相信大家的新年新希望肯定其中一個都是：今年要培養新的好習慣，對吧？當然我也不例外。不過每年的一開始都畫了許多大餅，究竟最後持續進行的有哪些呢？
回顧過去，我發現自己常常陷入「熱情開始，冷淡結束」的循環，靠意志力維持的習慣往往走的不遠。因此今年我決定做一個新的嘗試，從培養新習慣的「方法」下手，或許能夠解決我每年三分鐘熱度的毛病。當然這也是我個人的一些心得分享，目前也才剛開始執行沒多久，所以究竟會不會成功就讓我們繼續看下去吧！
一切的開端：為什麼我要改變？
這一切的起因都是源自於我今年想要培養一個「聽書」的習慣。我發現以前的我常常花了大把的時間閱讀，結果讀到後面就忘了前面，非常的沒有效率。加上現在生活越來越忙碌，能夠有完整的讀書時間越來越少。因此我想著：「那我是不是應該直接聽書？」 不僅可以直接吸收他人整理的重點，省下了非常多的時間，還能有效過濾自己真正想花時間細讀的書。於是乎我就開始了每天一集說書的日子。
在這其中我聽到了一本書叫《打造理想人生的習慣大全》，書中提到：習慣不是靠意志力維持，而是靠「設計」與「系統」。裡面的所想要解決的痛點非常的切合我目前的處境，且許多概念與《原子習慣》有異曲同工之妙，於是藉此機會我重新設計了屬於我自己的 2026 新習慣培養法，跟大家分享～
需要被解決的問題：完美主義的陷阱
完美主義其實是穿著漂亮外衣的拖延症
我認為我自己最大的問題就是完美主義。但我到後來發現，其實完美主義根本就是拖延症，只是把它包裝成比較漂亮的人設而已。
我其實已經用 Notion 做過不下五種習慣追蹤的頁面，但是往往都是前幾週的記錄都非常的漂亮，打勾打得滿滿的。但是隨著時間的增加，記錄很明顯變的非常破碎，然後一段時間後就會覺得「一定是這個模板不適合我」，接著就會繼續設計新的模板試著催眠自己是模板的問題。
而最近我回顧後，我發現我這幾個模板都有一個致命的共通點：我的追蹤器都是用「減法」而非「加法」。
意思就是：我都事先設定好那些習慣每天都要做幾分鐘，然後再去看我當天有沒有達標。如果剛好一段時間很忙，沒有辦法天天達標時，那種「沒有達成」（也就是扣分）的壓力就無形的壓在了自己身上。久而久之就會覺得「那是不是乾脆不要記錄好了」，不然看了就覺得壓力很大。這很明顯就是完美主義在作祟——如果不完美，乾脆不要做。但是其實往往最困難的就是開始的那一步，大家其實都會發現，一旦開始做了就不會隨意停下來了。
三大核心方法
1. 降低門檻 & 增加持續性
門檻越低越好，不要讓完美主義阻礙開始，更不能半途而廢。
- 重要的不是每天做了多少，而是有沒有持續累積。
- 當然需要的時候可以給自己一個例外，但不可以連續兩天中斷（這是《原子習慣》裡的黃金法則）。
2. 妥善利用碎片時間
以前常常覺得那種 5-10 分鐘的零碎時間很尷尬，不知道能做什麼，最後往往就是滑手機度過。後來才發現，這些碎片時間加起來其實相當驚人，如果能善用這些空檔，一天就能多出很多學習時間。
利用碎片時間，不要看到時間只有 10 分鐘就覺得「沒很久」就直接滑手機。將新習慣安插於舊習慣之後（習慣堆疊），例如：
- 做家事/通勤時：戴上耳機聽書。
- 到目的地等人時：背一下單字。
3. 環境與習慣的連結
其實這就是為了降低我們身體的「排斥感」。讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見。例如把書放在枕頭上，把吉他放在客廳顯眼處；相對地，把手機充電器放在另一個房間。
具體行動方案
這是我目前實際執行的幾個小習慣：
- 從「小」開始，累積成就感
做再短也沒關係，但重點是每天都要做。我都會用番茄鐘計時，就算每天只有 10-15 分鐘，因為門檻如此低所以很容易達成，達成後也會有成就感。等身體已經習慣每天要做這件事的時候就可以慢慢增加時數。而且這樣是用「加法」而不是用「減法」，就不會有太大的壓力。像我以前背單字或練習英文口說常常因為有時候很忙有一搭沒一搭，但我現在嘗試每天至少練習個 10 分鐘，已經連續超過兩個月了！ - 強制自己利用碎片時間
現在我會利用 ClaryMind 這個 App 來鎖住社群媒體，逼迫自己利用碎片時間複習單字或看文章。以及之前騎車開車、曬衣服時都會聽音樂，現在我會改聽說書的 Podcast。 - 習慣堆疊：降低啟動阻力
將新習慣安排在舊習慣之後，降低身體的反應。以前洗完澡吹頭髮時就會點開 YT 開始找要看的影片，現在我會試著只要先點開背單字的 App 就好。這樣吹完頭髮看到桌面最上方的 App 是背單字的 App 的話，就會自然而然開始背單字。 - 建立儀式感：特定音樂搭配特定行為
背單字時聆聽特定的音樂清單，這樣每當聽到這些音樂時，身體就會自動沉浸在學習的氛圍中。 - 自行開發工具：對抗倦怠期
書中也有提到，培養新習慣時會有倦怠期，需要想辦法找新鮮感，所以我就自己寫了一個背單字的 App（有機會再和大家分享），讓我不僅可以複習，也像是在玩遊戲一樣，就不會久而久之覺得無聊。
總結
養成新習慣不用很痛苦，只要擺脫完美主義的枷鎖，善用環境與工具，並從小步前進開始，我們可以走得更遠。2026，讓我們一起打 造理想的自己吧！
常見問題
Q1：萬一真的太忙，中斷了一天怎麼辦？
沒關係，但絕不能錯過第二次。
這就是《原子習慣》強調的原則。錯過一次是意外，錯過兩次就是新習慣的開始。所以如果今天真的沒做，明天無論如何都要做一點點，哪怕只是讀一頁書或背一個單字也好，重點是維持「身份認同」。
Q2：我應該一次培養很多個好習慣嗎？
強烈建議不要。
這也是完美主義者常犯的錯誤（也是我以前常犯的）。我們總想一次大變身，結果意志力快速耗盡。建
Q3：如果做一段時間後覺得倦怠怎麼辦？
這很正常，試著加入一點「新鮮感」。
大腦天生喜歡新鮮事物。如果背單字覺得無聊，就換個 App，或是換個地點背。甚至可以像我一樣，把這件事變成遊戲。但如果真的完全提不起勁，請允許曾經的自己休息一天，但記得明天回來做「最小單位」就好（例如只背一個單 字），維持慣性比維持強度更重要。
