2024年12月22日,我參加了台大心理系葉素玲教授與其領導的EPA實驗室舉辦的「用心理學設計人生工作坊」。該工作坊行之有年,目的之一是將心理學的抽象知識,轉化為可以實際改善生活的行動。以下將分享工作坊上半日的筆記與心得,希望也能讓大家有所收穫,一起成長。
經驗自我
記憶自我
這次的主講者是綽號大鵬的EPA博班學長,用溫柔同時充滿活力的語調開場。
傳統的「病理心理學(Psychopathology)」,是幫助人們從「無滿意」往「無不滿意」的方向改善;而「正向心理學(Positive psychology)」則是幫助我們從「無滿意」往「滿意」的方向攀升,兩者位於不同的座標,有不同的目標。本次工作坊的目的之一,就是幫助大家了解並實現心理系的底層邏輯─覺察→理解→預測→改變。
因此,這門課讓我們先從覺察開始,有意識地掌握自己的時間與情緒,理解之後,對未來相同或不同情境下的自己做預測與規劃,最終能夠做出改變。
本次工作坊關於真實自我的幸福感研究,是以Danial Kahneman (2011) 的研究為基礎,說明幸福的自我取決於「經驗自我 (Experiencing self)」與 「記憶自我 (remembering self)」。
指的是日常生活中,每個當下所感受到的快樂。因此,好的時間分配乃是關鍵。
課程中我們透過引導,省思了前一天的時間分配,看看前一天都把時間花在那些地方,按照小時為單位列在學習單的表格上(實際上越細越好)。
接著,大鵬引入「幸福時間象限 (Holmes et al., 2022)」的概念:日常生活中的各種活動,分別會帶給我們不同程度的「愉悅感」與「目標感」,可以依據程度的高低,將這些活動分類到四個象限。文獻中的專業術語,在此改以簡單的名稱如「健康餐盒、幸福人生、苦行僧、麥當勞薯條」四個象限分類。其中,「健康餐盒」與「麥當勞薯條」象限,都是最會讓人後悔的行動,應該盡可能避免。前者的例子,如「去台積電賣肝,賺到了錢卻失去了與家人、朋友的相處時光」;後者則如「每天下樓去買麥當勞,晚年病痛纏身,後悔莫及。」
首先,為了改善「健康餐盒象限」的低愉悅感,我們可以透過「連結快樂 (binding happiness)」來減少該活動的痛苦程度。舉例來說,你討厭上健身房,但你知道這件事對健康很重要。這時不妨在活動中加入讓你快樂的事情,例如邊跑步邊聽喜歡的podcast,就能將該活動往右邊的「幸福人生象限」推進。
接著,針對「麥當勞薯條象限」,我們可以透過「連結意義感 (binding meaning) 」,來增加該活動的價值。舉例來說,如果你真的很喜歡滑手機(低目標感、高愉悅感),那麼不妨少看些短影音,多多透過社群網路和朋友連結。很久沒和某個朋友聊天了嗎?勇敢回應對方的現時動態,約他好好吃個飯吧。又或者,和家人吃飯可能花了不少時間,大家卻都在看電視或滑手機。這時候,不妨改變這樣的吃飯模式,關掉電視、放下手機,好好分享彼此的一天吧。
最後是「苦行僧象限」。有些事情你就是得做,比如通勤、做家事等。這時候,不妨想想有沒有可能外包這些行為?比如說買家事機器人,或者偶爾買健康的外食,就能省下準備三餐的時間,而依然能保有和家人相處的時間?若是通勤,我認為可以考慮偶爾穿插「增加愉悅感」或「增加意義感」的活動在其中,例如有時候聽喜歡的音樂、追喜歡的劇;或者聆聽學習型podcast、有聲書等,至少能夠往另外幾個象限前進。
但是,我發現自己雖然許多活動都落在「幸福人生象限」,實際上卻沒有真的比較踏實滿足。這是為什麼呢?大鵬提出了解釋:這個象限塞滿活動的時候,會讓人感到「時間貧困(time famine)」。我們永遠有太多事情想做,時間永遠不夠。這個象限爆滿的人,往往有失眠、肥胖、憂鬱等問題 (Strazdins et al.)。這就是Baumeister (1998) 提出的「自我耗竭理論」,人們的能量是有限的,能量耗盡而沒有刻意的休息,解決行為問題和計畫的效率就會降低,而失去對時間的掌控感,甚至引發拖延等躺平行為。幸好,我們可以透過刻意、有效的休息,如「小睡、正念、冥想」,關閉自己的感官,幫自己恢復。在這樣的過程中,我們看似花了更多時間、少了工作時間,但其實,正是這些關閉感官的活動,替我們帶來時間。
Giving time gives you time
還有一種刻意休息能為替我們補充能量,那就是「花時間在別人身上。」Mogilner 等學者(2012)在Psychological Science發表了一篇名為"Giving time gives you time"的文章指出,為他人奉獻時間與心力,其實能增加我們的自我效能,進而感覺自己能在有限時間內完成更多任務,反而感到時間更充裕,工作效率大幅提升。不過,到底該花多少時間給別人呢?心理學家也試著尋找答案。Shant et al. (2021)發現,每天花2~5小時為別人付出,剩下的時間留給自己,能帶給自己最多自我效能,而不至於覺得給自己的時間太少,或者埋頭工作的時間太多。
那麼,哪些小小的善意,是我們每天都能輕易身體力行的呢?講者分享了許多例子,也讓我們設計自己的日行一善計畫表,我將一些分享如下,包含:真誠鼓勵或感謝一個人、和咖啡店員打招呼、排隊買咖啡時,請隊伍後方的客人咖啡、專注傾聽他人說話等。
總而言之,時間與精力是一體兩面的,時間其實不是「積累→消耗殆盡」的過程,而能透過「積累→消耗→積累」的過程,維持一整天的生產力,到了晚上也不至於看著滿滿的待辦清單,卻依然若有所失。
這同樣是康納曼的實驗,探討「記憶」對自我與幸福感的影響。他問:
如果你能以8萬元獲得以下商品,你會買哪一個呢?
A. 環遊歐洲20天,但旅行中的照片最後都會被銷毀,你的記憶也會被全部消除。
B. 一個神奇的藥劑,讓你能產生旅遊歐洲20天的記憶,同時給你AI生成的照片作為紀念。
也許你和我一樣,兩者都不想買吧?
這是因為,我們的幸福並非取決於你做了什麼或如何達成,而是「你為何去做」。這就是Deci & Ryan 在2000年提出的自我決定理論 (self-determination theory, SDT),將人們的動機分為以下四種:
1. 外在動機:只要滿足溫飽就好。這對應到馬斯洛需求金字塔的最底層,也就是生理與安全兩個最基本的需求。這也是為何情緒勒索會有效,透過「懲罰」,讓你做不想做的事情。
2. 投射動機:個人內化外在的標準,以大鵬的說法,就是「自己情勒自己」。我們拼命追求外在的標準,例如幾歲該結婚、年薪該多少等,付出的努力卻依然不是發自內心的意願。這部分呼應的是馬斯洛需求理論的「社會與尊重需求」,也可以進一步由Higgens (1987) 的自我差異理論 (Self-discrepancy theory) 來解釋。外在的框架與期望本身不是問題,但是當一個人的「理想我 (ideal self),亦即我們希望、期待自己可以成為的樣子」或「應該我 (ought self),亦即我們認為自己有責任或義務成為的樣子」,與「實際我(actual self)」產生衝突,個人感受到自己無法達成外在的標準,就會產生「心理差距」,因而導致負面情緒甚至憂鬱。
3. 認同動機:個人認同某件事情,雖然可能說不出為什麼,但仍認為自己應該去做,因為這件事對自己很重要。
4. 內在動機:這就是最高層次的動機了,個人做出某行為,純粹是因為興趣,讓你願意支持下去,呼應的是馬斯洛的自我實現需求,也就是金字塔頂端。
為了幫助我們發掘自己的內在動機,課程帶領大家進行「找尋真實自我」的活動,邀請每個人回顧自己的生命敘事,從以下的觀點角度出發去思考:在過往的「學業/工作」與「生活」中,有哪些選擇和行動對我來說,(1) 是重要的 (2)是重大的 (對我的人生發展有極大幫助的) (3) 是我印象深刻的 (4) 完全出自於我的個人決定?
接著,在一張分為兩欄的直式A4白紙上,左欄為「學業/工作」,右欄是「生活」,依序以便條紙列出3~4個對自己意義重大的決定與行動。(5 mins)
舉例來說,「學業/工作」方面,我寫了「雙主修心理系」、「申請萊頓交換」、「通過心理所推甄」、「接家教」等;「生活」方面我寫了寫作,這些都與旁人原先的期望不符合,但如今回想起來,卻是我最驕傲的成就。
透過這個活動,我發現原來我的熱情其實一直都在,卻被外界、也被缺乏自信的自己給淹沒了啊。
下一步,將這幾個重大事件按照重要性排序後,保留最重要的那一項。再拿一張便條紙,寫下為何這件事情對你如此意義重大?為什麼這件事對你很重要?(5 mins)
例如,學業方面我寫了雙主修心理系,讓我更加了解自己與他人,也才有了如今的研究所成果。
完成後,我們先簡單了解正向心理學中的「VIA 個人性格優勢強項」(共6類24項,可透過這個網站免費測驗),接著思考便條紙上的「重大事件」,反映出了自己的何種優勢性格?例如,學業方面我就寫下「智慧與知識」中的「熱愛學習」。
最後,回到心理學的底層邏輯,是我們該採取行動的時候了。接下來這個禮拜,我們能做些什麼,幫助自己發揮內在動機呢?
我寫的是讀完某幾本書、寫完這次課程的心得等。
以上大約就是上半堂課的內容,最後以阿根廷作家波赫士(Jorge Borges)的名言,為上半堂工作坊告一段落:
任何命運無論多複雜漫長,實際上只反應於一個瞬間,那就是人們徹底醒悟自己究竟是誰的那一刻。
為了幫助我們將內在動機付諸行動,下半堂課我們將探討專注的重要性,設計自己的心流體驗,讓內在動機發揮最強大的功能。大家敬請期待下回分享~謝謝大家!
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