2020-09-11|閱讀時間 ‧ 約 9 分鐘

心理｜情緒就像是恐怖的內在怪獸？｜情緒共處四步驟

情緒，好煩，講不聽，也理不清，每次情緒一來，腦袋就像被綁架了！沒有辦法克制自己，就像變成小孩子一樣，只能又哭又鬧，但這樣好累，為什麼馴服不了內心的情緒怪獸呢？

然而，情緒之所以存在，是因為它有助於人生生存與發展，雖然很煩，但確實重要！

以心理學來說，情緒幫助我們辨識威脅，因為害怕所以我們逃跑，避開生存威脅。再者，情緒也會推動人進行戰鬥，以此克服挑戰。甚至，很多時候，我們因為從事某些事情（如工作、讀書、戀愛、興趣）感到正向情緒（成就、進步、享受與愉悅）而願意繼續保持努力。

簡而言之，情緒有它的意義與功能，可能沒有那麼恐怖可怕，只是我們不知道怎麼去相處，畢竟，從小到大，我們都只受過理性的學業教育，沒有受過感性的情感教育。

接下來，則要再進一步談談情緒，其實情緒，它反應的還有某種需求的匱乏或渴求，舉例來說，我們都會

想要被人了解想要被人呵護想要被人重視想要跟人親近想要被人尊重

所以不去面對或處理情緒，背後的需求也無法被看見，需求不被看見卻一直都在那，不斷匱乏就會不斷地索求，情緒就像一種提醒警示燈，告訴你它真的餓了好久好久。

因此，需求如果沒有被滿足，我們可能就會失望、難過、沮喪、挫折、不安、緊張或是憤怒，就像人們需要進食時，就會肚子餓這般自然。由此可知，當我們面臨到情緒壓力與浪潮時，最重要的舒壓第三步，就是了解自己怎麼了？想要什麼？

等一等！第三步？那第一步與第二步是？

接續，整理出「舒壓四步驟」，分享給閱讀中的你！

第一步，讓情緒自然地流動

我們的內在心靈空間就一條永續的河流，因為我們投入不同的東西就會沾染上不同的顏色，比如說生氣的紅色、驚嚇的綠色、憂鬱的藍色、開心的黃色。不過，因為它是流動的，所以隨著時間推演，那些顏色慢慢就會被沖散，不管是你喜歡的或不喜歡的顏色都是。因此，第一步就是開放地接納自己的情緒反應，生氣就好好生氣，哭泣就好好哭泣，大笑就好好大笑，情緒沒有對與錯，雖然確實有些討喜，有些不討喜，但情緒它就是存在，我們必須學習如何與它共處，接納它，就有機會改變它。

第二步，不要評價自己的情緒

很多時候，我們壓抑不住情緒，它不小心跑了出來，我們就很怕它傷害到別人，所以擺出防衛或是攻擊的姿態，想要擊退它，讓它乖乖聽話，不過很多時候，事與願違。

生氣，就是我們對於自身情緒最常有的反應，氣自己太脆弱，氣自己太沒用。不過，生氣也是一種評價與壓抑，它所帶來的傷害，就像迴力鏢一樣，射出去之後，往往會回過頭來，二次傷害我們自己，讓我們覺得更挫折、更脆弱、更沒用與更不知所措。

另外，當你開始對自己的情緒生氣時，前面提到的內在河流，就沒有辦法好好地流動了，生氣就像一個很大的塞子，塞住你自己的情緒表達（壓抑），那些本來應該流動的內在空間因而阻塞不通，慢慢形成一個情緒漩渦，把我們捲了進去。本該因為宣洩與時間而平復的情緒，不得出走，不斷壓抑，讓我們變成一顆大氣球，越來越膨脹，壓力也越來越大，好似一有不注意，沒有壓好它就會爆炸。這也解釋了為何很多時候，我們會因為一件小事而大發雷霆，其實我們不是真的因為那件小事而生氣，那些氣都是因為被情緒壓抑而出生的怪獸，只是剛好因為小事這個缺口，潰堤而出奔向外在世界！

第三步，了解自己的情緒

如前所述，假若你能夠讓情緒出來探口氣，它就不會生產出怪獸，情緒，也會因為時間與宣洩而平復，這時候，我們就能夠好好地回頭想想，自己怎麼了？那份生氣、憤慨、不滿或委屈，是因為什麼樣的需求未被滿足？

當然，直接想其實很困難，不過換個角度，想一想，你其實真正在意的是什麼？你所在意的事情，就是那些需求的外貌與化身，直接看到需求很難，但我們可以先練習看到自己的在意，再去猜猜看在意後面的需要。

第四步，情緒管理與因應

現在，我們知道為何自己會有那些情緒，也認識經歷這些情緒的我們會有什麼反應，接下來，就可以慢慢開始制定計劃啦！不管是用口語討論、自由書寫或是繪圖整理，試著整理出未來面對這個需求不滿的狀況時，你可以怎麼辦？

行為上，我們可以如何避免這樣的狀況發生？迴避地雷或是爭取改變？
思考上，我們可以怎麼轉移焦點，或是換位思考來引導自己，比如需求不是未滿足，而是還未被滿足，情緒事件結束之後，我可以如何補償或放鬆自己？
自主上，我可以如何肯定與安慰自己？藉此滿足自己想要被看到、理解、尊重、照顧的需要？

每一個人的方式都有不同，同樣的，這沒有對與錯，只要不傷害到自己或他人，只有適不適合你而已。

除此之外，關於自我照顧，大家時常會有一些誤會是要自我成長，這其實是兩回事，確實，有些時候，自我成長也是一種自我照顧，但自我照顧核心在於帶給你撫慰感，過程中你會感到需求的滿足，兩者是有所差異的。

如果那個自我成長，不是在滿足自己的需要或是期待，而是一種外在他人的迎合，那你還是在為了別人而活，你還是匱乏的，只要會讓你感到更多的壓力，那就不是一個適合你的自我照顧，比如規定自己一定要完成繪畫作品、強迫自己觀看完進度影劇跟分享、要求自己一定要每日書寫才可以入睡等等，那都比較像是自我成長，具有成長效果，但不一定有放鬆效果，重點在於彈性。

比如心情不好時隨意畫畫圖、煩躁時自在追劇不出門、隨手書寫情緒宣洩等等，這就會是自我照顧，因為具有彈性、宣洩與滿足。當然，對於某些人來說，成就感的滿足就是自己所需要且想要的，成就感需求就是平常所匱乏的，那或許就很適合，但同樣的，彈性還是要謹記，避免成為一種例行公事，取得成就反而變成取得痛苦。另外，最重要的是，我想每個人都有想要「耍懶耍廢」的時刻。

提醒：自我照顧的重點在於具體、可執行、取悅自己。

接下來，則簡單分享，過往在實務經驗中，時常會運用的心理療育方法，筆者自己也會在生活中嘗試的紓壓指南。

心理位移－由金樹人教授所提出

首先，自由書寫一件令人煩心的事情，並按照下方人格角度來重新書寫，順序如下。單次書寫時間因人而異，通常都是設定３至５分鐘，整個流程跑完約15至20分鐘。

以我為出發點，自由書寫，有關情緒經驗或事件的感受
以你為出發點，描述自己在情緒經驗中的感受與原因
以他為出發點，整理自己在經驗中的學習與收穫
以我為出發點，決定自己該如何去因應這個情緒與需求

爾後，透過四次的書寫，你會發現自己能夠以不同的角度來理解事情與情緒，也在書寫的過程中，獲得情緒上的療癒以及宣洩。當然，書寫的用詞沒有規定，你想要大大咒罵髒話也是完全可以接受，甚至是被鼓勵的，讓自己的情緒出來，你沒有真的攻擊別人，它就不會傷害到別人！記得這只是私底下的療癒行為，並非蓄意人身攻擊。

研究指出，透過心理位移書寫，可以達到情緒上的宣洩，以及想法上的統整。

禪繞畫－結合宗教「禪」的精神，具有心理療育之效果，目前常於心理治療中使用

主要的精神在於靜心，聽起來很玄幻，但其實跟諮商心理中所強調的正念是非常相似的，一樣源自於宗教，正念的禪宗概念，意即投入當下的冥想達到身心療育，已經具有科學基礎，甚至是心理實務工作者非常喜愛使用的技術之一！

簡而言之，回到禪繞畫，就是利用具有規律的一筆一畫來完成一幅又一幅的作品。

圖片來源 Unsplash

看似很複雜，但其實都是依循著固定的規則來創作

圖片來源 Unsplash

介紹：【Zentangle】超療癒！我的第一堂禪繞畫入門課

心理學者Cathy Malchiodi更提到，禪繞畫具有四個重要特質，包含自我撫慰、單純簡易、提升錯誤接納性、無目標與目的。就以藝術治療的概念來說，心理學者們認為藝術創作本身在過程中就具有療癒性，一方面把情緒具象化，幫助我們更認識自己之外，也幫助我們找到宣洩出口，更因為對於情緒與自我的掌握度更高而獲得賦權及控制感，提升自信心！由此可知，我們不用很專業才能幫助自己，只要我們願意嘗試，我們就能夠成為自己的小小心理師，療癒自己。當然，如果需要，尋求專業協助並不丟臉，反而很不容易，也很勇敢，更是自我照顧的第一步！