用運動培養自己的正能量

      運動是人生的另一種縮影，不論你是否在此時此刻有培養運動的習慣，至少，為了更健康的身體，以及累積人生的正能量的目的，從現在開始，「慢慢地」有意識的讓自己走了一條逆齡的道路，讓未來的自己有機會可以感謝過去堅持運動的你。

成功的人生不是只有財富，也得有健康的身體及心靈才得以真正地享受到。

推薦運動小白或是正在這條路上的你可以閱讀這本<<核心逆齡超慢跑>> 節拍超慢跑，作者徐棟英。

影響健康的關鍵3個因素：

1. 睡眠：當我們的睡眠不足時，表現出來的行動力及判斷力都會減弱；而在夜間的睡眠對於身體的修補是相當重要的，一般而言充足的睡眠是６至８小時。若非常忙碌無法睡到足夠的時間，至少隔天的中午要小補眠１５－３０分鐘，讓下午仍有較好的精神體力去因應。
2. 運動：依據研究資料顯示，較合適的運動時間為一週５天，每次３０分鐘，且達到最大心率的７０％（最大心率計算方式＝２２０－年齡），就是讓你的身體處於一個有點喘又不會太喘、仍可以說話的狀態。運動可以適度紓壓、提升睡眠品質及身體代謝。
3. 飲食：現在較常見的飲食現象是「過食」或是「蛋白質」攝取不足。建議可以採「哈佛健康餐盤」的飲食法，每餐份量為２份蔬菜＋１份蛋白質＋１份澱粉，用餐順序是：先喝水３００－５００ｃｃ，再來是蛋白質（或肉）－蔬菜－澱粉－水果。這樣的飲食方式也類似於２１１餐盤，我個人覺得吃得飽又健康無負擔。

不同年齡對應肌肉量遞減：

1. ２０歲的肌肉量減少（占人體體重的３０％－５０％）
2. ４０歲的肌力減弱 -10%（占人體體重的２７％－４５％）
3. ７０歲的行動能力降低　–40%（占人體體重的１８％－３０％）

「節拍超慢跑」的４要領動作準則＋４口訣（不酸、不痛、不硬、不喘）：

1. 前腳掌先落地，再後腳跟落地
2. 膝蓋彎曲、保持彈性
3. 節能減碳，輕量落地
4. 小步伐、高步頻（１８０步／分鐘）

可搭配每天１０分鐘的「肌力訓練」：

深蹲１５次＊２組＋伏地推撐１０次＊２組＋棒式（平板撐）３０－６０秒＊２組，可以增加肌肉量並促進代謝。

訓練肌力的目的提升身體的代謝能力：

當你的肌肉不斷用力時，血管會持續受到壓迫，如此肌肉就陷入缺氧狀態，大腦會判斷身體發生嚴重狀況了，就會產生出生長激素供人體使用。

腿部間歇有氧平衡訓練：

利用原地踮腳尖跑、原地抬腿跑、雙腳側併步跳躍、開合跳、蹲跳等５個動作，來強化腿部與核心肌肉的力量，同時提升人體本身的感覺能力、反應力及維持心肺功能。

在培養運動的習慣過程中，一定會有小挫折想放棄，但請試著跟自己對話、鼓勵，堅持３０天後，慢慢地你會在運動中找到屬於你的熱情，然後意外地收獲更多當初始料未及的益處。

我們都是這麼地走過來的~相信你也可以的! 

運動也是一段認識自我的過程