【閱讀筆記＃008】《Headspace冥想正念手冊》閱讀筆記：給自己心思的聚焦

走向正念之路

一個偉大的念老師的養成之路，這一路肯定不好走，故事從安迪·帕帝康的過去說起。

一連串的惡事，就想連續發射的彈藥，沒有打算停止班地向作者攻擊，這些事包括，妹妹被汽車輾斃、前女友死於心臟手術、朋友被酒駕人是撞飛等，要處理這些無助的情緒，作者在每個時刻，做了不同的選擇，有眼不見為淨——選擇離開、有裝作無所謂，使自己看起來成熟———選擇無視、也曾經不知如何是好——選擇壓進心裡。不管選擇何種方式，最終，這些沒被正式的情緒，終究會在某一刻浮現，並對襲向自己，為了找尋心靈上的平靜，因此踏上僧侶之路。

二十多歲的帕帝康，在還大學期間時，為了學習冥想，決定輟學，並且飛到喜馬拉雅山學習。自此開啟他十年的周遊列國之旅，包括印度、尼泊爾、緬甸、泰國、澳洲、俄羅斯，最後在印度北部受戒成為葬佛僧侶。

還俗後的帕帝康，致力於教導世人養成每天10分鐘的冥想習慣，傳遞正念的好處，並融入日常生活。現在是Headspace公司的共同創辦人，推廣正念超過15年，也是英國目前唯一通過醫療諮詢委員會許可私人開業的臨床醫療顧問。

許多研究顯示，我們在冥想的時候，大腦本身的結構也可能改變，這是一種名為「神經可塑性」的過程。因此，就像鍛鍊身體可以使特定部位的肌肉變的結實，應用冥想訓練心智，可使和快樂、幸福有關的大腦區域變的厚實。

更多好處，作者都幫我們整理在這本《Headspace冥想正念手冊》裡了，以下我摘錄了，關於這本書，我想讓你知道的三個重點。

1. 對於冥想正念的觀念矯正
2. 如何拉回冥想中飄走的思緒
3. Take 10 冥想技巧

科學的正念 : 冥想正念 ≠ 宗教

冥想正念的好處

冥想並不是要使你變成一個不同的人、一個全新的人，或是一個更好的人，它是要訓練你去覺察、理解自己如何與為何會這麼想、這麼感覺，並在過程中獲得一種健康的透視感。

似乎跟你想的不太一樣，冥想正念並非有這麼重的宗教意涵，經科學實證的冥想正念，是很日常的，吃飯、走路、運動、躺下休息等，都可以練習冥想正念，事實上很多經研究數據顯示，冥想正念還有這些好處:

有助於:

• 活絡腦部當中與快樂有關的區域
• 減輕負面情緒的強度
• 改善皮膚病
• 提高受孕率
• 自我控制

有效改善:

• 鬆解壓力的有害作用與改善壓力下的表現
• 紓解焦慮與憂鬱
• 生活品質
• 能使睡眠時間減半
• 保持機靈與警覺

正念 / 冥想 → 【頂空】

正念指的是專注在當下、不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態，不帶任何偏見或判斷。正念是退後一步，靜心處於自然的狀態，擺脫平常的混亂。

正念與冥想有甚麼不一樣?

在那個醫學界對冥想概念不屑一顧的年代，幾位曾經試圖將冥想引進健保業的醫生，沒有因此就放棄，而是繼續做研究，並且把冥想(meditation)更名為正念(mindfulness)。

雖然傳如西方的正念，源於佛教靜坐冥想的傳統，但西方以科學的角度來研究正念，因此，本質上並無任何佛教成分。簡單來說就是，剔除宗教成分，指萃取對腦部有用的部分。

然而，我們已經太習慣想事情了，習慣到太自然，以至於我們忘了怎麼後退一步看事情，為了學習如何後退一步，我們需要借助冥想這個技巧。沒錯，冥想就只是一種技巧，沒有那麼多的神祕色彩，也不用想的太宗教，它能夠帶你進入練習正念的最理想狀態。

簡單來說，冥想是進入正念狀態的一種手段。使用其他方式當然也可以，只要這個活動能夠讓你全神貫注，比方說聽音樂、騎腳踏車、登山、滑雪等。不過以上方法，還需要點運氣。比較推薦冥想的原因在於，即便是很短的時間，經過每天的練習專注當下的感覺，對於這套方法會越來越熟悉。

了解到冥想是進入正念的手段，那麼頂空就是使用正念技巧所產出的成效。有些人會將這種感覺，稱作快樂或是幸福，作者偏好使用頂空一詞，原因在於，我們的生活並不總是美好，我們學習正念，是把焦點放在自己身上，關注自己的心智活動，這意味著，我們是無差別的與這些思緒相處，只關注快樂或幸福，並無法為自己帶來持久的平靜。

對冥想的誤區

冥想只是「開燈」。尊重思緒的去向。

冥想沒有讓自己思考，也不是要把自己淨空，它只是把探照燈打在你的思緒上，讓你能夠看地更清楚，這道光就是覺察，不管你喜歡或不喜歡的東西，它都同時照亮了，而我們要做的就只是靜靜地觀察。

想像自己做在公速公路旁的草地，道路、奔馳而過的汽車、圍欄、各種顏色、形狀、聲音等，印入你的眼簾，而你看到的這些就是你的心智。由於我們習於受外在環境影響，感受到心智的混亂，這時候很可能，你已經跨越圍欄，進入到公路裡在指揮交通了，你試圖掌控這一切，但通常事情不會好轉。

比較好的做法:我們與其在車陣中穿梭，不如試著站在原地一會，靜靜的看著車子經過，看看會發生甚麼事，車潮有多的時候，也有少的時候，但無論如何，它都只是經過。我們只要這樣看到我們的思緒就好。

如果你想試圖控制你的思緒，可能會適得其反，越控制來越出神。

沒有人能控制住一批野馬。野馬習於自由奔馳，被迫拘束、靜待在一處，有違牠的天性。而冥想時的心智就如同野馬，我們不能因為希望能靜下來冥想，而期望我們的心智順從我們的想法，這就像硬是把野馬壓下來，牠只會用力掙扎，絕對不會更聽話。別急著聚焦冥想，給心智這匹野馬一些時間，讓牠放鬆下來。

馴服野馬，比較好的方式可以這樣想像。你在一個廣闊原野上，手持繫住這批野馬的繩子，這時都讓牠自由活動，我們只要輕輕握住繩子就好。

慢慢的，一點一點的拉動繩子，已不被察覺的速度收回繩子，這時野馬依然很自由，牠沒有察覺，而一切也在你的掌控之中，如果中途發現，牠有點掙扎了，那就放鬆一點繩子，如此重複這個過程。

Take 10 技巧

開始靜坐冥練習時，我們可能不太習慣，所以不急，先慢慢來，我們需要一個大家都做得來的方法，從10分鐘做起，這就是Take 10 技巧。

準備:

1. 找個地方坐下，背部打直。

2. 確定靜坐冥想期間沒有外部干擾。

3. 計時10分鐘。

開始:

1. 做五次深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，閉上眼睛。

2. 聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。

3. 掃描全身，注意身體的哪些部位感到舒適、放鬆，哪些部位感到不適、緊繃。

4. 注意自己的感覺——此刻情緒如何。

聚焦心智:

1. 注意你的身體那個部位呼吸吐納的起伏感覺最強烈。

2. 注意每次呼吸的感覺和節奏——長或短，深或淺，急促或平順。

3. 在聚集吐納的同時，計算呼吸次數——吸氣數1，呼氣數2……依序數到10。

4. 重複這個循環五到十次，如果有時間的話可以多做幾次。

完成:

1. 不再聚焦任何事物，讓心智想忙就忙，想靜就靜，持續20分鐘。

2. 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。

3. 張開眼睛，感覺可以就站起來。

#後記:給自己在繁忙急促中的一點停留

跟世上的所有技巧一樣，正念也必須透過不斷的固定練習，才能感受到它的效果，當自己體驗到效果後，就會更有信心地投入這種專注的感覺，形成正向循環。

我自己的實際操作的心得，發現注意力開始集中，很多以前忽略的事，也許以前認為是很小的事，現在開始會有意識地去注意，比方說吃飯。

過去我吃飯的習慣，雖然不到狼吞虎嚥的程度，但是確實對於食物的咀嚼較少、吞嚥的時間比較短、對味道的覺察較弱，透過這樣刻意地練習，我發現，現在吃東西比較有味道，而且也改變了咀嚼習慣，以前看過報導，慢慢地咀嚼對消化比較好，很早就想改了，但是平時吃飯沒有特別的外力介入，還是容易以慣性的方式吃飯，沒想到因為冥想，竟然就有效的改變我的飲食習慣。

冥想的好處還不只於此，我還持續在實踐當中，因為也還沒有實踐很久，有沒有太大個改變還不敢講，但至少我是有看到往好的方向前進的跡象，推薦這套方法給大家，希望大家能夠感受到名想為自己帶來的好處。