【減脂#3】斷食後復食(How to break a long fasting?)

前一篇只是針對斷食的訣竅分享，這篇主要會著重於斷食後復食。

我之前不知道復食的重要，所以我第一次超過24小時斷食，復食第一餐馬上吃便當，天啊!結果我就是拉肚子...，而且身體的重量幾乎很快速地回歸斷食前。

後來我理解，超過24小時斷食的復食程序是很重要的，這應該要包含入斷食規畫的整個療程或是過程當中，錯誤的復食，會導致前面斷食的結果會讓身體更差，本來想要讓身體好好大掃除，結果復食後，讓新垃圾直接又再次回到身體，而且有可能是高濃度的進入身體，導致身體非常不適應。

曾經1940年代有一群坐牢的人，因在監獄中長期節食或斷食，身體長期處於各營養素飢餓情況，後來出獄後那些人自由的飲食，經觀察，一部分人身體越來越強壯，卻有一部分人雖然有飲食，但卻身體每況愈下，甚至最後導致死亡，然而這並不是因為飢餓後的飲食導致死亡，而是飢餓後的錯誤飲食導致死亡，這在醫學中有個術語叫做refeeding symdrom，就是指身體一段時間多項營養素缺乏後，飲食不適當造成的症狀。但近期幾年又有許多營養學家及醫師告訴我們，胰島素上升及下降與此症狀有相當大的調控及反應功能，

這告訴我們，長時間斷食或節食後，如何管理及執行飲食攝入是非常重要的。

那麼該怎樣做才能好好復食呢?以下是我蒐集的一些網路資訊，以及我自身執行過幾次經驗，但我本人並沒有相關執照，本文僅是個人經歷及體驗之分享，且個人體質不同，再次強調建議斷食及復食的規畫要遵循醫師、營養師或是專業人員監督及建議。

1. 復食時間長短(規畫要花多少時間執行復食)

復食時間很重要，如果是斷食，那必須花1.5-2倍斷食時間復食，打個比方，如果你斷食48小食，那必須花72-96小時以上的時間來復食，越長越好，斷食與節食時間不同，腸胃經過長時間沒有作用，再次啟動時，勢必要花點時間"暖機"，可以想像烤箱要烤出好吃的東西需要預熱一樣；電腦開機鍵按下後需要一段時間開啟作業系統，作業系統若沒有準備好你就開始開很多軟體要作業，應該就是當機連連，大概是這種改念。

2. 復食餐飲內容及份量

這會是本篇的重點之一，你可以分為三階段或更多階段(尤其是72小時以上斷食者)，也有許多方式，但建議至少分兩階段復食(如果只是24-60小時斷食)，前幾天以液體或軟性食物為主，建議將卡路里保持在正常攝入量的50%，即每公斤體重約12.5至17.5卡路里；如果你60公斤，攝入熱量約為750-1050大卡，然後約2日觀察身體沒有不適，再提升至卡路里在正常攝入量的75-80%，以清淡飲食為主，前兩階段(50% & 100%攝入期時)避免過多碳水化合物，因為這會太刺激身體的胰島素分泌，建議每公斤體重攝入0.5至1.2克蛋白質，以確保微弱的身體獲得足夠的蛋白質來停止分解肌肉組織並開始進行損傷控制。注意，斷食時減少肌肉量並不顯著，可是一旦開始復食，蛋白質與脂肪應該是我們主要著重的食物來源，且優先選擇有較高蛋白質的食物，因為身體斷食的時候會漸漸減少酵素的生成，這是一種自然身體的平衡保護機制，身體會因為知道製造這些酵素並沒有用，一旦開始復食，就會需要酵素或蛋白質恢復身體運作功能，為了補足這些需求，蛋白質必須補上，我們若沒有補上，身體只能犧牲我們辛苦練的肌肉來補足蛋白質，這就是為何有人會在斷食後掉肌肉的因素之一，其實並非是斷食當下地掉肌肉，而是復食的區間入口的營養成分內容導致調肌肉。

通常，我們可以期望在復食的相對於斷食時間的時間量回到正常的80%-100%卡路里範圍，再以清淡飲食慢慢調整為正常飲食，例如我斷食3天，那就是3-4天後恢復約80%卡路里範圍，4-6天再慢慢調整至100%攝入量的清淡飲食，邊觀察邊調整；若斷食的時間越久前期50%攝入量期就得越久來做觀察，斷食七天，50%攝入量期可能就要拉長至3-4天，50%-80%攝入期就是第4-7天左右，第8天再觀察有沒有不舒服的情況，沒有再慢慢調整進入正常攝入量的清淡飲食。

至於要吃甚麼?我選擇是:牛番茄、燕麥牛奶、牛奶、優葛、優酪乳、水果、粥、蒸蛋、蒸地瓜、水煮或燉煮青菜、豆漿、豆腐、少許堅果、黑巧克力等，清淡飲食期間我會選擇許多簡單烹飪的魚(水煮、中低溫氣炸等)，大量增加我的蛋白質比例以及多種礦物質，當然你還是要看你的體質，若你有乳糖不耐症，那當然不要喝牛奶，不然就是自己整自己了...。清淡飲食階段，若可以請維持每公斤體重攝入1.2-1.5g以上蛋白質量。也可以選擇一些低GI碳水化合物來源且也要盡可能選未經加工，易於消化，並且理想地選擇低FODMAP碳水(FODMAP是一類在腸道發酵的短鏈碳水化合物，像是精緻碳水化合物)，經加工的碳水化合物往往導致食物在腸道發酵而引發腸易激綜合征（IBS）的癥狀，這些癥狀往往在重新進食時禁食后出現，也就是我最前面提及我的斷食後拉肚子現象...，那可真的不是太好受，相信我。

3. 復食保健食品

益生菌、B群、鋅、鎂、鉀、磷、鈣、維他命C都是復食很需要的，當身體因為斷食後，碳水化合物需要被肌肉使用時，鉀、鎂、磷這三種鹽類會被一起大量使用，若沒有好好補充，電解質異常後也會有refeeding symdrom的風險。益生菌當然也不可少，這時候腸胃很需要好菌來養腸胃，這時候吃一些益生菌是會大大整理腸胃，這類保健食品也可以幫助精神恢復。

4. 復食睡眠

睡眠當然是無時無刻都很重要生活的一環，至少要睡7-8小時以上，而且，要配合大自然日落東昇的作息，因為可以刺激褪黑激素及瘦素產生，這種時間投資絕對划算。

5. 復食排便觀察及適量水分補充

包含量及次數，有過大於24-48小時斷食的人都知道，糞便會變少，身體腸胃道系統會部分暫停工作，腸胃仍會有水分的吸收，此時水分攝取也是很重要，但不要一口氣攝入太多。

6. 復食運動

斷食及復時階段，簡單做點運動，流點汗是沒問題的，建議時間30-60分鐘內即可，但若你要選擇負荷大重量或是超長時間運動，真的還是要量力而為，畢竟身體還在忙著恢復嘛~

7. 復食自我監測(或是幾次斷食後全身體檢)

畢竟身體自己的，還是自己最有感受，多從體重、精神、五官各種感受、攝入情形、排便排尿狀態，做一個整天監測，如果你有空，也可以做個簡單斷食前段時後復食後幾天的階段性觀察，也許你也會有新的發現。如果長時間斷食過幾次，也建議到醫院全身性體檢一下，看看是否有異常或變好，來確保執行斷食後的身心健康。

8. 復食後千萬千萬千萬避免酒精

當我們重新進食時，酒精是我們最大的敵人之一，因為它會損害我們的消化並增加我們患酒精性酮症酸中毒的風險，這可能導致腹痛，呼吸不規則，噁心，嘔吐和頭暈。

9. 下一次斷食規劃

建議間隔3週以上再執行，若前次斷食超過4天，下此應該超過1-2個月以上才能再斷食，且應該請教營養師或醫師，或是安排體檢看看身體是否有變化。

結語：我自己身體的變化在幾次斷食及復食後有了新的體驗，其實蠻有趣的，身心靈都有很多成長。

最後再次提醒：我本人並沒有相關執照，本文僅是個人經歷及體驗之分享，且個人體質不同，再次強調建議斷食及復食的規畫要遵循醫師、營養師或是專業人員監督及建議。