運動咖的好朋友---黑咖啡

熱愛運動的成年人和專業運動員有時希望藉由興奮劑來提高運動表現，但又不希望帶來潛在的不良副作用。咖啡含有咖啡因，這是一種天然安全的興奮劑，可以作為提升我們運動表現的安全替代品。事實上，黑咖啡已成為地表最受歡迎和最有效的運動前飲料之一。

鍛鍊前，你可以在家裡或咖啡館先享用一杯全天然興奮劑。研究表明，咖啡可以增強我們的運動表現以及其他健康益處。享受一杯溫暖的咖啡，去掉奶油和糖，就能促進你的鍛鍊成效並以更快地速度燃燒脂肪。

飲用一杯含有高濃度咖啡因的咖啡，可顯著提高我們在運動時燃燒脂肪的能力。因為咖啡中的化合物和咖啡因抑制了我們的食慾，因此我們白天攝取的熱量也會少一些。

咖啡刺激的最大作用是在飲用後30至60分鐘發生。一旦咖啡因進入我們的血液，我們的身體就會開始出現幾種反應。血壓和心率上升，脂肪儲存被分解，脂肪酸被釋放到血液中。我們通常感到精力充沛，讓身體準備好鍛鍊。

咖啡含有咖啡因，這種興奮劑可以提高我們的新陳代謝率。代謝率是指我們的身體全天使用或燃燒能量的比率。在一項研究中，飲用咖啡的組別在攝入咖啡因後的三個小時期間顯示代謝率顯著增加。參與者喝咖啡也表明，由於新陳代謝增加，脂肪氧化（燃燒）顯著增加。這意味著咖啡在鍛鍊期間和運動後數小時內提供更有效的脂肪燃燒。研究表明，在訓練前一小時喝一到兩杯咖啡會產生最佳效果。

身體對咖啡和咖啡因的反應就像任何其他藥物一樣。根據長期的研究，習慣性大劑量飲用顯示適得其反。它需要適量攝取才能取得最好的效果。

咖啡因可以阻斷抑制性神經遞質，又稱腺苷(adenosine)。其通過阻斷腺苷，咖啡因可以增加神經元的放電和多巴胺(dopamine)和去甲腎上腺素(norepinephrine)等神經遞質的釋放。結果就是會讓你感覺更有活力和清醒。

喝咖啡與改善運動表現有關。根據國際運動營養學會發表的一篇文章，“當以低到中等劑量飲用時，咖啡因可有效增強各種表現。”發表在運動醫學雜誌上的另一項研究結果表明，咖啡因能讓運動員訓練時間更長，動力輸出更大。咖啡因也被證明可以提高耐力水平和抗疲勞能力。

耐力運動員似乎從攝入咖啡中的咖啡因中獲益匪淺。

關於運動自覺強度（RPE）和運動員飲用咖啡的其他研究顯示，運動經驗更為積極。 RPE是對鍛煉者在鍛煉身體時的鍛煉感覺的評分。 RPE研究結果顯示，運動員在運動前飲用咖啡會減少疲勞，並且在鍛煉期間更容易用力。

咖啡和咖啡因已被證實可以改善專注力。咖啡因是一種天然的興奮劑，可刺激中樞神經系統（CNS）並改善大腦功能。其他研究表明，咖啡因對負責記憶和注意力的大腦區域有積極影響。當思維敏銳時，它可以幫助您的鍛鍊變得更有效率。

根據哈佛健康出版社出現的一篇文章，咖啡和咖啡因可以提供更多的能量，並可能提高心理表現。還有人認為，咖啡可以減少與年齡相關的智力下降的進展。

其他研究調查了咖啡因攝入對大腦前額葉(prefrontal lobe)的影響。大腦的這個區域與注意力的時間長度，規劃和專注有關。結果確定咖啡因可增加前額葉的活動並改善該區域的腦功能。雖然咖啡因會增加大腦活動，但每個人看起來各不相同，需要進一步的研究來縮小這一發現。另一項研究測量了咖啡因對運動員的認知影響。那些在高強度的健身訓練之前攝入咖啡因的運動員表現出提高的注意力，能夠維持高水平的運動強度。這些結果還包括沒有充足睡眠的運動員。

咖啡和咖啡因已被證明可以減少運動引起的肌肉疼痛。根據伊利諾伊大學發表的研究，飲用含咖啡因咖啡的研究參與者在鍛鍊期間和鍛鍊後肌肉酸痛較少。其他研究表明，喝兩杯咖啡可以減少約50％的鍛鍊後肌肉酸痛。對於在劇烈運動後關注延遲性肌肉酸痛（DOMS）的運動咖，這是一項重大發現。

根據發表在Journal of Strength and Conditioning雜誌上的一篇文章，咖啡因顯著減少了鍛鍊後的肌肉酸痛。在上體重訓練之前喝咖啡的參與者也能夠在最後一組中完成更多的重複。結果表明，在強烈鍛練之前攝取咖啡可以改善運動表現並減少肌肉恢復的時間。運動前喝一杯咖啡可以幫助那些在鍛煉期間傾向於放棄的人。當肌肉受到壓力時，運動會導致疼痛的乳酸積聚。有些人因為這種不適而傾向於停止鍛鍊。已經有足夠的證據來證明咖啡減少肌肉疼痛，提高能量輸出，並促進對運動的積極感覺。

咖啡含有強大的抗氧化劑，可降低罹病風險。抗氧化劑通過清潔血液，清除自由基，幫助身體對抗疾病和疾病。根據發表在營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，

咖啡和咖啡因的健康益處與疾病預防有關。研究證實咖啡可以減少炎症，幫助帕金森病，並降低某些癌症的發病率，它還可以降低膽結石的發生率。

如果你有心悸或任何其他咖啡因過載症狀，或是患有高血壓，懷孕，已經被診斷出患有心臟病，飲用咖啡前請先諮詢你醫生的建議。

[1] Larry W. McDaniel, et al, The Effects Of Caffeine On Athletic Performance, College Teaching Methods & Styles Journal – 2010 Volume 6, Number 1 33

[2] Akbar Shabir, et al, Review The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance , nutrients 17 October 2018

[3] Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA.The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness, J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090330200831.htm

[5]https://www.theverge.com/2017/1/16/14285210/coffee-caffeine-inflammation-immune-longevity-health-disease

[6] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323997.php

[7] Michael F. Leitzmann, et al, Coffee Intake Is Associated With Lower Risk of Symptomatic Gallstone Disease in Women, GASTROENTEROLOGY 2002;123:1823–1830

[8] https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants