學會「走路」，了解「步態」(一)

"Movement becomes habit, which becomes posture, which becomes structure." -Thomas Myers

「能」走路還是「會」走路? 日行萬步是累積健康還是累積受傷?

隨著健康的觀念在疫情後廣為普及，日行6000至10000步已經是多數人深植的其中一個觀念，在維持身體運動量更維護健康的同時，我們每天頻繁的使用雙腳在地面上移行，很容易可以想像，若不是在一個正確走路的方式，長時間累積下來的身體負擔，換來的也許不是健康，而是各處的疼痛。

對於正常人或是一般骨科疾病的患者來說，常聽到的像是：扁平足、足底筋膜炎、拇指外翻、O型腿等，都是不正常的動作習慣逐漸養成；而對於中風後的患者，受限制的關節活動度、無力的軀幹控制、不正常的張力、錯誤的協同動作，導致個案直覺式的動作往往都是錯誤的發力，養成錯誤的走路習慣之後，行走會比較耗能且沒有效率，走不遠也容易累，更容易造成其他的不舒服，不舒服則更不願意動，進而形成一個惡性循環。

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作為介紹行走的第一篇文章，會從基本的一些單詞來慢慢認識走路，一個習以為常的日常功能，卻隱藏著許許多多的學問，知何為正常，才理解何為不正常。

何謂步態?

步態 (Gait) : 行走的方式、行走的樣貌

步態分析 (Gait Analysis) : 分析行走的方式

當我們研究如何把走路走好，這門學問便是步態分析，想了解走路的細節就是將步態拆分來觀察每個動作模式是否正確。

一個完整的步態

步 (Step) : 一隻腳移動到另一隻腳

步長 (Step Length) : 一隻腳到另一隻腳，腳跟到腳跟之間的距離

步輻 (Stride) : 同一隻腳離地後，到下一次落地，等於一個完整的步態週期

步幅長 (Stride Length) : 同一隻腳在兩次落地之間的距離

步頻 (Cadence) : 每分鐘行走的步數

看圖理解：當右腳跨出時，相當於右腳跨出一步(Step)，同樣左腳再往前跨出一步(Step)，而左腳從離地到下一次左腳落地，則表示左腳完成一個完整的步態週期(Gait Cycle)，同一隻腳的抬起至落下，稱為步幅(Stride)。而走路的步頻，單位則是Steps/min。

正常行走該有的基本標準

正常人的左腳一步距離約等於右腳的一步距離，兩腳的步距應平均，大致來說在使力跟動作上才是對稱且協調的；兩隻腳的距離(Step width)一般介於5~10公分。而正常人的步幅長(Stride Length)平均為1.39m，也就是步距(Step Length)平均為0.7m左右，因身高及腿長的差異，步距在0.6m~0.74m都是有可能的；正常人的平均步頻則是116±5 Steps/min。

另外，走路的速度(Gait speed)也常作為一個快速判斷行走能力好壞的標準，步速越快，一般情況下表示行走的平衡較佳、穩定度較好、行走效率較高，走路的整體表現較好，是一個功能性的判斷標準。

正常在戶外行走的步速：1.2m/s 以上；這速度才能安全穿越馬路

能在社區安全行走的步速：0.8~1.2m/s

有限度或需協助的外出行走：0.4m~0.8m/s

只能在室內行走：0.4m/s以下

常見的行走速度測試

如何知道自己的走路速度有多快，其中一種常見的測試方式就是5公尺行走測試。先標定一段7公尺的直線距離，可以來回走個一兩趟當作練習，正式開始時，測量行走中間5公尺花了多少時間，前後1公尺為緩衝區，作為加速及減速的區段，視情況可增加緩衝區的距離。舉例來說：中間5公尺耗時2.5秒，則可得到步速2m/s，此速度可安全在戶外行走；若5公尺耗時10秒，則步速為0.5m/s，表示外出行走很可能是需要協助的。