168 斷食法「輕鬆」嗎?怎麼執行最容易成功?這一篇給你最完整解析!

閱讀時間約 11 分鐘

前言

自從偉大的新英格蘭醫學期刊把「 168 斷食法」送上了神壇後,網路上一堆教你如何斷食的文章頓時暴增,還有營養師推「 168 斷食法」輕鬆減脂,還有朋友們之間也在大談這種「省錢減脂法」,相信一定看過不少相關的內容。
不過這裡要告訴你的是:
168 「輕鬆」斷食一點也不輕鬆!
因為減少攝取本來就是違反人性的,所以「心裡」一點也不輕鬆!
而且在可以進食的時間裡,並不是想吃什麼就吃什麼的放鬆!
許多人在執行斷食期間會感到飢餓易怒難以集中注意力
看到這裡,已經開始失去信心了嗎?
如果這樣就灰心了,代表「 168 斷食法」目前跟你無緣,螢幕關掉去睡覺來個「佛系斷食」就好,等到有決心再來。
如果沒有的話,恭喜你!心理素質的強大勝過肉體的折磨,是邁向成功的第一步。

間歇性斷食法

斷食法全名為間歇性斷食法(Intermittent Fasting)當初斷食法開始紅原因的是因為熱量限制法(Caloric Restriction)可以抗衰老的關係,實驗結果發現斷食法不但能恢復健康狀態而且「副產物」竟然可以讓人減去體脂!
乖乖!這下不得了了。
斷食法原理簡單來說就是讓身體「重開機」,就像按了 RESET 一樣,讓身體重新回收舊有的資源重新再組合利用。
目前討論最廣泛的斷食方式主要有這三種,依照難易程度分別為:

168 斷食法

168 斷食法作法為「一天之中 16 小時禁食,並將食物集中在 8 小時內吃完。」也有 1410 斷食法,就是有一天有 14 個小時「禁食」,10 個小時「進食」,依此類推。
在空腹的時間能進一步讓升糖素(Glucagon)分解脂肪產生能量,進而達到減脂效果。這跟生酮飲食法(Ketogenic Diet)不同,生酮飲食不能吃太多的澱粉類,主要吃蛋白質跟好的油脂為主,不能混為一談。
大部人在執行實際時就是不吃早餐跟午餐合併,即早午餐的概念差不多。不過在斷食的期間不能攝取含有糖份的固體或液體,吃了就破功。

隔日斷食法

隔日斷食法就是吃 1 天禁 1 天,在斷食日可以攝取 500 大卡的食物(或是只吃一餐,佔平時一日總熱量需求的 25 %)。但在進食期間,可以正常飲食。

5:2 斷食法

一週選兩天只吃 500 - 600 大卡,很適合一開始執行的斷食法。
斷食日男生一天不要超過攝取 600 大卡,女生不要超過 500 大卡。
不過少吃的那 2 天如果食物的選擇不正確,仍然會讓胰島素(Insulin)上升,難有成效。
斷食法

斷食法為何容易失敗?

因為會有明顯的挨餓易怒難以集中注意力感受,真的要過的就是心理關卡,大部分的人都敗在願意堅持多久時間,這些狀況通常需要一個月的甚至更長的時間來適應。
根據實驗顯示有 50 % 的人一天中超過 15 小時的時間都有進食的行為。而且只有大約 10 % 的成年人保持禁食時間能超過 12 小時。而且很多人在禁食的時段挨餓,到了可以進食的時候開始管不住自己,補償心態作祟然後暴飲暴食,進食量遠遠超出建議攝取量,根本自爆。
而且斷食階段完成後也不是就沒事了,還是要慎選食物的來源控制熱量,不然回復以前不正確的飲食還是會復胖的喔!

如何讓斷食法效果最佳

斷食法要能持續,
戰勝飢餓感是很重要的
首先,斷食法實行前的要做的準備:

一台體脂計監測身體組成方式

一開是需要知道身體組成,到底有多少比例的脂肪與肌肉,建議可以先去量 InBody ,或是買一台體脂計監測,一周定時測量身體變化。不過不需要天天測量,因為會增加對自己的壓力,壓力賀爾蒙上升可不是一件好事。
站在體脂機

每天每餐飲食紀錄

需要進食多少熱量、吃甚麼東西進肚子裡都要詳細記下。很多人很不喜歡寫,可是如果沒紀錄,真的很難記得兩天前的晚餐到底吃了甚麼。
其實現在也有許多專門的 APP 能夠幫助你計算與追蹤,在吃之前用手機拍一下。這些內容是要幫自己修正看到底哪個地方還可以調整的,千萬別寫「回憶錄」,因為都會抓大放小,根本抓不出原因阿!
記錄飲食

懂得食物挑選

優質澱粉;
少油少鹽;
多吃蔬菜;
少吃紅肉、多吃白肉和植物性蛋白質;
進食順序謹守「蛋白質→蔬菜→澱粉→水果」原則;
搭配每天飲用 「體重 X 35 」C.C. 數以上的水;
另外要睡飽覺。
如果不懂這些健康飲食和熱量計算,一定要請教專業的營養師,不要自己亂搞。
如果不懂這些健康飲食和熱量計算,一定要請教專業的營養師,不要自己亂搞。
如果不懂這些健康飲食和熱量計算,一定要請教專業的營養師,不要自己亂搞。
很重要所以要講三遍。
不是看看別人成功我就開始挑戰 168 斷食法,每天早上不吃早餐;也不是做一天休息三天,好像參加「肌餓三十」一樣。
要讓我們身體適應這樣的進食時間,我們可以從減醣飲食開始,然後多一點蛋白質攝取,接著進入 5:2 斷食法開始學會怎麼吃,如何挑選正確的食物,在往後的四個月時間裡逐漸提升難度,從 1410 斷食法168 斷食法再到 186 斷食法甚至 204 斷食法,最後到執行隔日斷食法,然後堅持。
一是挑對食物! 二是堅持!
一是挑對食物! 二是堅持!
一是挑對食物! 二是堅持!
把執行過程當成是一種意志力的鍛鍊,這樣結果會讓妳更滿意。

哪些是適合實施斷食族群?

想找回健康身體的「亞健康」人
具有肥胖、代謝症候群與早期第二型糖尿病患者(有在吃降血糖藥的不宜)
最近的研究表明,每日熱量限制攝入或執行間歇性斷食可以增加胰島素阻抗能力。
心臟疾病患者
間歇性斷食可改善動物和人類的多項心血管健康指標,包括血壓、靜止時心率、高密度和低密度脂蛋白( HDL 和 LDL )、膽固醇、三酸甘油酯、葡萄糖值、胰島素值與胰島素阻抗能力。

哪些不是適合實施斷食族群?

小孩、幼童
偏瘦的人
懷孕、有在哺乳的女性、
胃潰瘍、厭食症、暴食症,
重大疾病患者。
要執行前都須與醫師討論過,基本上從如何選擇食物開始。

總結

遠古時期,人類並非一日三餐還能吃 Buffet,久坐不需動,他們每日忙於狩獵採摘、尋找食物,經常飽一頓餓一頓。
斷食法帶給我們的益處,不止是瘦身減脂那麼簡單。
它更重要的作用機制,是產生了一種「代謝模式轉換」: 透過斷食法,我們恢復給自己身體一些「生存壓力」,能夠幫助我們打開在人體內久未利用或受到抑制的代謝通路,增加身體的抗衰老能力。
結合運動,幫助我們提高對疾病的抵抗力,維持良好狀態。
這是一套低成本高獲利的投資方式。獻給有耐心且願意好好正視自己身體的人。
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參考資料:
01.薯條安的營養生活/薯條安/帶你完整了解「間歇性斷食法」!如何健康執行?
02.黑減重術聯盟/陳韋螢/淺談間歇性斷食法
03.健康 2.0 /曾金月/好煩,年後肚子多了一圈肉!營養師推「168斷食」輕鬆減脂
04.康健/近年風靡世界的168間歇性斷食法該如何執行?斷食期間的飲食原則是什麼?哪些人不適合?專家一次說清楚! 05.Heho健康/林以璿/168斷食越減越胖? 斷食≠節食,吃不夠身體狂存脂肪!
06.COFIT/宋晏仁/斷食前先看這篇!宋晏仁醫師完整公開 斷食方法及12大常見QA 一次學!
07. Rafael de Cabo, and Mark P. Mattson, 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381(26):2541-2551.
08. Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl, Kate S Early, William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson, 2018. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 27(6):1212-1221.
09. Tiffany A Dong, Pratik B Sandesara, Devinder S Dhindsa, Anurag Mehta, Laura C Arneson, Allen L Dollar, Pam R Taub, Laurence S Sperling,2020. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 133(8):901-907.
10. Yoko O. Henderson, Nazmin Bithi, Christopher Link, Jie Yang, Rebecca Schugar, Natalia Llarena, J. Mark Brown, Christopher Hine, 2021. Late-life intermittent fasting decreases aging-related frailty and increases renal hydrogen sulfide production in a sexually dimorphic manner. Geroscience. doi: 10.1007/s11357-021-00330-4.
11. Josep Bassaganya-Riera, Elliot M Berry, Ellen E Blaak, Barbara Burlingame, Johannes le Coutre, Willem van Eden, Ahmed El-Sohemy, J Bruce German, Dietrich Knorr, Christophe Lacroix, Maurizio Muscaritoli, David C Nieman, Michael Rychlik, Andrew Scholey, Mauro Serafini, 2021. Goals in Nutrition Science 2020-2025. Front Nutr. 9;7:606378.
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    Jason Sun
    從高中畢業後想研發保健產品,大學念化學轉向生科,發現抗衰老是每個人都在努力的事。分享抗衰老知識,跟著大家不變老
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