不吃早餐的168好嗎？正確斷食觀念才能健康減重
更新於 2024/09/15閱讀時間約 10 分鐘
「不吃早餐」是多數人執行 168 間歇性斷食時選擇的方式，也翻轉了大家對「早餐一定要吃」的認知，但省略早餐適合每一個人嗎？是否是最佳飲食模式，可以獲得最大健康及瘦身的成效呢？
因應現代人的生活及工作型態，跳過早餐攝取，看似是最簡單易行的方式，但 168 並非只是選擇某個時段不進食，就可以達到健康效益。
在實行斷食時，也應同時考量到飲食的內容及份量、用餐的時間、速度及順序、以及身體的狀況，甚至要衡量斷食的模式，找到最適合自己的節奏，更能達到追求健康及改善體態的目標。
建立正確的斷食觀念，是成功的第一步
越來越多的文獻顯示「限時飲食」（time-restricted eating, TRE）對身體健康的潛在好處。168、1410 、1212、204 斷食…等，都是常見的「間歇性斷食」（intermittent fasting, IF），而「168 斷食」顧名思義就是一日的飲食都集中在 8 小時內攝取完成，其餘 16 小時則不再進食或者攝取零熱量的食物。
藉由調整進食時間的飲食方式，利用一段長時間不攝取食物，不但可以降低整天能量的攝取，亦可引起身體代謝反應及荷爾蒙分泌的轉變，來增加身體燃燒脂肪的時間，進而減少脂肪囤積。
因為在禁食這段期間內，體內的葡萄糖和肝醣皆被消耗完畢後，才會啟動燃燒脂肪作為身體能量來源。所以間歇性斷食法最重要的是「斷食時間要足夠」而且「實行時間要規律」，再來攝取「食物內容要控制」，身體才能有機會進入「燃脂階段」！
提早限時飲食，效果更加顯著
雖有研究表明只需限制進食時間，即可獲得減重及改善代謝數值的好處。但也有研究顯示長期不吃早餐及深夜進食，可能是促成代謝不良的原因。
相較之下，限制晚上能量攝入的研究表明，晚上禁食是實施間歇性禁食以改善代謝健康的有效方法，在降低體重、三酸甘油酯指數、以及餐後和空腹血糖的效果更顯著。
就臨床實行的經驗，觀察到夜食最主要的問題常在於食物的選擇及份量的拿捏，以及是否有足夠的時間可以讓身體消化代謝，不增加腸胃的負擔。所以不論是否選擇早晨或晚間禁食，都建議睡前預留給身體 4-6 小時以上的消化代謝時間。
以最常見的時間安排為中午 12 點開始進食，晚上 8 點以前結束晚餐。若能再提早到 9 點開始進食，提早到 5 點前結束最後餐點，不但更為符合生物的晝夜節律，而且日間活動也較為活躍，對於能量消耗會更有利，讓身體可以更快進入燃脂反應。
若生活及工作的時間安排不允許提早安排限時飲食，在晚間進食時，應慎選食物，選擇較易消化的原型食物，避免高油高糖的餐點，也勿過度進食，要注意攝取的份量，大約 7-8 分飽會更佳（不餓，也不會撐的感覺），這樣對腸胃的負擔較小，長期執行也比較不會造成消化系統的問題。
熱量赤字，是瘦身的重要闗鍵
「在斷食的進食時間裡，可以自由選擇想吃的東西」是斷食法最吸引人的地方，但在臨床的應用經驗中，在進食時間內若選錯食物，吃過量，不但沒有減肥效果，還會有反效果！這也是大多數人實行 168 沒有成效的主要原因。
其實一日三餐並不是肥胖的主因，而是「進食過量，而且選擇高油、高糖、高熱量，以及沒有營養價值的食物」。根據研究顯示，間歇性禁食與持續限制能量對減肥和改善代謝健康一樣有效。若能三餐規律進食，選擇好的食物，並控制攝取份量，就算沒有執行間歇性禁食一樣可以達到改善健康及瘦身的目的。
間歇性斷食是透過調整進食時間的方式，自然減少攝入的總能量，達到熱量赤字，另外也利用保持空腹的時間，可以消耗體內積存的肝糖，進而增加脂肪的燃燒及利用。
若在進食期間，仍肆無忌憚的選擇高油、高糖、高熱量的食物，甚至「報復性進食」，就算有禁食的時間，身體也難以消耗過多的熱量，反而增加身體負擔，甚至愈減愈肥。
建議執行斷食法時，仍應控制食物的總攝取份量，千萬不可暴飲暴食！讓身體能在禁食時能儘快進入「燃脂階段」，才能事半功倍！
選對食物內容，讓斷食效益達到最大化
雖然控制總熱量很重要，但斷食法並不是吃得越少越好！想要減重成功，除了遵守進食的時間，「食物的內容」更是斷食法成功與否的主要關鍵。
若是一味的節食或只吃自己喜好的食物，因飲食的偏頗及營養失衡，長期下來反而會影響身體正常的生理功能，造成如：荷爾蒙失調、情緒低落、精神萎靡、憂鬱、便祕、女性生理期䋈亂⋯等問題，肌肉也容易流失，導致減重失敗。
所以在實行斷食法時，仍必需「適量、均衡、多元的攝取六大類食物」，並且以原型態食物為主，減少過多精緻及添加物的食品，避免高油、高糖的垃圾食物。
每次的餐點儘可能都以「原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果」先打底，讓每餐都能攝取身體所需的營養。而新鮮、未加工的食材包含最完整、豐富的營養素，故選擇多元、多色、多樣的天然食材，才可確保重要營養素的充足攝入。
像「地中海飲食」主要以新鮮的全食物為基礎，富含植物、全穀物、堅果、特級初榨橄欖油、魚或海鮮的飲食。同時也限制了乳製品和雞蛋的數量，避免紅肉和加工肉類。若能搭配限時進食，更可相得益彰。
再者，水份一定要攝取充足。在執行斷食法期間，因身體代謝速度加快及廢物排除增加，水分的需求會大幅提升，建議補水量提高至每公斤體重 Ｘ40ml。而且在禁食期間，飲用足夠的水量還能幫助緩解飢餓感，讓斷食執行起來更輕鬆。
只有養成良好的飲食習慣，把握對的營養，給足身體的需求，生理機能可以正常運作，即使日後沒有刻意執行斷食或計算熱量也不用擔心復胖問題。
遵守「菜肉飯水果」用餐順序，增加血糖的穩定度
間歇性斷食法的主要生理原理在於「荷爾蒙的穩定分泌」，減少對胰島素的過度刺激。而不同類型的食物對於體內荷爾蒙的刺激也不儘相同，很多相關研究也支持在用餐時調整不同食物的進食順序，可以增加斷食的成功機率。
建議用餐時先攝取蔬菜類，因蔬菜體積大又富含膳食纖維，可以大大增加飽足感，減少進食的總熱量，還可以延緩血糖上升的速度；接著攝取蛋白質類的食物，也可以持續減少對胰島素的刺激，大幅減緩血糖上升速度。而富含有碳水化合物的主食及水果，較易引起血糖的波動，故建議最後再攝取。
放慢進食速度，提升飽足感
進食速度快的人，很容易造成飲食過量攝取的問題，甚至暴飲暴食的情況，不但容易熱量爆表，造成肥胖問題，長期下來還會影響消化系統功能與整體身體的健康。
減重瘦身的成功與否，還是與總熱量的攝取高低有關。增加咀嚼食物的頻率，可以避免攝取過量的食物，減少短時間內刺激分泌大量胰島素，而引起血糖波動過大，增加脂肪囤積的機會；而且「咀嚼」會刺激消化酵素的分泌，提高身體對營養素的吸收利用效率；再者，大腦接受飽食的訊號也需要時間，細嚼慢嚥可以增加飽足感，減少食物攝取的份量。
想減重、改善消化道健康的人，建議每次用餐時間大約安排 30 分鐘左右，或者先練習每一口食物都咀嚼至少 10 下以上，再慢慢吞下。若能放下 3C 產品或書籍，更能專注在練習放慢速度、仔細品嚐每一個餐點。
沒有最完美的飲食計劃，只有最適合的飲食模式
即便間歇性斷食可改善健康並兼顧減重的效果，但並非人人都適合，特別是懷孕期或哺乳中的媽媽、發育中的孩童、勞動者、生活作息不規律、以及患有糖尿病、內分泌失調、腸胃功能不佳的人，都應避免執行，或者需有專業醫師、營養師的評估及指導。
另外，在進行間竭性斷食期間，若會感到身體不適，如：胃痛、腸胃狀況、頭暈、頭痛，或因此有報復性進食行為，都應先暫停斷食，重新評估身體狀況及執行方式！
斷食模式有很多種，但衡量適不適合自己最重要。不論何種飲食模式，都應先了解自身及生活型態的問題及狀況，再來循序漸進設定調整目標及正確的選擇食物。只有內化成習慣，持之以恆落實於生活中，才能真正達到改善健康及減重的目的。
參考文獻與資料：
- Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. & Gabel, K. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. 18:309–321.
- O’Keefe, J. H., Torres-Acosta, N., O’Keefe, E. L., Saeed, I. M., Lavie, C. J., Smith, S. E. & Ros, E. (2020). A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. Journal of the American College of Cardiology. 76(12):1484-1493.
- Clayton, D. J., Mode, W. J.A. & Slater, T. (2020). Optimising intermittent fasting: Evaluating the behavioural and metabolic effects of extended morning and evening fasting. Nutrition Bulletin. 45(4): 444-455.
- Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G. & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. The Journal of Laboratory and Clinical Medicine. 164(4):302-311.
- Zilbeter, T. & Zilbeter, E. Y. (2014). Breakfast: To Skip or Not to Skip? PubMed Central.2014; 2: 59.
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不反覆發胖的斷食調整
先說結論：
1.不吃正餐以外的食物
2.開始工作兩小時內要吃東西
3.睡前4-6小時不吃
不適合的斷食方法
1.因為限定時間，結果在8小時之內狂吃
2.起床沒有吃，就開始強度工作結果血壓血糖不穩
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