2021-12-26|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

地中海飲食 ─ phytochemicals 抗發炎、抗老化、保護神經

大家好,又到了介紹地中海飲食的時間,上回我們提到地中海飲食之所以具有諸多保健功效,很大的原因跟Nrf2基因有關 (靠飲食養身?地中海飲食與壓力系統),地中海飲食含有許多能激活Nrf2基因的成分,使得它可以啟動我們體內的壓力系統,在低劑量的前提下,透過「hormesis」(毒物激發反應),讓我們的身體能夠保持健康,其效果包含抗老化、氧化、發炎、保護神經等等......,接下來我們將會花3篇文章來去介紹:「地中海飲食內包含了什麼物質?讓它可以啟動壓力系統,達到保健的功效」,今天,就讓我們先從phytochemicals (植物性化學物質) 開始做講解。

什麼是phytochemicals?

phytochemicals (植物性化學物),一類常常被認為沒有營養的物質,例如polyphenols (多酚)、phytosterols (植物固醇)、carotenoid (類胡蘿菠素), 演化上,phytochemicals是植物用來自我防衛的一種物質,當植物的壓力系統啟動時,它就會製造此物質,來抵抗寄生菌、昆蟲與動物,它們廣泛存在於各式蔬果、堅果、穀物、豆類,也就是說,如果遵循地中海飲食,那麼身體將獲得相當充足的量,而它雖然無法直接提供熱量,但是卻對健康相當有幫助,phytochemicals是一種很強的抗氧化劑,這讓它有法機活我們體內的壓力系統,達到抗發炎、抗老化等先前文章提到的保健功能。
當然地,由於它的效用式依賴於壓力系統 (如Nrf2),它遵循我們先前提到的hormesis概念,即便地中海飲食是好東西,當攝取量過多時,它反而是具有毒性的,甚至能致癌,所以老話一句:「吃東西還是要適量」,那麼接下來就讓我們挑幾個phytochemicals來舉例做介紹。

Ferulic acid (阿魏酸)

阿魏酸式一種酚類 (phenolic) 化合物,在番茄、甜玉米、稻米這類物質中有很多,藉由激活Nrf2機因,在低劑量的前提下,它潛在諸多保健功效,像是在大鼠研究中發現它可以抗大腸癌;另外也有研究指出它也可以有效防止皮膚癌、保護神經,具有潛在抗癡呆的功效。不過需要注意的事,在高劑量的情況下,它反而具有毒性,不但會增加氧化壓力,還會引發皮膚癌。

Luteolin (木犀草素)

一種flavonoid (類黃酮) 物質,在紅蘿菠、胡椒、芹菜、茴香具有相當多的量,在小鼠實驗上,它被發現具有抗皮膚癌的效用;在人類上,被發現具有抗myeloid leukemia (骨隨性白血病) 及黑色素瘤的功效,可以促進這些癌細胞被清除,另外也被發現它可藉由激活Nrf2來對抗氧化壓力,保護神經細胞的健康。

Phenethyl isothiocyanate (苯乙基異硫氰酸鹽)

這是一種可以在十字花科發現的物質,比方說蕪菁、西洋菜、白蘿菠,被發現對於肺癌、胃癌、乳癌有一定的預防效果,它還能有效殺死口腔癌細胞、膠質瘤細胞、肺癌細胞,另外也被發現可以幫助我們身體在一些負面情況下耐受性更好,比方說在小鼠實驗中,我們發現它能有效降低菸害造成肺癌的機率,或是能有效降低紫外線造成皮膚癌的機率。

Resveratrol (白藜蘆醇)

一種多酚類物質,它在超過70%的植物都有,其中「葡萄」的含量更是特高,因此,若遵循地中海飲食的建議,那麼大家可透過葡萄酒攝取到此物質,這種物質被植物製造來對抗真菌感染,是一種天然的抗生素,在微莫耳(micromolar)濃度下,它可以很有效地清理細胞內的氧化自由基,而且可以在人類的腸胃道被快速吸收。
不過它在我們血液內的濃度 (除非真的吃很多) 了不起就幾奈米莫耳 (nanomolar) 而已,因為它被腸道吸收後,會很快地被腸道細胞代謝掉,但這並不是一件壞事,首先,由於它很容易被代謝,導致它不容易因為飲食累積到過高的濃度,導致它出現毒性;再來,它的保健功效並不會因此而降低,例如有研究發現:
  1. 它可以激活SIRT1基因,一個節食或運動時會啟動的基因,能夠幫助保健,也就是說,攝取這類物質可以達到跟節食類似的效果
  2. 它能抗神經發炎,從而減緩神經老化
  3. 它能夠幫助第2型糖尿病患者控制血糖及胰島素的控制,但是若患者本身就控制得很好那就沒影響
  4. 它能幫助老人減緩認知能力下降
  5. 能幫助細胞啟動壓力反應,讓細胞隨時做好準備,增強細胞的抵抗力

小編結語

除了以上介紹的這些以外,當然還有許多未被介紹的Phytochemicals,不過可以看到,不限於地中海飲食,多吃蔬果確實對身體健康非常有幫助,但是別忘了,即便他們很好也不要過量,因為這些物質是在低劑量時才有保健效果,超過之後就是毒了,另外,也可以體會到「吃得少不如吃的好」,想不到喝葡萄酒竟然能達到跟節食類似的效果,在下一篇文章中,我們將會介紹地中海飲食中的其他物質包含了維他命、碳水化合物及纖維、脂質對我們的健康有什麼幫助,那麼個為我們下周見吧!
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撰寫/咖啡因成癮的蛾 圖/想啡的貓

參考文獻

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Martucci, M., Ostan, R., Biondi, F., Bellavista, E., Fabbri, C., Bertarelli, C., … Santoro, A. (2017). Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews, 75(6), 442–455.
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