『三個肩胛穩定動作，你練了嗎？』

當我們聽到駝背圓肩聳肩的時候，大部分時候會被要求把肩膀往下壓往後夾，讓我們的體態看起來好一點，但是長期下來會影響我們肩胛骨的動作，尤其是往上抬手的動作，有些人會覺得卡卡的，或著覺得脖子附近的肌肉很用力，甚至抬手會有疼痛感

今天介紹的影片會針對抬手時，肩胛骨動作周遭的肌群做訓練，當抬手起來的時候，肩胛骨應該產生向上旋轉跟後傾的動作，最常出現問題的是下斜方肌和前鋸肌沒有彼此協調用力，抬手的時候手臂骨頭也會有外轉的動作產生，練習這些動作可以讓肩胛骨跟肱骨有正常的節律

⭐️誰適合這些動作？

1. 坐姿啞鈴肩推訓練

2. 感覺不到前鋸肌出力

3. 一直習慣把背往後夾

4. 抬手的時候手臂一直內旋

❗️注意：任何上肢過頭訓練，都要優先考慮胸椎活動度正常，如果本身已經有受傷，請找專業醫療人員處理

⭐️影片一

趴姿雙手置於頭上兩側，手肘必須高肩膀，保持下巴微收，感覺後頸部拉長，想像頭頂到尾椎拉成一條直線，「輕輕的把肩胛骨往下壓」啟動下斜方肌，將手肘往地板施壓會使得肩胛骨向外滑動到胸廓兩側，此時就會啟動到前鋸肌，持續用力搭配全呼吸會更穩定

⭐️影片二

Wall slide，面對牆壁，大手臂水平地板，前臂擺在牆上略比肩膀寬，利用影片一的概念手肘輕推牆壁讓肩胛骨有向外撐的感覺，讓前鋸肌出力，保持用力的感覺，讓手臂沿著牆壁往上滑成一個Ｙ字型，過程應該會感覺到肩胛骨向上及向上轉移動的感覺，不管手臂向上向下都要保持前鋸肌有用力的感覺，這樣的動作就是模擬肩推手臂上下移動的感覺

⭐️影片三

Arm Slide，躺姿將手指摸在耳朵旁邊，手肘朝向天花板，慢慢將手指往頭頂上移動，手肘持續向天花板延伸出力，此時應該要感覺前鋸肌出力，在手臂向頭頂移動的過程，要感覺肩胛骨沿著肋骨向下移動，過程中手肘不能向外偏移中線，可以將另外一隻手摸在對側的肋骨感受前鋸肌出力，這個動作的移動範圍並不大，目的是訓練外旋動作，同時伸展闊背肌，如果手肘向外偏離就變成內旋了

如需指導，可以私訊阿茗

引用資料：Evan Osar-Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunciton

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