閱讀心得-冥想正念手冊 | 改變一切的活動
Photo by Francesco Ungaro
大家對冥想的第一印象是什麼呢？幾年前我還沒接觸到冥想的時候，有一次上爵士鼓課，爵士鼓老師稍微跟我提到了冥想，跟我說他已經冥想很久了，冥想讓他的感官變得更敏銳，帶給他很多好處之類的。當時我完全不知道冥想在幹嘛，只覺得聽起來好神奇喔，所以回家稍微查了一下有關冥想的資料。
查著查著，我突然回想起一段高中的回憶，印象中當時有一堂課的老師在每一堂課下課前都會帶著我們做一遍放鬆練習，他會請我們大家閉上眼睛，然後放鬆身體，大家一邊深呼吸，一邊跟著老師的聲音：放鬆頭皮、放鬆肩膀，一直沿著身體從上到下一路放鬆到腳趾。現在回想起來，雖然那應該不算是正規的冥想，但是在那幾分鐘內，我們的思緒變得很安靜，只要跟著老師的聲音呼吸，結束後就會覺得身體很放鬆，精神也恢復不少。雖然不知道為什麼，但我想那對於忙碌的高中考生來說，應該帶來不少幫助。那堂課不是主科，所以遇到這位老師的機會不多，但卻是我到現在依然印象很深刻的事。
有了這段回憶加上我很喜歡的爵士鼓老師的加持，讓我一直對冥想抱著很大的好奇心，也終於去找書來深入了解，發現冥想的好處不只如此。
對冥想的刻板印象
講到冥想，應該有很多人腦中第一個浮現的就是一位僧人在高山上盤腿靜坐的畫面吧。這種刻板印象也是很多人對於「靜坐冥想」的包袱，不過近年來隨著科技的進步加上一些實驗證實，冥想確實可以帶來醫學上的好處，包括冥想可以改變大腦的神經結構，使大腦跟快樂、幸福有關的區域變得厚實，體驗到的負面情緒強度也會比一般人低，更能減輕焦慮與憂鬱等心理健康問題。研究人員認為是因為練習靜坐冥想的人能夠學習怎麼跟困難相處，因此對生活中感受到的壓力比較能夠平靜以對。
傳統的冥想（meditation）傳入西方後改名為正念（mindfulness），雖然源自於佛教的靜坐冥想，但本質上已經沒有佛教的成分，而是使用其中的「專注於當下、不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態」的部分。自此之後也獲得了更廣泛的研究。
雖然冥想跟正念聽起來差不多，但它們的應用情境還是有一點點不同，冥想是練習在靜坐的時候專注於當下，用心覺察此時此刻的感覺，之後就會越來越熟悉。熟悉之後就可以在生活的所有地方使用這項技巧，也就是正念。不管你做什麼事，都能夠全心全意專注在單一一件事，比如說刷牙的時候就用心刷牙，感受牙膏的味道、吃飯的時候專心吃飯，品嘗每一口食物、開車的時候專心開車，欣賞路上風景。
這件事情聽起來雖然不難，但我們的大腦卻不如自己想像的這麼聽話，平常自己可能沒有察覺，但我們其實很少體驗這種心沉澱下來的感覺，我們在做很多事情的時候常常都是一心二用，做著一件事情卻想著另一件事。當腦袋被各種小事佔據心思時，就會開始犯錯。我最近就開始觀察到這件事，比如說我在洗碗的時候可能腦中在想下一篇文章的架構要怎麼寫，結果不小心差點擠成洗手乳、或是在寫文章的時候，腦袋一下想到「下周出去玩的餐廳還沒找！」、「上次有人留言還沒回覆！」，整個思緒飄來飄去，如果不加以覺察，可能不小心就順著思緒打開google開始看留言找餐廳，就是俗話說的「分心了」。
我們已經放任自己想東想西很久很久了，為了學習如何後退一步，就需要冥想帶著我們練習進入正念的狀態，體驗專注於當下那種全神貫注的感覺，用更清醒的狀態生活。
冥想的好處
感覺平靜：冥想的核心價值是「覺察」，專注你正在做的事情和你身在何處，對發生的事情不帶情緒跟批判，所以你的心會開始感覺更平靜一點。以刷牙為例，刷牙是一項大家都很熟悉，而且每天都要做的事，焦點很明確，全程只需要幾分鐘時間，所以很容易練習覺察。但我想，應該很少人真的用心感受完刷牙全程的感覺，像是牙膏的顏色、牙刷發出的聲音、手臂來回移動的感覺或是牙膏的氣味。大部分人的刷牙應該是一邊半自動執行刷牙動作、一邊任由腦袋漫遊，先想起今天的行程，然後順著這個想法一直往下想，不知不覺完成刷牙動作。觀察自己刷牙確實聽起來不是什麼有趣的事，但正是因為我們太少體驗到一次專注一件事的感覺，所以對這種平靜感感到無聊。一旦藉由冥想開始練習覺察，會慢慢讓你看見心智的真實狀態，即使偶爾發現心思開始漫遊、失焦，也不需要責怪自己，只要在發現後立刻默默把注意力轉回正在的事情上。整個過程訓練你抱持心智穩定、提高專注力，伴隨而來的就是平靜，也更能注意到自己平常的思考模式。
改變大腦形狀：冥想除了前面提到的能夠改變大腦結構，也就是神經可塑性，使快樂跟幸福有關的腦區變得厚實之外，也被一些醫療機構設計來治療憂鬱和焦慮症狀的人。麻州大學醫學院研究冥想練習對一群廣泛性焦慮症患者的效果，他們找來一群參與者練習八周正念冥想，實驗結束後，高達90%參與者表示他們焦慮跟憂鬱的情況都明顯減輕，而且更神奇的是，這個效果一直持續到冥想實驗結束後三年還存在，即便很多人已經沒有繼續練習冥想了。
人際關係：當你透過冥想提高自己的覺察力，並且強化大腦感知情緒的迴路，代表你在與其他人相處的時候也能更同理他人，以更正面的方式和他人互動。比起過去總是想像自己的煩惱，訓練心智讓我們把重點從「我和自己」轉換到他人身上，去理解他人的煩惱。像這樣從思考自己轉換到他人的視角改變也是心智訓練的一環，減少聚焦於你本身的憂慮，更聚焦於他人的潛在快樂，你的心智會變得柔軟，對他人來說，感受到被你專注的對待，也會覺得更快樂。
增進運動表現：除了醫療領域，很多人也運用冥想幫助自己提升在特定領域、工作、嗜好或運動的表現。其實不難想像，我們做什麼事都涉及心智，只要涉及心智，就可以得到冥想的好處。對於運動員來說，運動是一項對身心都高壓的活動，而冥想可以訓練大腦控制情緒及進行決策區域的灰質增厚，進而提升抗壓力、專注力以及控制情緒的能力，幫助你度過運動過程的壓力。在運動後，冥想還能幫助減輕肌肉痠痛，更快速從前一次訓練中復原。
上面提到的優點雖然看似各不相同，但背後的原理其實大同小異，也就是訓練心智，不論是在悲傷或憤怒、興奮或開懷大笑的時候，都能夠明顯體驗到自己正在經歷的任何想法，並對感受到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人感覺很棒的原因。訓練心智的重要性就在於：使我們在生活中不論發生什麼事，都能夠保持內心的滿足感與喜樂，這將對我們的生活有深遠的影響。
入門小練習
如果覺得直接開始練習冥想非常困難的話，我們可以先從兩個入門小練習開始。回想你上次靜靜坐著，不分心，不受手機、電視、遊戲、食物、飲料、其他人甚至是你腦中無中生有的思緒干擾是什麼時候？我們通常就算是睡前，靜靜躺在床上，腦子還是拼命在思考，尤其是當白天忙碌一整天，沒有時間好好思考，常常到了睡前沾到枕頭那一刻，紛亂的思緒才開始一股腦湧上來。而我們對這種感覺很熟悉，還覺得自己很會利用時間。不過一直處在分心狀態會削弱我們的專注力，所以偶爾也可以試試看什麼都不做，讓心靜下來是很舒服的。下面就是我們的第一個練習：
什麼都不做：現在請你試試看，繼續坐在你現在坐著的地方，放下手上正在做的事。不需要任何特定坐姿，只要輕輕閉上你的眼睛，靜坐一、兩分鐘就好。如果有很多思緒自動浮現也沒關係，就這樣讓他們來來去去，不要跟著往下想，一旦發現自己開始跟著想就輕輕的把思緒拉回來。你只要體驗什麼都不做，就這樣靜坐一兩分鐘看看是什麼感覺。
什麼都不做帶給你什麼感覺呢？覺得很無聊，想要「做」點什麼嗎？上面的練習只是讓我們稍微體驗一下，觀察自己的心思，注意到自己總是想做點事的慾望。接著我們進行第二個練習，給心智一個聚焦的事物，讓心智保持專注。這個練習我們試著把專注力放在身體感官。
聚焦於感官：這次一樣花兩分鐘時間，繼續坐在你現在坐著的地方，慢慢的聚焦在一種身體感官，可以是聽覺或是視覺。如果想要用聽覺的話你可以閉上眼睛，聚焦於背景聲音；如果背景音太吵雜，也可以聚焦於視覺，例如雙眼注視著房裡的某個物體或是牆上的某個點。不論選擇聚焦於哪一種感官，試著保持聚焦的時間，但是不用很用力或是很緊繃，放鬆就好。當你被思緒或是其他的身體感官分心了，輕輕把注意力帶回來然後繼續練習。
聚焦在感官上能讓你保持專注比較久嗎？還是說心思依然會不斷飄走呢？一開始你可能感覺自己隱隱約約開始覺察，但同時還想著其他事。如果一直分心也不要覺得挫折，因為對很多人來說，能聚焦一分鐘以上就已經很厲害了。
如果覺得前面的小練習很舒服的話，接下來，我們就開始實際開始冥想練習吧。
開始冥想
一般來說，對於沒有冥想經驗過的人可能會覺得過程中心思很亂，很容易渙散，所以感到很無聊，甚至有點煎熬，這很正常，我自己在練習的時候也一樣，因為我們沒有練習過。學冥想就跟學彈鋼琴、學任何新東西一樣，一開始總是比較難，但是練習久了，慢慢就會抓到訣竅，也會開始愛上他。
準備：為了讓心智準備好開始冥想，最好在開始前五到十分鐘就先坐下來，並確保接下來十分鐘不會被打擾。坐著是最好的姿勢，躺著也可以，但比較難取得身體放鬆跟聚焦的平衡，而且很容易睡著。
- 找個地方，舒服的坐下來，把背打直。
- 確定你在冥想的這段時間不受外界干擾(關掉手機)
- 設定計時十分鐘
開始：在這個階段開始試著讓身心合而為一，展開覺察。這個階段通常需要五分鐘時間，熟悉之後可以慢慢縮短時間。如果剛坐下，感覺心思還是很多想法的話，不要著急，試著想像自己在馴服一匹野馬。馴服野馬的時候，一下子就把繩子拉緊是沒有用的，只會讓馬更緊張，要有耐心的慢慢收繩，一次收一點點，讓馬兒沒有察覺到壓力，自然而然到你身邊。冥想練習也一樣，不用馬上就聚焦在冥想，給心智一點時間，慢慢放鬆。
- 保持眼睛睜開，做五次深呼吸。用鼻子吸氣時感覺肺部充滿空氣，胸部擴張。嘴巴吐氣時，自然的呼氣，想像吐出你身體裡的壓力。重複做五次，第五次吐氣時輕輕閉上眼睛。
- 閉上眼睛後，立刻感覺身體感官變得明顯，此時請聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺，重量是否均勻？腳跟地板最強的接觸點是哪裡？用好奇心溫柔的觀察身體的感覺。
- 掃描全身，注意你身體的哪些部位感到舒適、放鬆，哪些部位感到不舒服且緊繃。此時不需要特別改變任何感覺，也不用批判自己。感覺呼吸很淺很急也沒關係，只要觀察就好。
- 注意你的感覺——你此刻的情緒如何？這個時候，有些最近影響你心情的想法很可能會浮現在腦海，你可以花幾秒鐘觀察自己的情緒，加以認知、覺察，但不思考。
聚焦心智：在「開始」這個步驟已經花五分鐘慢慢把心智沉澱下來，但可能還是有點煩躁不安，因此我們給他一個聚焦的目標，也就是你自己的呼吸。
- 大約花30秒觀察呼吸，注意你身體的哪個部位呼吸吐納的起伏感覺最為強烈。是胸部、還是腹部？
- 再花30秒深入感受呼吸，注意你每次呼吸的感覺和節奏——長或短，深或淺，急促或平順。只需要注意、觀察、覺察身體的自然運作就好，不用刻意改變呼吸方式。
- 在你聚焦吐納的同時，輕輕計算呼吸的次數——吸氣數1，呼氣數2……依序數到10。如果數一數發現自己分心，已經數到20了，也沒關係，發現的那一刻就代表你已經不再分心了，只要回到本來的地方繼續數就好。
- 重複這個循環五到十次，如果你有時間的話，可以多做幾次，直到計時器想起。計時器響起時代表這個階段的練習結束，但先不要急著站起來，我們還有很重要的收尾要做。
完成：
- 剛完成10分鐘計時，你的心智是很自由的，請繼續順著他，但不再刻意聚焦於呼吸或任何東西，讓心智想忙就忙、想靜就靜，持續大約20秒鐘。也許你會發現，當你不刻意控制思緒，思緒反而變的更少。
- 讓心智漫遊一會兒後，緩緩把心智帶回身體感官，注意身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺，然後慢慢感受周圍環境的聲音、味道、顏色等各個感官，輕輕把自己帶回所處環境中。
- 輕輕張開雙眼，花時間重新適應一下，重新聚焦，感覺可以了就站起來。
道路
在練習冥想的過程中，有時候會覺得很快進入狀況，有時候卻覺得一直靜不下心，各種思緒奔騰無法停止，然後又不知道該怎麼讓腦袋安靜下來，這時候常常越用力反而越緊繃。我很喜歡書中一個道路的比喻：
請想像你坐在一條交通很繁忙的道路旁邊，雙眼被布蒙著，你可以聽到背景車輛奔馳而過的聲音，但是因為眼睛被蒙住了所以看不到。這就像是我們冥想前的樣子，腦中充滿各種思想、各種背景聲音，就算你坐下來放鬆，也覺得噪音一直持續存在。
當你開始冥想的時候，就好像把遮眼布拿下來，你可以開始清楚地看見道路，看見你的心智。你看到各種樣式的汽車奔馳而過，有些很繽紛很有趣，也有些你不太喜歡，這些就像是來來去去的想法一樣。當你試著掌控這些思緒，就好像你從原本坐著的位置站起來，衝進車陣中試著參與每一個念頭。然後你也陷入車陣的混亂中。如果試著不要想控制一切，站在原地會發生什麼事呢？
你要做的就只有留在你原本的位置，看著車輛來來去去，但是不要試著加入任何一臺車，你只是個旁觀者，看著思緒的車流經過。有時候可能某一臺車太可愛了，一個不注意就想要追上他，追著跑了一陣子之後，你會發現你正在做什麼，這時候你就可以再回到路邊繼續觀察。久而久之這會變得越來越容易，你開始習慣坐在路邊觀看各種思緒的過程，這就是冥想。
思緒本身不是不好，我們要學會的是如何與他相處，冥想練習不是試著控制所有想法，反而是放棄控制，後退一步，讓心智停留在自然覺察狀態的過程。
結語
冥想這幾年越來越紅，我身邊也開始有些朋友在嘗試冥想。跟朋友聊天的過程中聽到大家冥想的目的都不太一樣，有些人是單純的想練習放鬆，有些人則是為了達到前面說的一些好處，像是穩定情緒、增進人際關係等等。
我覺得不管出發點是什麼都沒關係，因為冥想本身就是一件很好的事情，只是要記住，冥想的目的性不能太強，因為冥想本身就是幫助我們清醒的觀察內心，以求生活中有更大的自由度，如果太刻意想追求某個境界、某個好處，反而就不能客觀的觀察內心了。
冥想好處這麼多，光用聽的可能覺得很神奇，是不是有點玄了？但是這種體驗沒有實際做過是沒辦法理解的，冥想不像之前介紹的商管書那樣偏向概念化的技巧，而是紮紮實實的直接體驗，就像練習騎腳踏車，一旦學會了就會了，幾乎不會再忘記，改變也是發生就發生了。
但冥想也跟騎腳踏車一樣，有各種應用場景，學會騎腳踏車之後，你要拿來通勤還是把他當成一種職業技能，都取決於你。冥想也是，有些人用冥想來消除壓力，有些人覺得冥想可以幫助穩定情緒，甚至提升特定領域的表現，這都是在當你把冥想練得很專精之後自然可以做到的事。
所以每天空出10分鐘或更多的時間練習冥想，感受自己的思緒、觀察自己的呼吸、身體變化、感受周圍的環境，透過這種練習，讓心境保有更多覺察，雖然不是再也不會有情緒失控的時候，但是你將能更快觀察到自己的情緒變化，也能更快從情緒中調整回來，一點一點進步。除了十分鐘的冥想之外，當我們開始把正念的概念融入日常生活中，你的生活體驗就會更加不同了。
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