從腳說到頭-膝蓋

1. 身體的代償作用
2. 為什麼痛哪裡治哪裡的方法通常沒效
3. 如何更完善的保養自己

大腿與小腿

先來說說膝蓋的主結構設計-大腿與小腿。這其實是個很美妙的設計，膝關節折彎大約可以有165度，這樣的角度讓我們上下樓梯無礙、要蹲下來做事都很方便！想想看，如果有天你的膝蓋被固定住了，或你蹲下來時膝蓋會劇烈疼痛，那該有多難受？

話說回來，大腿與小腿要達到很好的折彎，例如深蹲到底這樣的動作，需要什麼條件呢？「關節連動性」的概念在這裡就要加進來跟大家討論了。我們先看看下面這張圖的孩子，這是一個再自然也不過的深蹲動作。要做到一個完美的蹲，需要「髖、膝、踝」三個關節共同合作，才能做到這樣完美的蹲。然而，這樣完美的蹲卻很少見於成年人，許多人都因為某些因素髖關節與踝關節都卡住了或太緊繃了，但大部分的人還是能蹲下去，那我們可以想得到，壓力往哪去了呢？沒錯，就是往膝蓋去！

代償

跟大家說個臨床很常見的現象－代償（compensation）。代替償還的意思，舉例來說你家裡有五個人，今天你欠債了沒錢還，你爸媽拿錢出來代替你還；團隊有五個人，其中有個人不幹事，那事情還是得完成阿，怎麼辦？其他人得來幫忙。一次兩次沒問題，但如果這是個長期現象會怎麼樣呢？其他人可能就會過勞對吧！這就是身體的代償現象。

代償其實是人體的適應性表現，讓我們有更大的彈性可以面對外在環境的變化。這件事不只是存在肌肉骨骼系統裡，人體生理對環境的適應性非常高，其實都可以看到這樣的代償補償現象，血壓、血糖、內分泌等，同樣可以看到這樣的代償現象。

理想狀況下，是你知道代償產生了，趕快揪出那故障的地方修好它，讓身體動作恢復原本的模式。然後故障的發生卻更常是「不知不覺」的。人並不會因為有故障就馬上痛，當身體產生「痛」的訊號時，往往都已經是代償到不能再代償的結果了。

為什麼代償會產生呢？

聽到這，你又納悶了！我從小到大不就這樣用身體嗎？怎麼髖關節或腳踝它就不幹事了呢？你說代償現象我懂了，但它的起因又是什麼呢？

「不知道！」

臨床上我們知道代償現象的存在，但究竟最最當初的起因是什麼呢？其實是靠猜的！

靠！那你跟江湖術士有什麼不一樣，你唬弄我是吧？先別急！聽我慢慢說清楚。

物理治療師並不是算命的，所以我們真的無法知道最最當初的起因到底是什麼？我們做的是根據我們被訓練的知識系統性的巡視並解讀你身體的訊息。跟大部分的醫師不太一樣，物理治療師更多的是透過觀察動作、觸診的感受還有一連串的理學測試與檢察，來拆解找出問題的！

我先倒果為因來說些例子，例如腳踝扭傷了，經過急性期的照顧，慢慢變不痛了，也能正常走路跑跳，一切都很美好。但其實可能踝關節有「小卡」而你並不知道，久而久之，你的身體其實也很習慣，一切都沒問題。但當有一天，我們突然想要爬山運動，對於還踝關節的「角度需求」增加了，這時候就會造成關節使用上的「不順」。壓力往哪裡去呢？都有可能！只是膝蓋往往是很常見的受害者之一罷了！(另外一個常見受害者是腰椎)。

再比如久坐好了，現在大多數人都是靜態工作者，要很長時間久坐，動輒兩三小時。今天先不說姿勢好或不好，就單純坐很「久」這事，往往就會造成筋膜僵硬緊繃，讓臀部腰椎關節卡卡。在我自己臨床上，髖關節角度受限的人佔八成，這是很可怕的事！人在走路移動時，臀部髖關節都是很重要的驅動者，角度卡住怎麼辦？很多人就是過度利用膝蓋腰椎，因此造成傷害。

膝蓋健康

我們這裡得到一個小結論，要讓膝蓋能常保健康，或許好好照顧他的上下鄰居（髖關節與腳踝）是更為重要。說件有點不公平的是，膝蓋如果有微卡住故障，其實很造成鄰居難受，但他的鄰居故障了，受害的可真是他！有好多膝蓋痛反覆打針、注射、吃一大堆保健食品都沒好的人，往往該被處理的就不是膝蓋本身了！

走路與跑步

接下來讓我們更深入膝蓋的動作角色。前面已經有說到膝蓋可折彎（大腿小腿折彎），讓我們得以自如的蹲下來，讓身體的重心由高到低。但我們來說說膝蓋的另外一個關鍵任務－走路與跑步。你能說得出跑步與走路的關鍵差異嗎？沒錯！或許您想到了速度、接受地面的的衝擊力、步伐大小、步頻快慢等有所不同，但有些人一定會想到有些快走可比慢跑還快呢！那麼兩者關鍵差異究竟是什麼呢？我們怎樣決定一個人是跑而不是走？答案是走路永遠都至少會有一隻腳在地面，而跑步則會有兩腳騰空的時候。

話說回來，即便有這樣的差異，膝蓋在著地期時候扮演的角色可沒有差很多。我們來想一下，又或者你真的走起來或跑起來，我們不管腳離開地面的時候，我們只管你的腳在落地、支撐、與推進的過程。請問你的膝蓋大約是彎曲幾度呢？10度、20度、30度？請你仔細想想。你可能會感覺到那是一個變動的角度，而不是絕對的角度。而且我們還能進一步知道你的膝蓋一定不是完全打直（鎖死），但也不會真的彎很多。

整個過程當中，膝蓋是在一個適當而合理的「安全範圍」在屈伸著。而大腦神經肌肉對於這整件事的控制就必須讓這個過程很「穩定」。所以有時候您去做治療或健身時，治療師或教練會跟您說「膝蓋不穩定」我們就是在看這件事。這只是膝蓋的一個軸向，另外還有內外偏，有很多人在落地或推蹬瞬間，膝蓋或有明顯往內或往外的現象，這都會造成膝蓋受力的不平均。長期累積下來，就會造成膝蓋前側、內側或外側的疼痛。

我們一起想想看，若膝蓋疼痛是因此而生，那麼只是去打針、吃藥會有用嗎？或許有用，但沒辦法根治，只要下次膝蓋壓力再次累積到一個程度，疼痛就會再度復發。這就是我前面想告訴大家的，很多時候膝蓋痛，只關注膝蓋是不夠的，我們還要考慮到它的上下鄰居，共同的治療與訓練，讓膝蓋在你日常生活的任何使用過程中，都能夠「很穩定」，這才是根治問題的辦法。

對於膝蓋使用的忠告

前面講了好多想幫助大家更理解膝蓋在我們身上的角色，相信大家對於自己的膝蓋有著更深刻的認知。我們談到

1. 上下重心變化，因此我們永遠要讓膝蓋很好，不然以後關節退化卡住蹲不下去就會很不方便。
2. 穩定支撐，在走路或跑步時，膝蓋穩定性能讓我們更有效率的前進。但也因此，膝蓋的穩定性非常重要。

你可以在家裡對著鏡子，做個很簡單的下蹲動作，如果您蹲不下去，或者蹲的過程中膝蓋會往外或往內偏移，那您就要很小心了。建議您找物理治療師幫您調整與訓練。我明白大家都很想知道是不是有幫助自己的方法或訓練，但「從腳說到頭」主題文章我希望先幫助大家理解自己的身體運用原理與原則。未來有機會我們會講。

別把膝蓋鎖死！

許多人站著的時候容易站成三七步或把膝蓋卡死（往後頂），這長久下來會造成許多不良的效應（臀肌無力、大腿後肌太緊、腰椎卡死、骨盆前傾等）。當身體習慣這樣的方式站立時，對於膝蓋的穩控能力會下降很多，還記得我們稍早提到的步態嗎？無論是走路或跑步，我們可是都要把膝蓋的穩定控制的很好，可別讓一個不起眼的壞習慣，影響到我們走路的每一刻。

髕骨

最後，大家還記得髕骨嗎？髕骨是我們身上最大的種子骨（Sesamoid Bone）。種子骨是包在肌腱裡的骨頭，作用是讓肌腱遠離關節，像是滑輪那樣，讓肌肉作用魚骨頭更有效率。以下這個短影片可以讓大家瞭解髕骨的重要性

髕骨可以幫助肌肉在控制膝蓋時更有效率，然而，我們也可以看得出來髕骨是一個浮動性很高的骨頭，不信的話，你不妨現在就移動一下自己的髕骨，他可是可以讓您上下左右的推移呢！

身體任何「浮動性」很高的骨頭都有個特徵，就是容易不穩定，因為它的位置基本上決定在整個肌肉系統的平衡上，這也是從另外個角度來提示大家整個膝蓋的訓練真的很強調「穩定性」呀！

心情後記：這篇文章花好幾天在寫，寫膝蓋有很多切入的角度，應該說身體本來就是互相連動的，不同的部位在臨床上也必然看見互相影響。處理膝蓋的很多時候，可以看見身體力學間的相互影響，是很典型的能傳遞治療內涵的一個部位，但卻又不過度複雜（腰椎就超級複雜）。希望這篇的分享能給看到的朋友有些啟發，並能幫助你們瞭解自己的身體。