較取向可能較高。
我們使用社群媒體的方式，也會帶來不同的心理狀態影響。主動使用（例如定期發文）一般不會與對他人產生負面比較或幸福感下降相關聯。相反地，被動使用（主要是瀏覽他人貼文）則與對他人產生負面比較、造成自己的負面情緒有關。
綜合以上這些個人差異，有助於解釋為何社群媒體對某些人有正面影響，但對另一些人卻有害。
💥如何更健康的使用社群媒體
- 「設定使用時間限制」是最簡單的第一步，提示自己已達到上限的通知能停止無意識的滑動。
- 以主動參與而非被動瀏覽為主，因為主動參與（如發文或留言）通常與較佳的使用者結果相關，而被動滑動則常與自尊降低與負面情緒相關。
- 最後請記住：人們多半只分享自己的成功。大多數人會在社群媒體上展示生活中最好的一面，但很少有人真的「活在」網路上呈現的那種理想化生活中。
