美國成年人中有 90% 擁有智慧型手機，平均每天花費 4.6 小時在設備上 。Photo by Jonas Leupe on Unsplash
本文參考自 2025 發表於《PNAS Nexus》的研究《Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being》
當代社會中，智慧型手機已成為人類感官的延伸。根據統計，美國成年人中有 90% 擁有智慧型手機，平均每天花費 4.6 小時在設備上 。然而，隨之而來的是廣泛的焦慮：
約 50% 的使用者（ 30 歲以下則高達 80%）擔心自己過度使用手機。
雖然過去已有許多相關研究暗示手機使用與心理健康惡化有關，但缺乏嚴謹的隨機對照實驗來證實其「因果關係」 。
2025 年發表於《PNAS Nexus》的一項大型研究，為這個問題提供了決定性的答案 。研究團隊透過為期一個月的隨機對照試驗，測試了「阻斷行動網路」對心理功能、心理健康以及持續專注力的影響。
這項研究最獨特之處在於，實驗並非要求受試者完全禁用手機，而是利用應用程式鎖定手機的行動網路（Wi-Fi 與行動數據），保留通話與簡訊功能。這種設計將智慧型手機暫時降級為「功能型手機」（Dumb phone），從而分離出「持續連網」的核心變數。
隨機對照與交叉驗證
這項研究招募了 7 名受試者，並採用了精密的交叉設計（Cross-over design）：
- 介入組（Intervention Group）：在實驗的前兩週（T1-T2）阻斷手機上所有的行動網路，後兩週恢復正常使用 。
- 延遲介入組（Delayed Intervention Group）：前兩週作為控制組（維持現狀），在後兩週（T2-T3）才開始為期兩週的網路阻斷。
研究團隊使用名為「Freedom」的應用程式來執行阻斷，並透過該程式客觀記錄受試者的遵循情況，而非僅依賴自我報告 。研究評估了三個關鍵維度：主觀幸福感（SWB）、心理健康以及持續專注力 。
約 50% 的使用者（ 30 歲以下則高達 80%）擔心自己過度使用手機。由 ChatGPT 繪製。
全方位的心理提升
實驗結果顯示，僅僅兩週的網路阻斷，就對受試者的心理功能產生了廣泛且顯著的正向影響。高達 91% 的參與者在至少一項評估指標中獲得了改善 。
1️⃣心理健康的跨越
研究發現，網路阻斷對心理健康指標（涵蓋抑鬱、焦慮、憤怒、社交焦慮及人格功能等症狀）具有強大的改善作用 。
- 效應規模：介入後的心理健康改善效應值達到 0.56 至 0.57。
- 臨床對比：對憂鬱症狀的改善效果甚至大於抗憂鬱藥物的效果，且與認知行為治療（CBT）的效果相當 。
- 持續性：即使在介入結束、恢復網路存取後，介入組的心理健康水平在 T3 時仍顯著高於基線水平（T1） 。
2️⃣專注力的「返老還童」
專注力的測量採用了客觀的漸進起始連續執行任務（gradCPT），這是一項經過驗證的電腦化任務，要求受試者在看到城市圖像時按下按鍵，看到山脈圖像時則抑制反應 。
- 改善幅度：受試者在任務準確度（d-prime）上展現了顯著進步。
- 年齡比喻：這種專注力的提升規模，大約相當於抵銷了 年的年齡相關專注力下降 。
- 多重驗證：除了客觀測試，受試者自我報告的「專注力缺失」（如自動駕駛模式或難以專注於當下）也大幅減少 。
3️⃣主觀幸福感增長
主觀幸福感包括生活滿意度、正向情感與負向情感的綜合評估 。兩週的介入顯著提高了受試者的主觀幸福感 。
情緒取樣（Experience Sampling）顯示，介入組在介入期間的每日心情平均分數顯著高於對照組，且隨著時間推移呈現持續進步的趨勢。
為什麼阻斷網路有效
研究團隊透過中介分析（Mediation analysis）深入探討了為什麼僅僅是關掉手機網路就能產生如此巨大的效果。他們發現，網路阻斷徹底改變了人們使用時間的方式與生活體驗 。
✅重返「線下世界」
當受試者不再能隨時隨地滑手機時，他們將騰出的時間投入到能促進心理健康的活動中，包括：
- 社交：更多的面對面互動 。
- 運動：身體活動量的增加 。
- 自然：更多的戶外活動時間 。
- 興趣：投入閱讀或個人嗜好 。
時間分配的轉移顯著中介了主觀幸福感與心理健康的提升 。
✅減少「媒體消費」
網路阻斷顯著減少了受試者在任何設備上觀看電視、電影、新聞或 YouTube 的總時數。這種數位干擾的減少，是心理負擔減輕的關鍵因素 。
✅社交連結感的強化
儘管減少了線上的數位互動，但受試者感受到的社交連結感反而顯著提升 。這證實了智慧型手機雖然號稱連結世界，但實際上可能削弱了深層的社交品質 。
✅自我控制感的復甦
手機是不間斷刺激的源頭，迫使大腦不斷在分心中掙扎 。阻斷網路移除了一個主要的誘惑源，讓受試者的自我控制感大幅增加 。這也是中介心理健康改善最強有力的因素之一 。
✅睡眠品質的提升
不再睡前或半夜滑手機，受試者的平均每晚睡眠時數顯著增加 。睡眠品質的改善進一步回饋到心理與認知功能的修復 。
不再睡前或半夜滑手機，受試者的平均每晚睡眠時數顯著增加 。Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash
誰最需要數位斷捨離？
研究發現，並非所有人受益的程度都相同。某些特質的使用者在阻斷網路後展現出更明顯的進步 ：
- 高錯失恐懼症（FoMo）者：
對於那些原本在基線測量中表現出高度「錯失恐懼」的人，網路阻斷對其幸福感與心理健康的提升效果更為顯著 。原因可能在於手機網路本身就是 FoMo 的放大器，不斷展示他人的精彩生活，引發使用者的焦慮。
- 高 ADHD 症狀者：
具有較多注意力缺陷過動症狀的受試者，在自我報告的專注力意識方面獲得了更大的改善 。這顯示對於容易受干擾的人群來說，物理的數位環境清理至關重要 。
