這篇文章要分享五大重點:
一、導致憂鬱症的原因
二、8個憂鬱症前兆
三、如何預防憂鬱症
四、輕微憂鬱解決辦法
五、台灣心理諮商電話
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上周莫名其妙我有點小憂鬱,連續好幾天,對任何事都提不起勁來,連平常很有興趣的事情也沒動力去做。正在看這篇文章的你,應該偶爾也會遇上這種事吧?!
我自己猜想原因,可能是因為上周有3個晚上,我都在半夜2點多就醒了。而且,一醒來就睡不著,即使躺在床上一兩個鐘頭也是睡不著,愈躺愈不舒服,怎麼翻都不舒爽。乾脆就起床看書,至少還有點建設性。
因為連著好幾天晚上沒睡好,連帶影響到白天的精神跟情緒。早上送完小孩上學後,回家補眠,也一個小時醒來一次,看著時鐘,雖然已經設了鬧鐘,但總是擔心會不會睡過頭,過了接小孩放學的時間(這也太久了。)
我自己感覺到似乎是照顧家庭跟3個年幼孩子,造成的長期精神壓力緊張引起的。所以即使白天補眠,效果也不好,腦子總是有待辦事項條列著,沒辦法真的好好休息放空。
感覺到事情有點嚴重,懷疑自己可能已經有輕度憂鬱症,不管是因為睡不好引起的,還是因為精神壓力體力消耗引起的,都得解決這個問題。
上網查到的資訊,也給大家做個參考。
一、導致憂鬱症的原因
1、基因遺傳:家族性精神病史
2、生理因素:腦內傳導物質傳導異常、內分泌異常和大腦結構改變、女性荷爾蒙等
3、後天生活因素:生活壓力、不良飲食習慣、錯誤認知、疾病導致等
我應該是屬於生活壓力吧~到家醫科檢查,儀器測量的結果,差一點點就低血壓了…難怪最近常頭暈。我要來增加運動量了!
二、8個憂鬱症前兆
一、持續悲傷且在一天之中持續時間長
二、情緒易怒、異常焦慮或情緒極端變化
三、對過往喜好的人事物都無感受且失去興趣
四、失眠或是睡眠品質差
五、體重減輕或上升
六、精神不集中、疲累無活力、注意力減退
七、對生活有無助感,對事情發展悲觀
八、有尋短或是反覆有死亡的念頭
只有其中5個症狀,持續超過兩週,就要小心得到憂鬱症。
上面的症狀,我大概只有失眠、鬱悶、提不起興趣…而且大約持續3-4天吧…看起來,我的症狀算不嚴重,主要還是失眠引起的。
昨天去一間網路評價很高的家醫科看診,一進診間坐下,跟醫生說我失眠睡不好。原本我以為醫生會問我一下有沒有什麼壓力之類的跟我聊個天…並沒有。
醫生很有效率地就直接說開「肌肉鬆弛」口服藥給我。我看藥單上的藥名是「舒肉筋新錠」。副作用一堆:嗜睡頭暈、噁心嘔吐、水腫、口渴等現象。睡前一顆。先試試看吧。反正我的狀況應該是只要睡得飽,一切就沒煩惱。
昨晚睡前藥,除了1點多醒了跑廁所之外,都睡得很好。有沒有做夢我沒記憶。今晚再繼續吃「肌肉鬆弛」藥,醫生開了一週份給我,我會乖乖把它吃完。
三、如何預防憂鬱症
研究發現「生活方式」和憂鬱症是十分有關係的。
下列幾種方式可以預防憂鬱症:
1、充足睡眠
2、健康飲食
3、適量運動
4、培養興趣
5、保持正向
6、社交溝通
7、改變生活型態、整理生活環境
上面我打算做到4項:
第1項、「充足睡眠」以夜間為主,白天時間很珍貴,我希望晚上睡飽,白天能有精神製作線上課程及寫文章…當然還有待辦家事。
第3、4、6、7項:
這幾項,我打算用「街舞課」一次解決。
不太好意思說,也還沒正式開始,只去運動中心上了一次體驗課。另外,今天中午也要去看看一間白天的成人街舞課。
我想以街舞課取代運動。本人不是運動咖,對單純的運動或是爬山之類的,實在提不起興趣。你如果約我去爬山或健身房,我寧可在家躺。
去年小孩的學校有街舞社團,我看3個小孩回家沒事就跳舞,跳得很開心,而且也很有節奏感。
今年學校的街舞社團沒開,小孩沒繼續上,我覺得有點可惜。心想,如果我去學街舞,是不是有親子街舞課程可以一起上課。對我來說算是運動,對小孩來說,也可以當運動,用掉一些多餘的精力。
5個飲食建議預防憂鬱症
研究顯示:營養素缺乏不均衡也會導致憂鬱症發生。
1、飲食組成可以參考地中海飲食、挪威飲食和日式飲食
2、增加蔬果、豆類、全穀類和堅果種子的攝取
3、增加Omega 3脂肪酸的食物攝取
4、以對健康有益食物取代垃圾食物
5、限制加工食物的攝取,像是甜食和烘焙精緻食品
因為我原本吃得就沒有很垃圾,也不愛零食。甜點以前吃蠻多,現在也很少吃。平常也都吃很多菜,我們家經常自煮,菜色一定會有肉,也一定會有紅蘿蔔、洋蔥、蒜泥、地瓜葉、小黃瓜、馬鈴薯、青花菜、彩椒…飯也都會加紅黎麥或是煮紫米飯。算是營養豐富又均衡。
何況,疫情期間,在家自煮三餐,整整煮了4個月…有在煮的人應該都能了解我的心情…另外,我有時候也會補充一些簡單的B群、四物鐵之類的營養素。所以我飲食的部份大致照原樣。
四、輕微憂鬱解決辦法
去家醫科的前一天,我去燙了個頭髮,心想換個髮型換個心情試試。
燙髮之前其實8成猜想應該會毀了我的清純美人頭。果不其然,不管試幾次,燙之前跟美髮師溝通的都跟之後的成果完全不一樣。雖然結果如此,但不知為何,頭髮有了變化,我的心情好像也跟著有了一點變化,心情突然好了一點。
我想,應該很多人都有跟我一樣的狀況,不一定是長期憂鬱。而是平常生活裏偶爾會遇到的小低潮,身心都很累,如果還得做家事照顧家人,更累。
這時候,也許就先放空,喝杯拿鐵、追個劇、洗個頭…不要太自責是不是浪費時間浪費錢(好在我家附近有平價的美髮店)。我們每個人都有權利好好享受人生美好的一切,更何況我們是這麼地努力在過活,這麼努力地為家人服務。
五、台灣心理諮商單位電話
如果你也有點小憂鬱,很想找人說說話聊聊天。
下面列出4個台灣的心理諮商的單位,這些單位都有專業人士可以協助開導和關懷,以及提供後續相關醫療的建議。
有些教會也有相關的輔導服務,我在婚姻初期3年內也有接受過教會資源的幫助,得到專業的心理諮商方面的服務。真的請你不要獨自奮鬥。在一開始覺得需要幫助時就直接伸出手尋求協助,初期的憂鬱狀況真的可以得到比較快的改善。