168 斷食法「輕鬆」嗎？怎麼執行最容易成功？這一篇給你最完整解析！

自從偉大的新英格蘭醫學期刊把「 168 斷食法」送上了神壇後，網路上一堆教你如何斷食的文章頓時暴增，還有營養師推「 168 斷食法」輕鬆減脂，還有朋友們之間也在大談這種「省錢減脂法」，相信一定看過不少相關的內容。

不過這裡要告訴你的是：

因為減少攝取本來就是違反人性的，所以「心裡」一點也不輕鬆！

而且在可以進食的時間裡，並不是想吃什麼就吃什麼的放鬆！

許多人在執行斷食期間會感到飢餓、易怒和難以集中注意力。

看到這裡，已經開始失去信心了嗎？

如果這樣就灰心了，代表「 168 斷食法」目前跟你無緣，螢幕關掉去睡覺來個「佛系斷食」就好，等到有決心再來。

如果沒有的話，恭喜你！心理素質的強大勝過肉體的折磨，是邁向成功的第一步。

斷食法全名為間歇性斷食法（Intermittent Fasting），當初斷食法開始紅原因的是因為熱量限制法（Caloric Restriction）可以抗衰老的關係，實驗結果發現斷食法不但能恢復健康狀態而且「副產物」竟然可以讓人減去體脂！

乖乖！這下不得了了。

斷食法原理簡單來說就是讓身體「重開機」，就像按了 RESET 一樣，讓身體重新回收舊有的資源重新再組合利用。

目前討論最廣泛的斷食方式主要有這三種，依照難易程度分別為：

168 斷食法作法為「一天之中 16 小時禁食，並將食物集中在 8 小時內吃完。」也有 1410 斷食法，就是有一天有 14 個小時「禁食」，10 個小時「進食」，依此類推。

在空腹的時間能進一步讓升糖素（Glucagon）分解脂肪產生能量，進而達到減脂效果。這跟生酮飲食法（Ketogenic Diet）不同，生酮飲食不能吃太多的澱粉類，主要吃蛋白質跟好的油脂為主，不能混為一談。

大部人在執行實際時就是不吃早餐跟午餐合併，即早午餐的概念差不多。不過在斷食的期間不能攝取含有糖份的固體或液體，吃了就破功。

隔日斷食法就是吃 1 天禁 1 天，在斷食日可以攝取 500 大卡的食物（或是只吃一餐，佔平時一日總熱量需求的 25 %）。但在進食期間，可以正常飲食。

一週選兩天只吃 500 - 600 大卡，很適合一開始執行的斷食法。

斷食日男生一天不要超過攝取 600 大卡，女生不要超過 500 大卡。

不過少吃的那 2 天如果食物的選擇不正確，仍然會讓胰島素（Insulin）上升，難有成效。

因為會有明顯的挨餓、易怒和難以集中注意力感受，真的要過的就是心理關卡，大部分的人都敗在願意堅持多久時間，這些狀況通常需要一個月的甚至更長的時間來適應。

根據實驗顯示有 50 ％ 的人一天中超過 15 小時的時間都有進食的行為。而且只有大約 10 ％ 的成年人保持禁食時間能超過 12 小時。而且很多人在禁食的時段挨餓，到了可以進食的時候開始管不住自己，補償心態作祟然後暴飲暴食，進食量遠遠超出建議攝取量，根本自爆。

而且斷食階段完成後也不是就沒事了，還是要慎選食物的來源與控制熱量，不然回復以前不正確的飲食還是會復胖的喔！

斷食法要能持續，

戰勝飢餓感是很重要的。

首先，斷食法實行前的要做的準備：

一開是需要知道身體組成，到底有多少比例的脂肪與肌肉，建議可以先去量 InBody ，或是買一台體脂計監測，一周定時測量身體變化。不過不需要天天測量，因為會增加對自己的壓力，壓力賀爾蒙上升可不是一件好事。

需要進食多少熱量、吃甚麼東西進肚子裡都要詳細記下。很多人很不喜歡寫，可是如果沒紀錄，真的很難記得兩天前的晚餐到底吃了甚麼。

其實現在也有許多專門的 APP 能夠幫助你計算與追蹤，在吃之前用手機拍一下。這些內容是要幫自己修正看到底哪個地方還可以調整的，千萬別寫「回憶錄」，因為都會抓大放小，根本抓不出原因阿！

優質澱粉；

少油少鹽；

多吃蔬菜；

少吃紅肉、多吃白肉和植物性蛋白質；

進食順序謹守「蛋白質→蔬菜→澱粉→水果」原則；

搭配每天飲用 「體重 X 35 」C.C. 數以上的水；

另外要睡飽覺。

很重要所以要講三遍。

不是看看別人成功我就開始挑戰 168 斷食法，每天早上不吃早餐；也不是做一天休息三天，好像參加「肌餓三十」一樣。

要讓我們身體適應這樣的進食時間，我們可以從減醣飲食開始，然後多一點蛋白質攝取，接著進入 5：2 斷食法開始學會怎麼吃，如何挑選正確的食物，在往後的四個月時間裡逐漸提升難度，從 1410 斷食法到 168 斷食法再到 186 斷食法甚至 204 斷食法，最後到執行隔日斷食法，然後堅持。

把執行過程當成是一種意志力的鍛鍊，這樣結果會讓妳更滿意。

最近的研究表明，每日熱量限制攝入或執行間歇性斷食可以增加胰島素阻抗能力。

間歇性斷食可改善動物和人類的多項心血管健康指標，包括血壓、靜止時心率、高密度和低密度脂蛋白（ HDL 和 LDL ）、膽固醇、三酸甘油酯、葡萄糖值、胰島素值與胰島素阻抗能力。

小孩、幼童，

要執行前都須與醫師討論過，基本上從如何選擇食物開始。

遠古時期，人類並非一日三餐還能吃 Buffet，久坐不需動，他們每日忙於狩獵採摘、尋找食物，經常飽一頓餓一頓。

斷食法帶給我們的益處，不止是瘦身減脂那麼簡單。

它更重要的作用機制，是產生了一種「代謝模式轉換」： 透過斷食法，我們恢復給自己身體一些「生存壓力」，能夠幫助我們打開在人體內久未利用或受到抑制的代謝通路，增加身體的抗衰老能力。

結合運動，幫助我們提高對疾病的抵抗力，維持良好狀態。

這是一套低成本高獲利的投資方式。獻給有耐心且願意好好正視自己身體的人。

要看最完整的抗衰老介紹請看這一篇：

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參考資料：
01.薯條安的營養生活/薯條安/帶你完整了解「間歇性斷食法」！如何健康執行？
02.黑減重術聯盟/陳韋螢/淺談間歇性斷食法
03.健康 2.0 /曾金月/好煩，年後肚子多了一圈肉！營養師推「168斷食」輕鬆減脂
04.康健/近年風靡世界的168間歇性斷食法該如何執行？斷食期間的飲食原則是什麼？哪些人不適合？專家一次說清楚！ 05.Heho健康/林以璿/168斷食越減越胖？ 斷食≠節食，吃不夠身體狂存脂肪！
06.COFIT/宋晏仁/斷食前先看這篇！宋晏仁醫師完整公開 斷食方法及12大常見QA 一次學！
07. Rafael de Cabo, and Mark P. Mattson, 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551.
08. Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl, Kate S Early, William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson, 2018. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 27(6):1212-1221.
09. Tiffany A Dong, Pratik B Sandesara, Devinder S Dhindsa, Anurag Mehta, Laura C Arneson, Allen L Dollar, Pam R Taub, Laurence S Sperling,2020. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 133(8):901-907.
10. Yoko O. Henderson, Nazmin Bithi, Christopher Link, Jie Yang, Rebecca Schugar, Natalia Llarena, J. Mark Brown, Christopher Hine, 2021. Late-life intermittent fasting decreases aging-related frailty and increases renal hydrogen sulfide production in a sexually dimorphic manner. Geroscience. doi: 10.1007/s11357-021-00330-4.
11. Josep Bassaganya-Riera, Elliot M Berry, Ellen E Blaak, Barbara Burlingame, Johannes le Coutre, Willem van Eden, Ahmed El-Sohemy, J Bruce German, Dietrich Knorr, Christophe Lacroix, Maurizio Muscaritoli, David C Nieman, Michael Rychlik, Andrew Scholey, Mauro Serafini, 2021. Goals in Nutrition Science 2020-2025. Front Nutr. 9;7:606378.

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