自己煮食 美味又健康 ~賴桑的料理記事

賴桑常跟病友們分享個人飲食的理念：

1、盡量吃「原型食物」，避免加工精緻的食品，尤其不要過度依賴商業營養補充品與所謂的健康食品。

2、選擇蛋、牛奶、大豆、魚等優質蛋白質與大量蔬食，遠離人工果糖(含糖飲料)︒

3、三餐定時、盡量自己煮食，少外食。

我們的每日飲食建議可參考衛福部國民健康署的每日飲食指南（參考文獻1）︒基本上，除了上述的飲食建議，合宜的三大營養素比例依序是：蛋白質10～20%、脂質20～30 %、碳水化合物（包括高纖食物，約50～60%）︒有研究報告指出，極低碳水化合物（40%）或極高碳水化合物（70 %）反而會增加死亡風險 (參考文獻2) ︒

賴桑也常鼓勵病友與家屬自己煮食、少外食，不僅可以享受健康美味的「原型食物」，還可藉由自己煮食達到控制熱量、甚至減重，一舉數得！

自己煮食可以控制熱量、甚至減重? 我們可以先從｢每日熱量消耗總和｣（Total daily energy expenditure ,TDEE）談起：

我們身體每日熱量消耗總和可以分成下面幾個項目，這些熱量消耗的項目會相互影響，但每人每天的熱量消耗總和（TDEE）會因為我們每日活動情況不同而些許變動，如圖一。

1、基礎代謝率（Basal Metabolic rate, BMR)，是我們身體在不做任何體力勞動、不消化任何食物、沒有任何因保暖行為燃燒的能量。是我們身體為了維持「身體基本運作」，如消化吸收、呼吸心跳、泌尿排泄與抵抗外侮時所燃燒的｢熱量消耗總加值｣，約佔每日熱量消耗總和的70%。人體生理活動中，肝臟與大腦是消耗熱量最多的兩大器官，每天各消耗300大卡熱量，各約佔每天基礎代謝率的20%︒

一般而言，男女、兒童與成人因身體結構與體型不同而有不一樣的基礎代謝率，根據Mifflin-St Jeor 基礎代謝率公式(參考文獻3)：

男生：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5

女生：(10 ×體重kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) - 161

"基礎代謝率"乘上"身體活動水準因數"(身體活動比 Physical activity ratio, PAR)即我們的每日熱量消耗總和︒在不過度降低基礎代謝率的健康原則下，不要相信任何非法的藥物與不健康的方式去減重。

2、跑步、瑜伽、重量訓練等｢運動的身體耗能｣ ( Exercise activity thermogenesis, EAT)，佔每日熱量消耗總和5%，比我們一般的認知還低︒平常沒有運動習慣的人，要靠運動降低熱量沒有想像的這麼容易，但規律有恆心的運動，是維持減重成果的必要條件，也是增強肌力與心肺功能的關鍵︒在不受傷的原則下，循序漸進的從健走、慢跑等有氧運動開始，有毅力有恆心增強運動時間與強度！

3、非運動身體活動 (Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) 是指我們平常非刻意運動，生活、工作如走路、做家事等熱量的消耗，佔每日熱量消耗總和的15%，其實比運動的身體耗能還大！所以自己準備三餐、做家事，還有增加「非運動身體活動 」熱量耗損的好處！

4 、｢攝食產熱效應｣( Diet induced thermogenesis, DIT) 是指在進食時，咀嚼、消化、吸收會消耗的熱量，佔每日熱量消耗總和的15%︒一般而言，攝取原型食物時會比精緻加工食品消耗更多熱量︒

所以自己煮食，除了有「減糖、好油、低卡料理」的好處，還可藉由三餐定時、選擇原型食物、多食用魚蛋黃豆等優質蛋白質、進食時多咀嚼等方式來增加攝食產熱效應，真的是好處多多！

賴桑上班前都是自己準備早餐外帶，如圖二：右邊小饅頭(每顆50公克約 140大卡)夾荷包蛋共約240大卡，左邊無加糖優格(150公克約100大卡)，加上水果(110公克約50大卡)與少許堅果︒整份早餐約 400大卡，其中蛋白質含量約佔22%，脂肪含量約佔20%，碳水化合物(含膳食纖維)約佔 58%)，是合宜的三大營養素比例︒賴桑有時也會把無加糖優格換成無糖豆漿或低脂牛奶，一樣健康美味喔︒

賴桑喜歡用水蒸方式蒸煮食材，尤其是蔬菜類食材，如圖三：水蒸青白花椰菜、水蒸檸檬斑頭魚與乾煸四季豆；與圖四：水蒸白鯧魚、烘煎櫛瓜與味噌雞腿炒時蔬︒蔬菜菇類在烹煮過程會釋出水，鮭魚雞腿皮等會釋出油脂，蛤蜊、蜆等會釋出各種人體需要的電解質（鹽份），我們可善用食物的這些特性，使用好的鍋具，利用｢向食物借水借油｣的概念來烹煮食材，烹煮出｢減糖低脂的健康餐點｣︒

蔬菜烹煮時最忌諱過度料理，以綠色蔬菜而言，因其含有葉綠素，過度烹煮會形成難看、影響食慾的「灰綠色的-脱鎂葉綠素」（pheophytins），此乃因植物葉綠素分子中心的鎂原子會被氫原子取代所導致，但加入含鈉鹽的高湯或含鈣、鎂鹽食材一起煮時，可保留蔬菜的綠色！一般而言，花椰菜煮5分鐘會流失17.5%葉綠素，煮10分鐘流失41.1%葉綠素︒所以不管用水蒸、川燙或快炒蔬菜類食物都不宜過久，這樣不僅可保存蔬菜營養素與美味，又可維持蔬菜翠綠的顏色︒在料理蔬菜食材時，賴桑建議可以加點富含單元/多元不飽和脂肪酸的植物油（如芥花籽油、葵花油、橄欖油等），一來增加食物風味，二來還可促進人體對蔬菜所含的脂溶性維生素的吸收！

對賴桑而言，自己煮食就好像在做化學實驗，非常有舒壓的效果，所以賴桑非常鼓勵大家，選擇一套好的鍋具，用健康的烹飪方法，為自己與家人烹調出健康美味的餐點。

參考文獻：

1、衛福部國民健康署每日飲食指南https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

2 、碳水化合物與健康飲食Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9): e419-e428.)

3 、基礎代謝率 Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J

Clin Nutr 1990 Feb;51(2):241-7.