雲端心理日記-郭亭妘臨床心理師
2023-02-06|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

睡不著怎麼辦？六個方法建立你的睡前療癒儀式感

🧍‍♂️：「只要壓力大就會失眠」、「我只要躺在床上就睡不著」、「現在都要拖到凌晨三點才有睡意」、「睡覺時總是感覺腦袋好混亂，會忍不住想一直想事情」
隨著年紀越來越大，身邊越來越多朋友向我反映受失眠所苦的困擾，而實習時的治療個案，剛好也受到嚴重的失眠問題所擾，讓我有機會可以與朋友、個案一同思索改善睡眠品質的方法，並且自己親身進行實際驗證這些睡前儀式。
由於失眠可以說是每個人都會遇到的問題，當心理壓力較大時，亦可能導致睡眠品質的惡化。然而，正因為失眠是每個人都可能會遇到的問題，所以當我們遇到失眠的情況時，也許可以先讓自己試著放輕鬆看待這個問題，認知到不是只有自己會有這個困擾的同時，也能緩解自己對於失眠過度控制所導致的擔心、焦慮，讓睡前儀式發揮較大的效用。
接下來...讓我們來談談睡前儀式吧！以下分享自己親身實測後，覺得有效增進睡眠品質的六個睡前療癒儀式： 
ㄧ、將燈光調暗、調成黃光
由於已有許多研究證實燈光與睡眠品質有密切相關，且燈光的亮度會透過視覺刺激大腦。因此，在睡覺前的一到兩個小時，可以先將燈光調暗或調成黃光，讓我們的大腦知道，自己的身體該睡覺了，有助於身體逐漸放鬆下來。 
二、泡一杯熱花茶、熱牛奶來喝
由於大多數人睡前仍會不斷思索一天中發生的事（如：工作），因而感到難以放鬆。目前為止，已有研究證實花茶、牛奶的成分能夠讓身體感到放鬆，有助於睡眠品質的提升。因此，睡前不妨喝一杯熱花茶、熱牛奶，讓自己身體暖起來，能夠讓自己的身體溫度達到較適合睡眠的狀態，且有助於安定緊繃的神經、雜亂的心情。 
三、聽能讓自己放鬆的音樂
即便我們有時試著要讓自己感到放鬆，但是思緒仍會不斷想到煩心的事，或是想到讓自己心情很好的事，心情較難平復。因此，睡前一小時左右聽一些能讓自己放鬆的音樂，透過聽覺溫暖的刺激，可以讓自己暫時對自身從混亂的思緒或情緒狀態中「轉移注意力」，避免自己持續地維持在低迷或高漲的情緒狀態，進而達到放鬆的效果。 
四、看一些自己已經看過的書
如果到了該就寢的睡眠時間，仍然感到精神旺盛、毫無睡意，那麼也許可以試著讓自己看一些「不會太難理解的書」，舉例來說，通常我會選擇閱讀已經看過一、兩遍的圖書，而非艱澀的研究期刊文章。藉由這樣簡單、靜態的視覺刺激，可以讓自己消耗一點體力，但又不會讓大腦在睡前進行大量思考，達成我們想要產生睡意的目標。 
五、做簡單的睡前瑜伽或伸展
如果平時較缺乏運動時間或是時常感到肩頸僵硬，可以試著在睡前做簡單的伸展瑜伽，可以用Youtube搜尋睡前瑜伽，找出適合自己的瑜伽影片，睡前的伸展能夠讓自己隔天醒來，感覺到身體的僵硬、痠痛程度改善了許多，也較有活力面對當日的挑戰。
這邊推薦自己常看的一部睡前瑜伽影片，Youtube搜尋🔍日本姐姐るんず潤子：睡前拉筋、瑜珈與伸展，影片長度約15分鐘，而且可以搭配溫柔的日本姊姊的聲音，讓心情也不知不覺跟著變好起來！ 
六、找出屬於自己的睡眠癖好
最後，可以試著找出自己睡前做些什麼事會感到放鬆，無論是泡澡、冥想、按摩、抬腿、穿上保暖的襪子、跟朋友或另一半說聲晚安等等，讓自己慢慢習慣在睡前做這些事，並觀察做完這些事後是否讓心情較為放鬆，便能慢慢找出適合自己的睡前儀式，有助於維持或提升睡眠品質。
另外，如果較淺眠的人，也可以試試看在睡覺時戴上眼罩、耳塞，可以讓自己避免被環境的外在聲音打斷了睡眠。
睡前儀式有幾個重點要把握，需要靜態、放鬆可中斷，同時做的時候需要專注在當下。」---Podcast睡眠先生活力學
最後，跟大家分享自己最喜愛的其中一個Podcast裡面的一段話，如果你覺得先前的睡前儀式沒有太大的效果，也許可以思考看看自己睡前儀式是否有符合這些條件，希望以上幾個小方法，可以幫助正在受失眠所擾的你！
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