2024年12月22日，我參加了台大心理系葉素玲教授與其領導的EPA實驗室舉辦的「用心理學設計人生工作坊」。該工作坊行之有年，目的之一是將心理學的抽象知識，轉化為可以實際改善生活的行動。以下將分享工作坊上半日的筆記與心得，希望也能讓大家有所收穫，一起成長。若對於工作坊下半堂的「專注與正念」更有興趣的朋友，可以直接點選連結閱讀喔！
上半場課程概要：「找尋真實自我」
經驗自我
- 覺察生活練習：愉悅/目標感
- 結合快樂、結合意義、適時Say No
- 減少時間貧困
- 補充能量
- 花時間給他人
記憶自我
- 人生意義感：一致性、目標性、重要性
- 找尋真實自我：自我敘事練習
引言：心理學的底層邏輯
這次的主講者是綽號大鵬的EPA博班學長，用溫柔同時充滿活力的語調開場。
傳統的「病理心理學（Psychopathology）」，是幫助人們從「無滿意」往「無不滿意」的方向改善；而「正向心理學（Positive psychology）」則是幫助我們從「無滿意」往「滿意」的方向攀升，兩者位於不同的座標，有不同的目標。本次工作坊的目的之一，就是幫助大家了解並實現心理系的底層邏輯─覺察→理解→預測→改變。因此，這門課讓我們先從覺察開始，有意識地掌握自己的時間與情緒，理解之後，對未來相同或不同情境下的自己做預測與規劃，最終能夠做出改變。
- 影片欣賞: A Valuable Lesson For A Happier Life，透過哲學系教授不斷在杯中加入高爾夫球、小石頭、沙子與啤酒，說明時間永遠可以擠出更多，但我們應該先把時間留給最重要的事情（也就是影片中的高爾夫球）。而且，不論再怎麼忙碌，永遠有時間和朋友喝上一杯！
理論與實務的結合：幸福感研究
本次工作坊關於真實自我的幸福感研究，是以Danial Kahneman (2011) 的研究為基礎，說明幸福的自我取決於「經驗自我 (Experiencing self)」與 「記憶自我 (remembering self)」。
1. 經驗自我：
指的是日常生活中，每個當下所感受到的快樂。因此，好的時間分配乃是關鍵。
課程中我們透過引導，省思了前一天的時間分配，看看前一天都把時間花在那些地方，按照小時為單位列在學習單的表格上（實際上越細越好）。
接著，大鵬引入「幸福時間象限 (Holmes et al., 2022)」的概念：日常生活中的各種活動，分別會帶給我們不同程度的「愉悅感」與「目標感」，可以依據程度的高低，將這些活動分類到四個象限。文獻中的專業術語，在此改以簡單的名稱如「健康餐盒、幸福人生、苦行僧、麥當勞薯條」四個象限分類。其中，「健康餐盒」與「麥當勞薯條」象限，都是最會讓人後悔的行動，應該盡可能避免。前者的例子，如「去台積電賣肝，賺到了錢卻失去了與家人、朋友的相處時光」；後者則如「每天下樓去買麥當勞，晚年病痛纏身，後悔莫及。」
幸福時間象限，圖片取自工作坊學習單
首先，為了改善「健康餐盒象限」的低愉悅感，我們可以透過「連結快樂 (binding happiness)」來減少該活動的痛苦程度。舉例來說，你討厭上健身房，但你知道這件事對健康很重要。這時不妨在活動中加入讓你快樂的事情，例如邊跑步邊聽喜歡的podcast，就能將該活動往右邊的「幸福人生象限」推進。
接著，針對「麥當勞薯條象限」，我們可以透過「連結意義感 (binding meaning) 」，來增加該活動的價值。舉例來說，如果你真的很喜歡滑手機（低目標感、高愉悅感），那麼不妨少看些短影音，多多透過社群網路和朋友連結。很久沒和某個朋友聊天了嗎？勇敢回應對方的現時動態，約他好好吃個飯吧。又或者，和家人吃飯可能花了不少時間，大家卻都在看電視或滑手機。這時候，不妨改變這樣的吃飯模式，關掉電視、放下手機，好好分享彼此的一天吧。
最後是「苦行僧象限」。有些事情你就是得做，比如通勤、做家事等。這時候，不妨想想有沒有可能外包這些行為？比如說買家事機器人，或者偶爾買健康的外食，就能省下準備三餐的時間，而依然能保有和家人相處的時間？若是通勤，我認為可以考慮偶爾穿插「增加愉悅感」或「增加意義感」的活動在其中，例如有時候聽喜歡的音樂、追喜歡的劇；或者聆聽學習型podcast、有聲書等，至少能夠往另外幾個象限前進。
但是，我發現自己雖然許多活動都落在「幸福人生象限」，實際上卻沒有真的比較踏實滿足。這是為什麼呢？大鵬提出了解釋：這個象限塞滿活動的時候，會讓人感到「時間貧困（time famine）」。我們永遠有太多事情想做，時間永遠不夠。這個象限爆滿的人，往往有失眠、肥胖、憂鬱等問題 (Strazdins et al.)。這就是Baumeister (1998) 提出的「自我耗竭理論」，人們的能量是有限的，能量耗盡而沒有刻意的休息，解決行為問題和計畫的效率就會降低，而失去對時間的掌控感，甚至引發拖延等躺平行為。幸好，我們可以透過刻意、有效的休息，如「小睡、正念、冥想」，關閉自己的感官，幫自己恢復。在這樣的過程中，我們看似花了更多時間、少了工作時間，但其實，正是這些關閉感官的活動，替我們帶來時間。
Giving time gives you time
還有一種刻意休息能為替我們補充能量，那就是「花時間在別人身上。」Mogilner 等學者(2012)在Psychological Science發表了一篇名為"Giving time gives you time"的文章指出，為他人奉獻時間與心力，其實能增加我們的自我效能，進而感覺自己能在有限時間內完成更多任務，反而感到時間更充裕，工作效率大幅提升。不過，到底該花多少時間給別人呢？心理學家也試著尋找答案。Shant et al. (2021)發現，每天花2~5小時為別人付出，剩下的時間留給自己，能帶給自己最多自我效能，而不至於覺得給自己的時間太少，或者埋頭工作的時間太多。
那麼，哪些小小的善意，是我們每天都能輕易身體力行的呢？講者分享了許多例子，也讓我們設計自己的日行一善計畫表，我將一些分享如下，包含：真誠鼓勵或感謝一個人、和咖啡店員打招呼、排隊買咖啡時，請隊伍後方的客人咖啡、專注傾聽他人說話等。
總而言之，時間與精力是一體兩面的，時間其實不是「積累→消耗殆盡」的過程，而能透過「積累→消耗→積累」的過程，維持一整天的生產力，到了晚上也不至於看著滿滿的待辦清單，卻依然若有所失。
2. 記憶自我的幸福
這同樣是康納曼的實驗，探討「記憶」對自我與幸福感的影響。他問：
如果你能以8萬元獲得以下商品，你會買哪一個呢？
A. 環遊歐洲20天，但旅行中的照片最後都會被銷毀，你的記憶也會被全部消除。
B. 一個神奇的藥劑，讓你能產生旅遊歐洲20天的記憶，同時給你AI生成的照片作為紀念。
也許你和我一樣，兩者都不想買吧？
這是因為，我們的幸福並非取決於你做了什麼或如何達成，而是「你為何去做」。這就是Deci & Ryan 在2000年提出的自我決定理論 (self-determination theory, SDT)，將人們的動機分為以下四種：
1. 外在動機：只要滿足溫飽就好。這對應到馬斯洛需求金字塔的最底層，也就是生理與安全兩個最基本的需求。這也是為何情緒勒索會有效，透過「懲罰」，讓你做不想做的事情。
2. 投射動機：個人內化外在的標準，以大鵬的說法，就是「自己情勒自己」。我們拼命追求外在的標準，例如幾歲該結婚、年薪該多少等，付出的努力卻依然不是發自內心的意願。這部分呼應的是馬斯洛需求理論的「社會與尊重需求」，也可以進一步由Higgens (1987) 的自我差異理論 (Self-discrepancy theory) 來解釋。外在的框架與期望本身不是問題，但是當一個人的「理想我 (ideal self)，亦即我們希望、期待自己可以成為的樣子」或「應該我 (ought self)，亦即我們認為自己有責任或義務成為的樣子」，與「實際我(actual self)」產生衝突，個人感受到自己無法達成外在的標準，就會產生「心理差距」，因而導致負面情緒甚至憂鬱。
3. 認同動機：個人認同某件事情，雖然可能說不出為什麼，但仍認為自己應該去做，因為這件事對自己很重要。
4. 內在動機：這就是最高層次的動機了，個人做出某行為，純粹是因為興趣，讓你願意支持下去，呼應的是馬斯洛的自我實現需求，也就是金字塔頂端。
找尋真實自我小活動
為了幫助我們發掘自己的內在動機，課程帶領大家進行「找尋真實自我」的活動，邀請每個人回顧自己的生命敘事，從以下的觀點角度出發去思考：在過往的「學業/工作」與「生活」中，有哪些選擇和行動對我來說，(1) 是重要的 (2)是重大的 (對我的人生發展有極大幫助的) (3) 是我印象深刻的 (4) 完全出自於我的個人決定？
接著，在一張分為兩欄的直式A4白紙上，左欄為「學業/工作」，右欄是「生活」，依序以便條紙列出3~4個對自己意義重大的決定與行動。(5 mins)
舉例來說，「學業/工作」方面，我寫了「雙主修心理系」、「申請萊頓交換」、「通過心理所推甄」、「接家教」等；「生活」方面我寫了寫作，這些都與旁人原先的期望不符合，但如今回想起來，卻是我最驕傲的成就。
透過這個活動，我發現原來我的熱情其實一直都在，卻被外界、也被缺乏自信的自己給淹沒了啊。
下一步，將這幾個重大事件按照重要性排序後，保留最重要的那一項。再拿一張便條紙，寫下為何這件事情對你如此意義重大？為什麼這件事對你很重要？(5 mins)
例如，學業方面我寫了雙主修心理系，讓我更加了解自己與他人，也才有了如今的研究所成果。
完成後，我們先簡單了解正向心理學中的「VIA 個人性格優勢強項」（共6類24項，可透過這個網站免費測驗），接著思考便條紙上的「重大事件」，反映出了自己的何種優勢性格？例如，學業方面我就寫下「智慧與知識」中的「熱愛學習」。
VIA 個人性格優勢強項
最後，回到心理學的底層邏輯，是我們該採取行動的時候了。接下來這個禮拜，我們能做些什麼，幫助自己發揮內在動機呢？
我寫的是讀完某幾本書、寫完這次課程的心得等。
以上大約就是上半堂課的內容，最後以阿根廷作家波赫士(Jorge Borges)的名言，為上半堂工作坊告一段落：
任何命運無論多複雜漫長，實際上只反應於一個瞬間，那就是人們徹底醒悟自己究竟是誰的那一刻。
為了幫助我們將內在動機付諸行動，下半堂課我們將探討專注的重要性，設計自己的心流體驗，讓內在動機發揮最強大的功能，可以點選這裡閱讀～謝謝大家！
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