物理治療師愛碎念
洪岳裕
更新於 2022/09/14閱讀時間約 5 分鐘

解開小蜜臀封印！你「髖絞鍊」了嗎？聊聊迷人翹臀背後的小祕密

    朋友依依生完第三胎後，覺得屁股鬆垮很大不好看，聽說整骨可以改善，但又不敢亂喬。問問我能不能幫忙解決這個困擾......
    身為醫療人員，我們不愛標榜太誇張誇大的事，加上屁股大不大這事我個人覺得很主觀，因此當下我並沒有回答得太多。

    有痠痛困擾嗎？

    「你會腰痠背痛嗎？」治療所附近有個產後護理之家常常轉介產後的媽媽們來找我們，因此我算是有點小把握。
    「前兩胎我覺得還好耶～但第三胎懷孕過程中與生產後我真的覺得常常覺得痠痛。稍微坐久一點就覺得快坐不住了。」朋友依依一直有健身的習慣，前兩胎並不太困擾，但這次她也覺得不對勁。

    檢查後的三個問題

    經過評估檢查後，我發現依依有三個主要問題
    1 骨盆歪斜(pelvic malalignment)且髂骨外開(ilium outflare)：這很常見於產後下背痛或腰痛的朋友，這也確實會造成臀型上的一些差異。當骨盆歪斜不正時，就整體來說會造成兩腿出力不平均(功能性長短腳)；就局部來說，臀部肌肉也不好正常發揮空能。這部分需要手法治療的調整。
    骨盆歪斜示意圖(圖片來源)
    左邊為髂骨內閉，右圖為髂骨外開(圖片來源)
    ２核心收不住：許多人學運動或健身時，都知道要肚子用力。但許多人用力的方式都是用力收腹，但這樣的方式反而會造成核心不穩定。正確的方式應該是腹部、臀部微收，讓胸椎與骨盆對位。可以參考我的另一篇文章：練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議
    平躺在床上，微微讓腹部、臀部收緊，你會感受到骨盆輕輕後轉，腰椎的凹陷也不見了。這個動作就是內核心啟動的基礎。（圖片來源）
    ３屁股失憶了：在進行這一段的訓練時，依依意外發現原來自己臀部出力蠻有狀況的，難怪屁股練不起來。那怎麼辦呢？這裡跟大家介紹我常用的一個方法。
    正確啟動臀部發力(圖片來源)
    俯臥姿，屁股下枕頭可墊可不墊，這是要避免骨盆前傾。但事實上如果最做好上一步驟的核心穩定，這個問題不大。
    接下來屈膝90度，專注在臀部的地方，將膝蓋微微離開地面，感受到純粹的臀部發力感覺。當臀部不夠力時，一般人很容易用腰部去代償這個動作，如果你做錯的話，沒幾次就會覺得痠在腰，而不是痠在屁股。正確執行時，屁股會覺得痠痠的，那就對了！

    深蹲是很棒的訓練，但也是很容易代償的動作。

    「我平常都有在練深蹲阿，為什麼屁股會沒力。」這幾次的治療過程中，依依非常訝異自己臀部那麼不會用力。
    依依說得沒錯，練臀部的經典動作除深蹲(deep squat)外，其他還有例如硬舉(dead lift)、壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)、髖絞鍊運動(hip hinge)都是訓練小蜜臀的好方法。
    人體每個肌肉都有各自功能，但有些肌肉不幹事了，其他肌肉就得來幫忙，這就是代償。代償現象出現的最大後果，就是會讓你再怎麼練都練不到想要練的地方。不但如此，壓力轉移到其他關節，就容易有腰痛或膝痛的問題。

    深蹲時膝蓋能不能超過腳尖根本就是假議題

    喜歡健身的你，一定做過深蹲這個動作，這是這幾年最紅的動作沒有之一了。甚至你還聽過網上爭論著膝蓋到底能不能超過腳尖。但我認為這根本假議題，深蹲到底的過程，膝蓋當然一定會過腳尖。
    然而為什麼會有不過腳尖的說法呢？原因是如果你連核心穩定與臀部怎麼用力都無法確認，深蹲對你而言就是有風險的動作。
    髖絞鍊運動(hip hinge)就是個進入深蹲訓練之前，物理治療師會讓患者練習的前置動作。髖絞鍊這個名字很俗，但很直接，就是要看看你是否能單獨控制髖關節，並且還能維持脊椎穩定。
    髖絞鍊運動是用來確認大家是否能穩定核心+髖關節運用的初階動作(圖片來源)
    以髖關節為折彎軸心，脊椎穩定自然前傾，膝蓋幾乎不移動。(圖片來源)

    一個小訣竅，幫你秒懂髖絞鍊怎麼做

    許多朋友做得不好的原因是因為髖絞鍊之前要穩定脊椎，許多朋友的脊椎就會過挺，無法自然前傾；又或者怎麼做都是膝蓋會亂動，無法正確運用髖關節。這時我會這樣導引。
    慢動作畫面：想像有人拿一把劍要插你的髖關節，然後你的屁股會自然往後閃。
    用這種方式，大部分的朋友就能帶出好的髖絞鍊動作，也更能讓臀部發揮作用，再配合進階的健身訓練，小蜜臀也就指日可待了。
    髖絞鍊運動的其他形式(圖片來源)
    髖絞鍊運動的進階練習(圖片來源)

    物理治療師是幫大家打底打基礎的

    教練教運動，治療師也教運動，兩者有什麼差異呢？我自己的答案是，如果你曾經有受傷經驗，又或者你的鍛鍊總在某階段就卡關了。那透過物理治療師幫您找到關節障礙與誘發啟動關鍵肌肉就是個重要的事。也因此治療師會用一些很簡單的動作確認大家是不是能穩定發力，再從基礎的動作，去看看大家是否能把發力應用在動作中。
    你，髖絞鍊了嗎？

    #專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權

    我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。
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