新年新希望做好了規劃，且也設定好各階段的具體⽬標，經過1個⽉循序漸進的努⼒，慢慢在各⽅⾯都有起⾊，現在每週可以學習5⼩時語⾔、⼀週健⾝3次各⼀⼩時、週⼀ 到週五都健康飲⻝...新年新希望真的讓我⽣活變得更好。
以上純屬幻想，實在太不切實際了，⾄少我嘗試了好幾年，也無法完全達成，頂多能維持兩週就不錯了。
以下這篇文章，是我寫的電子書《我去星巴克 咖啡都是免費的》第一章節，有興趣的人可以看整本書喔！
那該如何處理這個問題呢？
並不是完全不制定計畫， ⽽ 是要深⼊分析失敗的原因，分成以下五個步驟：
✔ 聚焦
✔ 意義
✔ 具體
✔ 簡化
✔ 執⾏
我將會對以上五點，⼀⼀做拆解。
✔ 聚焦
⾸先要分享「⾃我耗損」理論。 「⾃我耗損」理論是由美國⼼理學家羅伊 · 博美斯特 （ Roy Baumeister ）提出，該理論指出，即使沒做什 麼，每⼀次選擇或抵住誘惑時，都會耗費⼼智能量， ⽽這會慢慢導致執⾏⼒和意志⼒下降。
博美斯特的「紅蘿蔔實驗」是個著名的意志⼒研究， 實驗中，研究者在桌上放置巧克⼒餅乾和胡蘿蔔，讓 ⼀ 群飢腸轆轆的⼤學⽣⾯對散發⾹氣的餅乾。 12 學⽣分為三組：
A組：可以吃餅乾。
B組：只能吃紅蘿蔔。
C組：什麼都不能吃。
實驗⼩組特別告訴 B 組：「下⼀個實驗會⽤到餅乾， 所以你們只能吃紅蘿蔔。」
這真的很折磨⼈，雖然 B 組的⼤學⽣都沒吃餅乾，但他們有⼈拚命聞著餅乾 ⾹ 氣，明顯是受到誘惑。
接著學⽣們被單獨安排，嘗試解開⼀個無法完成的拼圖，這是⽤來觀察他們⾯對困難時的放棄時間。
結果顯⽰，A 組和 C 組的學⽣平均花了⼆⼗分鐘嘗試解題，⽽ B 組的學⽣平均只花了⼋分鐘就放棄了。
B 組因為忍住不吃餅乾⽽耗盡了意志⼒，使他們無法持續挑戰困難的拼圖。
這意志⼒實驗，跟我們訂定新年新希望，有什麼關係？
這表⽰我們要正視「意志⼒」這項資源，因為這是有限的資源，使⽤越多，剩餘的就越少，就越難做困難的事，因此應該先著重在做好「⼀件事」，⽽且越單純越好。
回到⼀開始訂定的新年計劃，與其同時訂下「學習 語⾔、健⾝、健康飲⻝」，我們應該先集中⽕⼒在⼀個計畫，因為我們很難同時抵擋住所有的誘惑。
✔ 意義
我們要來釐清這件事情對「⾃⼰的意義」，有了意義才有動⼒。 以我為例 ， 運動讓我減 少⾼膽固醇、⾼⾎壓的⾵險，這對喜歡旅遊的我來說很重要，因為我需要有⼀個健康的⾝體，才能持續到處旅遊。
另外運動也能產⽣多巴胺，讓我減少⼀些⼼理壓⼒，使我感到⼼情愉悅和⾝⼼平衡。
✔ 具體
釐清好意義後，就是制定可⾏的「具體計畫」，越具體，⼤腦才能處理好這些計畫，才會知道該如何⾏動。
例如⼀週要運動幾次、做什麼類型的運動、⼀次要多久等等。
若是只訂下要有「運動習慣」的⽬標，無法清楚定義⾃⼰具體要做什麼，通常只能持續短期⽽已。
這裡要補充⼀點，計畫最好是要有機會可以達到，完全沒有機會可以完成的計畫，⾝體和⼤腦很難有動⼒去完成。很多⼈⼀頭熱時，會訂下⾼難度的計畫，但通常執⾏ 1-2 次就會放棄了。
✔ 簡化
你可能在其他書上都看過以上幾點，那為什麼還是無法達到⽬標，半途⽽廢呢？
我覺得最重要的原因之⼀，是很多⼈沒有做到「簡化」⽬標。
例如訂⼀週要去健⾝房 5 天，⼀次⾄少 30 分鐘的運動計畫，但最後還是以失敗收場。
明明已經了解運動對我的重要性，且也訂了具體的⽬標，那為什麼還是無法執⾏呢？
因為不夠「簡化」。
們要知道的是，建⽴⼀個好習慣⾮常困難，⽽習慣的本質就是週⽽復始地做好⼀件事。 但我們往往設定的⽬標都過於理想化，⽽且忽略了「週⽽復始」、「持之以恆」的重要性。
因此原本⼀週去健⾝房 5 天，⼀次運動⾄少 30 分鐘的這個計畫，我會簡化成⼀週「到」健⾝房 5 天。
我沒有打錯字，就是「到」就好了，既然知道習慣的本質是「持續」，那我們⼀開始要把 精⼒放在「持續」 上⾯，以我去健⾝房運動為例⼦，持續「到」健⾝房的難度，遠⽐到健⾝房運動，並且運動30分鐘還容易。
因此實際狀況執⾏起來，就是我在⾝體和精神狀況好的那天，我可以運動 40-50 分鐘，⽽狀況不好的時候，我還是會逼⾃⼰到健⾝房，但僅使⽤跑步機 5 分鐘，或是舉啞鈴 5 分鐘就離開。
有些⼈可能會覺得 5 分鐘運動根本沒效果，不如不做，但這是低估了「持續」的重要性。
因為我們的最終⽬的在於建⽴運動的習慣，只要有去健⾝房，就「有機會」多做幾分鐘的運動，沒有去的話，我連運動 1 分鐘的機會都沒有。
因此，我們要將⽬標「簡化」，簡化到可以持之以 恆的地步，才更容易把習慣建⽴好，讓⾝體和⼼理都慢慢習慣後，再來談今天做胸、背、腿哪個部位，和要做幾組等更進階的內容。
✔ 執⾏
最後就是好好執⾏這件事，事實是即使我們再如何簡化⽬標，有時候還是有做不到的時候，請記住⼀句話，不要連續請假兩次。
⼀次沒做到沒關係，但千萬不要連續兩次沒做到，不要⼩看習慣終⽌的後果，這需要更多精⼒才能會回到你好不容易建⽴的習慣，完全不划算。
小結
訂定新年⽬標的 5 個技巧： ✔ 聚焦 ✔ 意義 ✔ 具體 ✔ 簡化 ✔ 執⾏
請聚焦在⼀個⽬標上，並且賦予這件事情意義，才有辦法訂定具體的⽬標，最重要的是簡化到可以持續的步驟，執⾏時也千萬不要連續錯過兩次。
我們只要跟⾃⼰⽐就好，先求有再求好，制定⼀定能達成的計畫，接著再慢慢的增加難度。
這使我養成了「每天運動」的習慣，平均現在都有30-40分鐘的運動時間，當然狀況不好時，還是會出現僅5分鐘的運動時間，甚⾄有休息⽇的時候，但不會出現連續兩次的休息⽇，持續的堅持計畫，讓我⼤幅改善了⾝體和⼼裡狀況。請下次也試試看這種⽅式吧！
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若是你也想要慢慢變強的人生指南，我寫了兩本書，分享了我過去的一些經驗，相信能給你帶來一些啟發和幫助！
