心理｜情緒就像是恐怖的內在怪獸？｜情緒共處四步驟

2020/09/11閱讀時間約 8 分鐘

情緒，好煩，講不聽，也理不清，每次情緒一來，腦袋就像被綁架了！沒有辦法克制自己，就像變成小孩子一樣，只能又哭又鬧，但這樣好累，為什麼馴服不了內心的情緒怪獸呢？

然而，情緒之所以存在，是因為它有助於人生生存與發展，雖然很煩，但確實重要！

以心理學來說，情緒幫助我們辨識威脅，因為害怕所以我們逃跑，避開生存威脅。
再者，情緒也會推動人進行戰鬥，以此克服挑戰。甚至，很多時候，我們因為從事某些事情（如工作、讀書、戀愛、興趣）感到正向情緒（成就、進步、享受與愉悅）而願意繼續保持努力。

簡而言之，情緒有它的意義與功能，可能沒有那麼恐怖可怕，只是我們不知道怎麼去相處，畢竟，從小到大，我們都只受過理性的學業教育，沒有受過感性的情感教育。

接下來，則要再進一步談談情緒，其實情緒，它反應的還有某種需求的匱乏或渴求，舉例來說，我們都會

想要被人了解
想要被人呵護
想要被人重視
想要跟人親近
想要被人尊重

所以不去面對或處理情緒，背後的需求也無法被看見，需求不被看見卻一直都在那，不斷匱乏就會不斷地索求，情緒就像一種提醒警示燈，告訴你它真的餓了好久好久。

因此，需求如果沒有被滿足，我們可能就會失望、難過、沮喪、挫折、不安、緊張或是憤怒，就像人們需要進食時，就會肚子餓這般自然。由此可知，當我們面臨到情緒壓力與浪潮時，最重要的舒壓第三步，就是了解自己怎麼了？想要什麼？

等一等！第三步？那第一步與第二步是？

接續，整理出「舒壓四步驟」，分享給閱讀中的你！

第一步，讓情緒自然地流動

我們的內在心靈空間就一條永續的河流，因為我們投入不同的東西就會沾染上不同的顏色，比如說生氣的紅色、驚嚇的綠色、憂鬱的藍色、開心的黃色。不過，因為它是流動的，所以隨著時間推演，那些顏色慢慢就會被沖散，不管是你喜歡的或不喜歡的顏色都是。

因此，第一步就是開放地接納自己的情緒反應，生氣就好好生氣，哭泣就好好哭泣，大笑就好好大笑，情緒沒有對與錯，雖然確實有些討喜，有些不討喜，但情緒它就是存在，我們必須學習如何與它共處，接納它，就有機會改變它。

第二步，不要評價自己的情緒

很多時候，我們壓抑不住情緒，它不小心跑了出來，我們就很怕它傷害到別人，所以擺出防衛或是攻擊的姿態，想要擊退它，讓它乖乖聽話，不過很多時候，事與願違。

生氣，就是我們對於自身情緒最常有的反應，氣自己太脆弱，氣自己太沒用。不過，生氣也是一種評價與壓抑，它所帶來的傷害，就像迴力鏢一樣，射出去之後，往往會回過頭來，二次傷害我們自己，讓我們覺得更挫折、更脆弱、更沒用與更不知所措。

另外，當你開始對自己的情緒生氣時，前面提到的內在河流，就沒有辦法好好地流動了，生氣就像一個很大的塞子，塞住你自己的情緒表達（壓抑），那些本來應該流動的內在空間因而阻塞不通，慢慢形成一個情緒漩渦，把我們捲了進去。本該因為宣洩與時間而平復的情緒，不得出走，不斷壓抑，讓我們變成一顆大氣球，越來越膨脹，壓力也越來越大，好似一有不注意，沒有壓好它就會爆炸。

這也解釋了為何很多時候，我們會因為一件小事而大發雷霆，其實我們不是真的因為那件小事而生氣，那些氣都是因為被情緒壓抑而出生的怪獸，只是剛好因為小事這個缺口，潰堤而出奔向外在世界！

第三步，了解自己的情緒

如前所述，假若你能夠讓情緒出來探口氣，它就不會生產出怪獸，情緒，也會因為時間與宣洩而平復，這時候，我們就能夠好好地回頭想想，自己怎麼了？那份生氣、憤慨、不滿或委屈，是因為什麼樣的需求未被滿足？

當然，直接想其實很困難，不過換個角度，想一想，你其實真正在意的是什麼？你所在意的事情，就是那些需求的外貌與化身，直接看到需求很難，但我們可以先練習看到自己的在意，再去猜猜看在意後面的需要。

第四步，情緒管理與因應

現在，我們知道為何自己會有那些情緒，也認識經歷這些情緒的我們會有什麼反應，接下來，就可以慢慢開始制定計劃啦！不管是用口語討論、自由書寫或是繪圖整理，試著整理出未來面對這個需求不滿的狀況時，你可以怎麼辦？

行為上，我們可以如何避免這樣的狀況發生？迴避地雷或是爭取改變？
思考上，我們可以怎麼轉移焦點，或是換位思考來引導自己，比如需求不是未滿足，而是還未被滿足，情緒事件結束之後，我可以如何補償或放鬆自己？
自主上，我可以如何肯定與安慰自己？藉此滿足自己想要被看到、理解、尊重、照顧的需要？

每一個人的方式都有不同，同樣的，這沒有對與錯，只要不傷害到自己或他人，只有適不適合你而已。

除此之外，關於自我照顧，大家時常會有一些誤會是要自我成長，這其實是兩回事，確實，有些時候，自我成長也是一種自我照顧，但自我照顧核心在於帶給你撫慰感，過程中你會感到需求的滿足，兩者是有所差異的。

如果那個自我成長，不是在滿足自己的需要或是期待，而是一種外在他人的迎合，那你還是在為了別人而活，你還是匱乏的，只要會讓你感到更多的壓力，那就不是一個適合你的自我照顧，比如規定自己一定要完成繪畫作品、強迫自己觀看完進度影劇跟分享、要求自己一定要每日書寫才可以入睡等等，那都比較像是自我成長，具有成長效果，但不一定有放鬆效果，重點在於彈性。

比如心情不好時隨意畫畫圖、煩躁時自在追劇不出門、隨手書寫情緒宣洩等等，這就會是自我照顧，因為具有彈性、宣洩與滿足。當然，對於某些人來說，成就感的滿足就是自己所需要且想要的，成就感需求就是平常所匱乏的，那或許就很適合，但同樣的，彈性還是要謹記，避免成為一種例行公事，取得成就反而變成取得痛苦。另外，最重要的是，我想每個人都有想要「耍懶耍廢」的時刻。

提醒：自我照顧的重點在於具體、可執行、取悅自己。

接下來，則簡單分享，過往在實務經驗中，時常會運用的心理療育方法，筆者自己也會在生活中嘗試的紓壓指南。

心理位移－由金樹人教授所提出

首先，自由書寫一件令人煩心的事情，並按照下方人格角度來重新書寫，順序如下。單次書寫時間因人而異，通常都是設定３至５分鐘，整個流程跑完約15至20分鐘。

以我為出發點，自由書寫，有關情緒經驗或事件的感受
以你為出發點，描述自己在情緒經驗中的感受與原因
以他為出發點，整理自己在經驗中的學習與收穫
以我為出發點，決定自己該如何去因應這個情緒與需求

爾後，透過四次的書寫，你會發現自己能夠以不同的角度來理解事情與情緒，也在書寫的過程中，獲得情緒上的療癒以及宣洩。當然，書寫的用詞沒有規定，你想要大大咒罵髒話也是完全可以接受，甚至是被鼓勵的，讓自己的情緒出來，你沒有真的攻擊別人，它就不會傷害到別人！記得這只是私底下的療癒行為，並非蓄意人身攻擊。

研究指出，透過心理位移書寫，可以達到情緒上的宣洩，以及想法上的統整。

禪繞畫－結合宗教「禪」的精神，具有心理療育之效果，目前常於心理治療中使用

主要的精神在於靜心，聽起來很玄幻，但其實跟諮商心理中所強調的正念是非常相似的，一樣源自於宗教，正念的禪宗概念，意即投入當下的冥想達到身心療育，已經具有科學基礎，甚至是心理實務工作者非常喜愛使用的技術之一！

簡而言之，回到禪繞畫，就是利用具有規律的一筆一畫來完成一幅又一幅的作品。

圖片來源 Unsplash

看似很複雜，但其實都是依循著固定的規則來創作

圖片來源 Unsplash

介紹：【Zentangle】超療癒！我的第一堂禪繞畫入門課

心理學者Cathy Malchiodi更提到，禪繞畫具有四個重要特質，包含自我撫慰、單純簡易、提升錯誤接納性、無目標與目的。就以藝術治療的概念來說，心理學者們認為藝術創作本身在過程中就具有療癒性，一方面把情緒具象化，幫助我們更認識自己之外，也幫助我們找到宣洩出口，更因為對於情緒與自我的掌握度更高而獲得賦權及控制感，提升自信心！由此可知，我們不用很專業才能幫助自己，只要我們願意嘗試，我們就能夠成為自己的小小心理師，療癒自己。當然，如果需要，尋求專業協助並不丟臉，反而很不容易，也很勇敢，更是自我照顧的第一步！