12個工具克服內心自我小對話

《強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現》

當我們開始產生負面的對話時，將影響生活的許多面向： 工作表現、人際關係、 身心健康。

往往在這種負面持續思考下我們很難有傑出的工作表現， 進而引出反常的情緒，傷害到我們身邊的每個人。 因為過份對負面情緒的重新詮釋與回應，以至於消耗太多精力。 身心健康也因此被侵蝕，精神疾病、 癌症等等的疾病就容易找上門。

我們什麼時候會開始產生內心持續的負面對話？

• 太專注於我們很在意的那件事
• 當事情不是我們所預期的時候
• 我們認為我們遇到的情境威脅到自己
• 當我們覺得事情的發展不是我們能控制的時候
• 從現實抽離回想過去/自我反省時

普遍認為找人說說話或找家人和朋友訴苦，應該可以改善這種負面思考。似乎對方分享了我們的秘密，感覺與對方的關係更親密了。不過，籍著重新再回想那些不愉快的經驗，把我們的情緒宣洩給另一個人。雖然某種程度上或許你會覺得好受一點；然而，實際上問題非但還存在，還會因為我們的重新回顧，讓腦中的記憶提取負面情境， 重新塑造一個更堅強的負面故事， 加深我們對事件本身的負面感受。 找人談談其實是可行的，不過前提是：找對的人談。下面會談到如何找這個人。

克服內心自我小對話最大挑戰的是：如何因應排山倒海的自我小對話。而不是想著如何去停止這種內心自我碎碎唸。人類會有了內在聲音小劇場的基因設計，提醒著我們有意識的生活， 對一切感恩，用不同角度看待世界，我們將會發現這種內心對話是一種保護機制。 就像路上對著你又吠又叫的狗兒，你的第一反應是該戰或逃呢？ 又或是突然被要求上台演講時的恐懼感與心跳加速的那種緊張一樣，我們需要的不是去消滅這些莫名感覺，反而該用另一種角度來提升我們看己看待事情。

當你產生內心自我小對話時，試試這１２個工具來解決問題：

工具１. 用鳥瞰圖看待問題

曾經想過嗎? 地球之大，它卻只是這浩瀚宇宙的一粒小米。再把畫面縮小，想像住在地球上的人類也只是這個地球裡的看不到的一顆沙 。再縮小一點來看，人類只是許多非常微小的分子組合而成的個體而已。

擁有這張鳥瞰圖，可以更清楚的告訴自己： 我們的人生目標與目的是什麼？當我們為某事憂慮時，不妨想想，其他人是如何成功的度過這樣的難關呢？ 你崇拜的成功人士是如何解決同樣的問題呢？

• 設定你的目標

規劃未來目標可以帶領我們看清自己的目的是什麼。

• 聚焦在你的目標

１年後、１個月後、1週後的你如何看待現在的自己？如果把焦點放在在你的目標上，內心戲會減少許多，或許是因為我們不再認真的理會它。認為你目前的問題會影響長期的目標嗎？ 又或者現在只是想要爭論自己是對的？

• 留空間給自己

出去走一走。遠離紛擾，讓思緒沉澱，聽一首好歌，或五分鐘的小休息。 一直困擾你的答案就會浮現在你腦海。

工具２.遠距離自我對話

遠距離自我對話可以幫助我們退後一步看事情的角度和我們在的位置。

自然的跟我們內心的朋友說話：叫它的名字（實際上是你的名字），用這種方式可以幫助我們對自己的覺醒、改善內心煩躁的碎唸。更進一步過濾掉負面雜訊、釐清問題本質與你的思緒脈絡。

當你的朋友有同樣的困境時，你會如何幫助你的朋友？我們可以利用遠距離自我對話將這些忠告應用在自己身上。

工具３.重新詮釋困境：

藉著我們過去的美好畫面經或遠距自我對話的方式重新詮釋你的感受與問題。

大部分的資料證實，活在當下有助於清理內心的紛擾。然而，當我們能夠穿越腦袋的時空回憶過去的美好時刻，將那一刻的美好畫面再一次浮現在我們腦海中，然後重新檢視現在的不愉快經驗、重新面對現在的問題，我們會發現過去的美好經歷有助於解決我們現在的負面情緒。

工具４.自由書寫

找個安靜沒人打擾的地方，備好紙跟筆，持續２至３天，每天花至少10到20分鐘將心中煩躁的碎唸與緒寫下來。 書寫可以將它們都釋放出來。不要理會寫出來的文法拼音是否正確。專注在聆聽內心的聲音，然後用你的手寫出來。 這中間完全不需要翻譯，你單純只當代書，將對方說的話一五一十的寫下來。 你將會發現，這個方法可以協助你釐清你的真實感受是什麼。

工具５.完成一個儀式

儀式代表某個里程碑的開始或結束；是人們特意的動作；儀式讓人們心理安定。 當內心開始有負面的想法時，完成一道讓人安心的手續有助於重新取得自我掌控權。 人們賦予儀式特別的意義：告訴自己，最難的一天都熬過了；新的一天要開始了。 它可以是每日的晨間禱告、每天一大早起床要先刷牙洗臉的動作，或是每晚為孩子讀睡前床邊故事。

工具６.建立顧問團隊

有一門學說很有意思叫所羅門悖論：我們通常可以很容易地看清楚別人的問題並提供建議。不過，卻無法釐清自己的問題並給自己建議。

因此，我們可以找人談談你的困境。 那要找誰談呢？ 不是每個人都適合當你訴苦的對象的。 這裡有幾個必要參考條件：

1. 他是否能靜下心來傾聽？
2. 他是否夠成熟的給予你忠告？
3. 這個問題是他擅長的領域嗎？
4. 他能協助你看清自己的價值嗎？
5. 他能引導你正確方向？

平時就要建立好你的顧問團名單。顧問團大致可分2種：技術專業與私人團隊。 每一種團隊各自選擇3~4個人作為解決不同領域問題的名單人選 。 技術專業團隊顧問專門解決你工作、 財務、學習、 職涯發展上的問題；私人團隊顧問在你在遇到家庭、人際、感情等問題時提供協助。

工具７.減少被動的追蹤社群媒體

追蹤社群媒體會導致自我批判、忌妒心態產生更多負面小劇場對話。 社群媒體已經變成我們生活的一部分， 把它當成一種工具吧。我們不需要24小時使用工具， 使用這個工具有幾個原則：只參加有意義的社團、 關掉提醒、 設定每日固定使用時間。 減少社群媒體追蹤與使用時間。

社群媒體就像真實的世界一樣，有好人、有不好的人；有好的環境、有不好的環境。選擇對你有幫助的人與環境才能自我提升。

工具８.重新取得掌控權

試試看走向廚房將流理台清理乾淨、碗盤擦乾擺正、將自己的房間物品歸位、 列出購物清單等等的方式。 就像是在整理自己內在的空間一樣，整理得井井有條。 藉由外在環境的掌控來調解你內心的失控世界。

工具９.出去走走吧

出去走走，用心重新看看你眼前的綠野。在大自然的擁抱下，有助於打倒住在你心裡那個作惡多端的小惡魔。 它讓你不敢面對這個多彩多姿的世界。 當你來到造物主創造的美麗世界， 小惡魔會自動消失的。

工具１０.經歷敬畏時刻

敬畏的力量會超越任何人們擔憂的事，將人們昇華到更高的境界。 有那一刻你會發現現在的擔憂不足掛齒。 每個人感覺不同， 有些人是爬上喜馬拉雅山山頭的那一刻；有人是回憶他的孩子踏出人生第一步的時刻；也有人是完成他人生中的第一個重要作品的那一刻； 還有人是凝視著花朵的那一刻，或是停留在藝術作品前的那一刻。

敬畏的力量讓我們覺得造物者的了不起，讓我們重新擁抱世界，感覺謙卑、自我渺小、學會感恩、珍惜我們擁有的。

什麼樣的時刻讓你有這種感覺？ 如果下次遇到了，記得把它記錄下來。 讓它成為打倒內心碎碎念的錦囊妙計之一。在你周遭準備一個小小的空間， 任何時候當你心煩意亂時， 重新體驗這種感覺。

工具１１.相信的力量

相信是一種往前的力量。當你相信明天會比今天更好；當你相信別人對你信賴時。 這種力量讓你不顧一切的往前走。忘了中裡那個碎碎唸的雜訊。

工具１２.被愛

一個關愛的眼神或真心的擁抱， 內心的小劇場可能因此誇台或者以喜劇收場。 有時候，你只是不想孤軍奮鬥。

以上這些方法，實行後的效果因人而異。 下次當你自我省思時卻帶來負面思緒阻礙你往前進時，試試這些方法。哪一個對你效果最好？

reference:

t

book:

歡迎點選以下連結，選擇您最愛的收聽平台，收聽《閱讀茉莉》Podcast ➡️➡️➡️