『自由重量/機械式器材之動作怎麼選？』
2022/04/25閱讀時間約 5 分鐘
剛練重訓或是剛上教練課的人，一定有一個疑問，這麼多器材跟動作，我到底要怎麼選擇想要做的『動作』、『順序』以及『器材』？或著白話一點，我怎麼安排自己的一次的課表或是長期的課表？
關於這個問題要說個三天三夜都說不完，因為牽涉到你自己所屬的健身房『有什麼器材』、『你會什麼動作』、『你想要什麼目標』、『你一週可以運動幾天』、『你一次可以練多久』，光這些問題就可以排列組合成好幾種模式。
最常聽到的回答是...it depends，媽的，一定一堆人覺得這什麼鳥回答，『看情況』。
別以為課表這麼好排，網路上看到別人練得很厲害，就去跟他要課表，買課表，那也是別人參考國外各大網站，修正到比較符合自己訓練的模式，而且要整體評估自身狀況、飲食、工作、壓力和生活之間取得最佳平衡，最後得到一個他練起來會變更厲害的課表，而且一個練得厲害的人沒有個五年十年，哪來這麼好的體態或是運動表現。
講這麼多，我還是要給你們個交代，畢竟我是教練，每天都在開課表，像喝開水一樣，習以為常，
但我要你們知道的事：
- 器材因為設計的關係大多不需要特別控制穩定性就可以做很大重量，不管是單邊還是雙邊，下肢器械通常都只有雙邊設計
- 自由重量雙邊動作，例如：深蹲、臥推，可以做較重，也相對穩定，但穩定需要靠自身能力控制，單邊動作更需要控制，很吃核心控制，所以雙邊可以使用的重量比單邊重，但比起絕對重量，機械器材才是最重。
以我自己的學生為例，一週上課一次，頂多外加自主訓練兩到三天的狀況下，我用這樣的方式做示範：
- 一週一練：沒有別的選擇，一切聽從教練，教練一定給你全身練一輪，榨乾到一個不行，至於器材還是自由重量差別我覺得倒沒有這麼重要，但絕對會遵守一個大原則，『多關節訓練』，例如：硬舉、深蹲、分腿蹲、單槓等等，牽涉到身體兩個關節以上以及大肌群參與的動作才有最大化效益，如果你是一週只上一次教練課，教練還叫你只練單關節，勸你放生他或著請他放生你，因為單關節你練得要死，對於力量肌肉增長還是想要多消耗一點熱量，效益真的很低
2. 一週兩練：教練課一次，自主練一次，這就有趣
- 第一種最簡單的方式，『跟著教練的課表再練一次』，完全不需要花任何心思，但你要記得上課的動作和內容，一個好的教練應該會是幫你記錄重量次數以及做什麼動作，如果沒有....，那他可能是臨時抱佛腳開課表，想到什麼練什麼，同上結論，放生。
- 第二種：一天上半身推拉系列、一天下半身雙腳單腳系列，根據目前研究『一個部位八組』就足以進步，以上半身為例，假設我喜歡練胸，我會選擇槓鈴臥推四組＋機械臥推四組，優先槓鈴臥推是一個指標，我想知道未來臥推會不會進步，也想要增長力量的動作，我把最佳專注力都放在槓鈴臥推上了，所以第二個動選擇比較不需要太多控制穩定的動作，所以我選擇機械式臥推，拉的動作，我最在乎引體向上(拉單槓)，所以放在第一位，第二個動作可能會是機械划船或單手划船各四組
下半身，假設我喜歡深蹲，那我會兩種想法，在我教學的經驗，雙腳動作蹲得 好的人，不見得單腳動作很好，但是單腳蹲得好的人，雙腳動作肯定不差，因 為單腳動作又累又喘，大部分的人都不愛，而且單腳動作也是一個可以評估這 個人，身體平不平衡的指標，給你兩個選擇：
- 如果以練健康，練穩定，第一個動作先練單腳，喚醒腳掌與臀部和身體的連結，一定會有一隻腳比較弱，喚醒兩隻腳的能力，第二個再來深蹲，覺得會感覺比較對稱、平衡跟穩定，深蹲用機械式或自由重量都沒差
- 如果『單純』想榨乾腿部，那就深蹲四組，再來單腳動作四組，肯定不要不要的，下樓梯都會發抖，或著自由槓深蹲四組，機械式深蹲類型再四組也可以。
3. 一週三練：這是最棒的頻率，一次教練課，兩次自主訓練，可以最大化訓練效益，八組訓練程度足以進步，但更有效益的組數是八到十二組，先決定最想要增加力量的動作，同時可以用較大重量完成，這時候就不限一定要自由重量或是機械式，完全取決自己喜歡練的動作和類型，以下是我的例子，剛好各取三個動作個三組，根據自己可以訓練以及恢復的程度，決定要練多少組，還有最想進步的動作以及最穩定的動作為優先：
- 上半身推：機械式肩推＋機械式上胸＋地雷管肩推
- 上半身拉：反手引體向上＋機械式分動式划船＋正手滑輪下拉
- 腿部：六角槓硬舉＋後腳抬高蹲＋臀推
以上是課表安排的經驗，真的很難符合每個人的需求，所以線上課表，有些人覺得很棒，有些人覺得沒有任何幫助，因為變因實在太多了，每個人的時間運用、體能狀況，都要根據實際狀況微調，所以如果網路上有八週可以達到某某什麼的課表，可能要去思考一下，自己能不能夠完成，因為通常要很有效果的課表，很少是只需要練兩三天的。
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