方格精選
解開小蜜臀封印！你「髖絞鍊」了嗎？聊聊迷人翹臀背後的小祕密
朋友依依生完第三胎後，覺得屁股鬆垮很大不好看，聽說整骨可以改善，但又不敢亂喬。問問我能不能幫忙解決這個困擾......
身為醫療人員，我們不愛標榜太誇張誇大的事，加上屁股大不大這事我個人覺得很主觀，因此當下我並沒有回答得太多。
有痠痛困擾嗎？
「你會腰痠背痛嗎？」治療所附近有個產後護理之家常常轉介產後的媽媽們來找我們，因此我算是有點小把握。
「前兩胎我覺得還好耶～但第三胎懷孕過程中與生產後我真的覺得常常覺得痠痛。稍微坐久一點就覺得快坐不住了。」朋友依依一直有健身的習慣，前兩胎並不太困擾，但這次她也覺得不對勁。
檢查後的三個問題
經過評估檢查後，我發現依依有三個主要問題
1 骨盆歪斜(pelvic malalignment)且髂骨外開(ilium outflare)：這很常見於產後下背痛或腰痛的朋友，這也確實會造成臀型上的一些差異。當骨盆歪斜不正時，就整體來說會造成兩腿出力不平均(功能性長短腳)；就局部來說，臀部肌肉也不好正常發揮空能。這部分需要手法治療的調整。
２核心收不住：許多人學運動或健身時，都知道要肚子用力。但許多人用力的方式都是用力收腹，但這樣的方式反而會造成核心不穩定。正確的方式應該是腹部、臀部微收，讓胸椎與骨盆對位。可以參考我的另一篇文章：練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議
３屁股失憶了：在進行這一段的訓練時，依依意外發現原來自己臀部出力蠻有狀況的，難怪屁股練不起來。那怎麼辦呢？這裡跟大家介紹我常用的一個方法。
俯臥姿，屁股下枕頭可墊可不墊，這是要避免骨盆前傾。但事實上如果最做好上一步驟的核心穩定，這個問題不大。
接下來屈膝90度，專注在臀部的地方，將膝蓋微微離開地面，感受到純粹的臀部發力感覺。當臀部不夠力時，一般人很容易用腰部去代償這個動作，如果你做錯的話，沒幾次就會覺得痠在腰，而不是痠在屁股。正確執行時，屁股會覺得痠痠的，那就對了！
深蹲是很棒的訓練，但也是很容易代償的動作。
「我平常都有在練深蹲阿，為什麼屁股會沒力。」這幾次的治療過程中，依依非常訝異自己臀部那麼不會用力。
依依說得沒錯，練臀部的經典動作除深蹲(deep squat)外，其他還有例如硬舉(dead lift)、壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)、髖絞鍊運動(hip hinge)都是訓練小蜜臀的好方法。
人體每個肌肉都有各自功能，但有些肌肉不幹事了，其他肌肉就得來幫忙，這就是代償。代償現象出現的最大後果，就是會讓你再怎麼練都練不到想要練的地方。不但如此，壓力轉移到其他關節，就容易有腰痛或膝痛的問題。
深蹲時膝蓋能不能超過腳尖根本就是假議題
喜歡健身的你，一定做過深蹲這個動作，這是這幾年最紅的動作沒有之一了。甚至你還聽過網上爭論著膝蓋到底能不能超過腳尖。但我認為這根本假議題，深蹲到底的過程，膝蓋當然一定會過腳尖。
然而為什麼會有不過腳尖的說法呢？原因是如果你連核心穩定與臀部怎麼用力都無法確認，深蹲對你而言就是有風險的動作。
髖絞鍊運動(hip hinge)就是個進入深蹲訓練之前，物理治療師會讓患者練習的前置動作。髖絞鍊這個名字很俗，但很直接，就是要看看你是否能單獨控制髖關節，並且還能維持脊椎穩定。
一個小訣竅，幫你秒懂髖絞鍊怎麼做
許多朋友做得不好的原因是因為髖絞鍊之前要穩定脊椎，許多朋友的脊椎就會過挺，無法自然前傾；又或者怎麼做都是膝蓋會亂動，無法正確運用髖關節。這時我會這樣導引。
慢動作畫面：想像有人拿一把劍要插你的髖關節，然後你的屁股會自然往後閃。
用這種方式，大部分的朋友就能帶出好的髖絞鍊動作，也更能讓臀部發揮作用，再配合進階的健身訓練，小蜜臀也就指日可待了。
物理治療師是幫大家打底打基礎的
教練教運動，治療師也教運動，兩者有什麼差異呢？我自己的答案是，如果你曾經有受傷經驗，又或者你的鍛鍊總在某階段就卡關了。那透過物理治療師幫您找到關節障礙與誘發啟動關鍵肌肉就是個重要的事。也因此治療師會用一些很簡單的動作確認大家是不是能穩定發力，再從基礎的動作，去看看大家是否能把發力應用在動作中。
你，髖絞鍊了嗎？
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。
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每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
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還是可以天天買滿買好回家(?
因此為了記錄手機消費跟各種紅利優惠
鴨鴨都會特別注意銀行的App好不好用！
像是介面設計就是會很在意的地方
很多銀行通常會為了要滿足不同客群
會推出很多App讓使用者下載
每次
重心偏移的骨盆前傾，大概是每個新手媽媽們，在生完孩子後，最常遇到的狀況，由於需要長時間抱小孩、照顧嬰兒，所以腹部重量增加，腹肌力量不足，難以支撐前移的身體重量，久而久之，導致身體重心前移，骨盆前傾，引發腰痠腰痛的症狀。
這天，我們媽咪好友，終於抽出時間來體驗代謝力重建課程，由於她的肌筋膜十分緊繃，
隨著年齡增長，難免愈來愈容易感覺到腰痠背痛，也就愈來愈注意要保持良好的姿勢，但是往往不小心就會翹起二郎腿，常被老婆大人糾正。
最近看到媒體採訪周適偉醫師，他是國內復健醫學的權威，破除大家的迷思:「很多人誤會翹二郎腿會造成骨盆歪掉，事實上這是倒因為果，是因為骨盆歪掉，我們才會想要翹二郎腿。」
他提
你有翹屁股的習慣嗎？
在健身房運動的朋友，都想要練出「渾圓蜜翹臀」，所以常常有許多朋友會因為姿勢不正確，或者錯誤的肌力代償，造成骨盆後翹，形成了假性翹臀～
時間久後，身體腰部下陷、子宮前傾，就開始感到腰椎痠痛，引發下交叉症候群的狀況發生。
這週過來體驗代謝力重建的小姐姐，就是長期錯誤訓練，造成
10個想要變瘦變美的朋友中，大概有9個都有「假胯寬」的問題。
因為上班長時間久坐少動，且姿勢不良，導致肌肉錯誤發力，骨盆長期處於不正確的位置，久了～大腿兩側的馬鞍肉就越來越明顯，整個人的腿型也變成了Ｘ型腿.....
在代謝力重建的課程中，我們會先協助大家將緊繃的筋膜鬆開，讓深層肌肉舒壓後
長期的翹屁股，其實是不健康的。
喜歡跑健身房的朋友，總愛與我們分享她做「深蹲」訓練核心的成效，但也隨著訓練的次數增加，她漸漸發現下背不舒服，腰椎越來越酸痛..
所以在幫她進行代謝力重建的課程時，我們也發現因長期過度使用腰部肌肉進行錯誤運動姿勢，且上班久坐，所以造成了腰椎受力大，屁股越來越
週一加班嗎？久坐的上班族朋友，常常因為久坐不動、打字駝背、翹二朗腿及長時間穿跟鞋，而造成身體的骨盆前傾，久而久之腰酸、小腹突出、駝背、還有肩頸痠痛等問題一個一個跑出來。
尤其在25歲後，隨著身體的代謝逐年下滑，體態就變得越來越難維持…….
透過定期的代謝力重建，我們的ＯＬ顧客朋友，在第二次體驗後
練習分腿蹲時可能會遇到大腿內側不舒服的情況，這篇文章提供瞭解決這個問題的方法。透過觀察腳蹲的方式，提出了具體練習步驟並介紹了相關的教學課程和教練。如果你遇到相似的問題，這篇文章值得一讀。
萬一骨盆無法穩定控制，無論是做分腿蹲時身體垂直地面或者是往前趴，都會影響屁股肌肉的感受。這篇文章會講解如何訓練來保持骨盆的穩定度以及提高屁股的感受度。
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
之前有提到因為長時間姿勢不良
如果久站我的腰就會痛到不行
很多女生尤其是孕期前後應該都會遇到跟我一樣的問題
經常性的腰痠
需要穿著腰甲之類的輔助設備
幫忙撐著腰部減緩痠痛
前幾週聽說高雄火車站七賢路附近有一間販售移脂衣、腰夾的店家 ＠TJ Slimming絲琳蜜移脂衣
特別找男友陪我前往體驗
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