根據每週可運動天數，如何安排運動內容呢？

本文的運動是指 從事 #居家肌力運動 或到健身房從事 #阻力訓練 。

#每週可運動天數

基本上是每週固定的！如此課表才能在週期內，每週固定持續執行，以利追蹤與進步。若每週運動天數都不同，那課表難以規律執行，成效就難以評估了。

#運動內容

在本文則是以訓練的肌群部位為劃分考量點，暫不考慮其他因素，提供給大家一個簡單好著手的方向指引。

＊先給沒有規律運動的朋友一些話：有運動與規律運動是不同的事情，良好的運動效益都來自規律運動，久久才運動一次，身體不會進步喔！

＊每次運動以30-60分鐘完成，勿安排過長過多的內容，易造成過度疲勞、壓力激素過高，運動效益會下降。也因此請在有效時間內，安排效率較佳且適合自己的內容，並認真不偷懶地執行。

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//每週只能運動1天者

❶全身綜合

讓全身在每週都盡量有運動到，包含腿前、腿後、臀、小腿、胸、背、肩、手臂等綜合安排，但每個肌群的訓練量也就相對較少。

❷針對上肢/下肢

如果想特別針對上肢或下肢者，也可以一週下肢、一週上肢，規律交替進行下去。

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//每週可運動2天者

❶全身/全身。

❷上肢/下肢。

❸腿前+背/腿後+胸。

❹腿前+胸/腿後+背。

**小肌群皆可自由安排加入課表中，如手臂二三頭、小腿、肩等。

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//每週可運動3天者

❶ 全身/全身/全身。

❷ 腿前、背 / 腿後、胸 / 臀、肩、手臂

❸ 腿前、胸 / 腿後、背 / 臀、肩、手臂

❹下肢 / 背 / 胸肩

❺下肢 / 上肢 / 下肢

❻上肢 / 下肢 / 上肢

❼腿前 / 上肢 / 腿後

❽背/ 下肢/ 胸

❾…

希望進步速度快一點的肌群部位，建議一週訓練到2次，而2次的訓練內容並不相同的，請根據符合目標的訓練模式去安排動作。

**小肌群皆可自由安排加入課表中，如手臂二三頭、小腿、肩等。

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//每週可運動4天者

❶腿前/ 背/ 腿後 / 胸肩

❷腿前、背 / 腿後、胸 / 腿前、背 / 腿後、胸

❸下肢 / 上肢 / 下肢 / 上肢

❹胸 / 下肢 / 背 / 肩二三頭

❺腿前 / 上肢 / 腿後 / 上肢

❻臀 / 上肢 / 腿前 / 腿後

❼…

**小肌群皆可自由安排加入課表中，如手臂二三頭、小腿、肩等。

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看到這裡大概知道方向了吧！

本篇的各種排列組合，是以訓練的肌群部位為考量點，也還有許多沒有列出來的方式，都需要考量個人偏好的安排、目標的設定、課表模式的選擇等。

課表沒有絕對的好壞，但有效益高和效益低的差別，以及是否適合自己的目標與狀態。

最後，別忘了身體適應了，就要調整課表或是轉換週期，持續給身體帶來刺激才會有成長。

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